Επιστημονικά Νέα

Πόσο χρήσιμη είναι η μυϊκή μάζα στην αθλητική απόδοση

Πόσο χρήσιμη είναι η μυϊκή μάζα στην αθλητική απόδοση

Η μυϊκή μάζα, η δύναμη και η αθλητική απόδοση είναι έννοιες που συνήθως ταυτίζονται στον κοινό νου. Αρκετοί πιστεύουν ότι ο μυώδης αθλητής είναι πιο δυνατός και αποδίδει καλύτερα στα περισσότερα αθλήματα. Είναι όμως αυτή η αλήθεια;

Πράγματι στα λεγόμενα βαριά αθλήματα όπως η άρση βαρών, το μέγεθος στην μυϊκή μάζα ξεχωρίζει τους καλούς αθλητές. Στην αθλητική πρακτική όμως βλέπουμε ότι κατά κανόνα δεν κερδίζει πάντα αυτός με τη μεγαλύτερη μυϊκή μάζα. Τι είναι αυτό που πραγματικά κάνει τους κορυφαίους αθλητές να ξεχωρίζουν;

Πόση δύναμη προσθέτει τελικά η προπόνηση υπερτροφίας στο σώμα;

Η μέτρηση της μέγιστης δύναμης γίνεται με την εύρεση της μίας μέγιστης επανάληψης (1RM), δηλαδή των μέγιστων κιλών που μπορεί να σηκώσει κάποιος σε μία επανάληψη. Με αυτή την κλασσική έννοια η προπόνηση που προσθέτει μυϊκό όγκο πιστεύεται ότι είναι αποτελεσματική στην βελτίωση της δύναμης. Δεν είναι όμως αυτή η απόλυτη αλήθεια. Η σωστότερη προσέγγιση είναι ότι κάθε μορφή άσκησης που προκαλεί υπερτροφία στους μύες αυξάνει τελικά την δύναμη, αλλά το μέγεθος αυτού του αποτελέσματος εξαρτάται και από τον τρόπο που αποκτήθηκε η μυϊκή μάζα. Οι πιο πρόσφατες μελέτες συμφωνούν ότι υπάρχει ένα μεγάλο εύρος επαναλήψεων και επιβαρύνσεων που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα, με κοινό χαρακτηριστικό όλων την εξάντληση του μυός στην τελευταία επανάληψη. Πρακτικά μπορείς δηλαδή να γίνεις πιο μυώδης κάνοντας 3 σετ x 20 επαναλήψεις με 20 κιλά με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ ή να διαλέξεις να κάνεις 3 σετ x 10 επαναλήψεις με 40 κιλά και 1 λεπτό διάλειμμα. Δεν υπάρχει δηλαδή τόσο μεγάλη διαφορά  στην επιλογή των χαρακτηριστικών της άσκησης αρκεί να υπάρξει σημαντική μυϊκή κόπωση όταν επικεντρωνόμαστε στο θέμα της υπερτροφίας. Όταν όμως ερχόμαστε στο ζητούμενο της αύξησης της δύναμης ή της αντοχής, τότε ναι τα περισσότερα κιλά ή οι επαναλήψεις τελικά μετράνε. Αυτό συμβαίνει γιατί η ανάπτυξη της δύναμης και της μυϊκής αντοχής είναι τελικά κάτι πολύ διαφορετικό από τον όγκο των μυών.

Τι συμβαίνει στους μύες μας όταν σηκώνουμε βάρη;

Η άσκηση αντιστάσεων με τη μορφή των πολλαπλών σετ και επαναλήψεων αναπτύσσει ταυτόχρονα τη μυϊκή μάζα, την ικανότητα για δύναμη αλλά και την αντοχή των μυών. Η μυϊκή μάζα αυξάνεται ως αποτέλεσμα της συγκέντρωσης πρωτεϊνών αλλά και άλλων συστατικών που προσεγγίζουν το μυ μετά το τέλος της άσκησης.  Η βελτίωση της δύναμης αντικατοπτρίζεται στην αύξηση του όγκου των συσταλτών πρωτεϊνών (ακτίνη-μυοσίνη) οι οποίες είναι υπεύθυνες για τη σύσπαση του μυός. Αυτό είναι το πραγματικά ενεργό μέρος του μυός που προκαλεί την κίνηση ενώ ό,τι  τον περιβάλει (μύες και τένοντες) ουσιαστικά υποστηρίζει αυτή τη λειτουργία. Επιπλέον με τις ασκήσεις αντιστάσεων αλλάζει η αρχιτεκτονική του μυός δηλαδή ο σχηματισμός του, τα δομικά συστατικά όπως οι τένοντες και τα ελαστικά στοιχεία αλλά και ο τρόπος που λειτουργεί ως μοχλικό σύστημα το σώμα μας. Τέλος διαπιστώνονται νευρομυϊκές προσαρμογές που αφορούν τον τρόπο που ενεργοποιούνται τα νεύρα και το πως συντονίζονται μεταξύ τους οι μύες και συστέλλονται οι μυϊκές ίνες. Παράλληλα όμως η προπόνηση μεταβάλλει και κάποια χαρακτηριστικά της αντοχής τους, τα οποία σχετίζονται με την συγκέντρωση και απόδοση των πηγών ενέργειας στους μύες,  όπως είναι η συσσώρευση γλυκογόνου,  γλυκόζης και ορισμένων πρωτεϊνών (σε περίοδο ασιτίας η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται και σαν πηγή ενέργειας), τα οποία προσδίδουν και μεγάλη ποσότητα όγκου (μαζί με το νερό που κατακρατούν). Η ποσότητα αυτού του όγκου δεν είναι πάντα επιθυμητή για όλους τους αθλητές.

Πόσο χρήσιμος είναι τελικά ο μυϊκός όγκος για την αθλητική επιτυχία;

Στα περισσότερα αθλήματα δεν έχει αξία τόσο η μέγιστη δύναμη ή η αντοχή στην υπερνίκηση αντιστάσεων, όσο η καρδιοαναπνευστική αντοχή (στα αθλήματα αντοχής) ή ο ρυθμός (η ισχύς) με τον οποίο εφαρμόζει ο αθλητής αυτή τη δύναμη (στα αθλήματα δύναμης), δηλαδή το πόσο γρήγορα την αποδίδει σε μια αθλητική προσπάθεια. Αυτό συμβαίνει γιατί οι αθλητικές προσπάθειες είναι πολλές φορές τόσο γρήγορες που μπορεί να μην προλάβει να αποδοθεί ούτε το 1/3 της μέγιστης δύναμης. Η ικανότητα του να έχεις μια πολύ υψηλή μέγιστη δύναμη είναι σε αυτές τις περιπτώσεις λιγότερο σημαντική από το να προλαβαίνεις να την εφαρμόζεις σε μια αθλητική προσπάθεια. Για το λόγο αυτό για παράδειγμα οι κορυφαίοι αθλητές ταχύτητας ή πολεμικών τεχνών εμφανίζουν μέτρια υπερτροφία σε σύγκριση με τους αθλητές bodybuilding, αλλά είναι πολύ πιο αποτελεσματικοί στο άθλημά τους. Χαρακτηριστικά όπως η ίδια η μυϊκή μάζα, η κατακράτηση νερού στα κύτταρα και η άσχημη κατανομή του βάρους των αθλητών, όχι μόνο δεν βοηθούν αλλά δυσκολεύουν την απόδοση σε αθλήματα αντοχής και ταχύτητας.

Ακολουθεί βίντεο:

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις

Διαβάστε Eπίσης:

Η αθλητική διατροφή είναι το θεμέλιο της αθλητικής επιτυχίας

Η τακτική άσκηση διατηρεί τον εγκέφαλό σας ενεργό

Η Σημασία του Αθλητισμού στην Υγιή Εγκεφαλική Λειτουργία

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

Σύνδρομο Marfan: Μια διαταραχή των συνδετικών ιστών του σώματος

Σύνδρομο Marfan: Το σύνδρομο Marfan είναι μια κληρονομική διαταραχή των συνδετικών ιστών του σώματος, μιας ομάδας ιστών που διατηρούν τη δομή του σώματος και υποστηρίζουν εσωτερικά όργανα και άλλους ιστούς.

Καρκίνος παγκρέατος: Ανακαλύφθηκε μοριακός διακόπτης που πυροδοτεί τη μετάσταση

Καρκίνος παγκρέατος: Ερευνητές στο HICCC στο NewYork-Presbyterian/Columbia University ανακάλυψαν μια πρωτεΐνη της οποίας το επίπεδο έκφρασης λειτουργεί ως μοριακός διακόπτης μεταξύ της πρωτοπαθούς ανάπτυξης καρκίνου και της μεταστατικής διάδοσης στα κύτταρα.

Οι γυναίκες παρουσιάζουν κνησμό λιγότερο συχνά από τους άνδρες

Φλεγμονή δέρματος: Μια ομάδα ερευνητών ανακάλυψε ότι η γυναικεία ορμόνη οιστραδιόλη καταστέλλει την ψωρίαση και ο προστατευτικός ρόλος της ορμόνης έχει παράσχει μια βάση για τις θεραπευτικές της δυνατότητες.

Φτάνοντας στη ρίζα της λειτουργίας του καρδιακού μυός

Καρδιακές παθήσεις: Ο καρδιακός μυς είναι γεμάτος με μικροσκοπικές δυάδες που συντονίζουν τους παλμούς της καρδιάς μας. Νέα έρευνα αποκαλύπτει ένα ζωτικό συστατικό που τακτοποιεί τις δυάδες και τις συγκρατεί.

Τα πορώδη κύτταρα οδηγούν σε πιο αδύναμο ήπαρ

Μη αλκοολική λιπώδης νόσος ήπατος: Στο μικροπεριβάλλον του όγκου του ήπατος που σχετίζεται με την παχυσαρκία, οι ινοβλάστες που ονομάζονται ηπατικά αστρικά κύτταρα γερνούν.

Το παράδοξο της συσχέτισης μεταξύ μάσκας και μεταδοτικότητας της Covid

Covid μάσκα: Τα τυπικά μοντέλα λοίμωξης τείνουν να εστιάζουν μόνο σε καταστάσεις ασθενειών, παραβλέποντας τη δυναμική ενός πολύπλοκου παραδόξου. Ενώ η κάλυψη μειώνει τα ποσοστά μετάδοσης και κατά συνέπεια τον επιπολασμό της νόσου, η μείωση της νόσου αναστέλλει τη χρήση μάσκας, προάγοντας έτσι την επιδημική αναζωπύρωση.

Τα άσχημα όνειρα πρώιμο προειδοποιητικό σημάδι για τη νόσο Πάρκινσον

Νόσος Πάρκινσον: Μελέτες δείχνουν ότι μεταξύ 17% και 78% των ατόμων με Πάρκινσον έχουν εφιάλτες κάθε εβδομάδα. ενώ η εμφάνιση συχνών άσχημων ονείρων σε μεγαλύτερη ηλικία θα μπορούσε να είναι ένα πρώιμο προειδοποιητικό σημάδι επικείμενης νόσου του Πάρκινσον σε κατά τα άλλα υγιή άτομα.

Νέα δεδομένα για τον καρκίνο ήπατος που σχετίζεται με το NASH

Μη αλκοολική στεατοηπατίτιδα: Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αποδυναμώνουν τη λειτουργία του εντερικού φραγμού, με αποτέλεσμα τη μετανάστευση και τη συσσώρευση λιποτεϊχοϊκού οξέος στο ήπαρ. Το συσσωρευμένο λιποτεϊχοϊκό οξύ διεγείρει τη διάσπαση της πρωτεΐνης γαδερμίνης D, σχηματίζοντας πόρους της κυτταρικής μεμβράνης, όπου οι παράγοντες SASP IL-1β και IL-33 απελευθερώνονται από τα ηπατικά αστερικά κύτταρα. Η IL-33 ενεργοποιεί τα ρυθμιστικά Τ κύτταρα που καταστέλλουν την ανοσολογική απόκριση, επιταχύνοντας την ανάπτυξη καρκίνου.