Διαιτολόγιο χορτοφαγίας 7 ημερών από τον Δημήτρη Γρηγοράκη

Τα τελευταία χρόνια, οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλείς και προωθούνται στα πλαίσια ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής, υποκινούμενου, τις περισσότερες φορές, από θρησκευτικούς, φιλοσοφικούς ή οικολογικούς παράγοντες.

Αρκετοί είναι αυτοί που σπεύδουν ν’ ακολουθήσουν ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής στην προσπάθειά τους να απαλλαγούν από περιττά κιλά, να ¨χτίσουν¨ ένα όμορφο και καλλίγραμμο σώμα και να εξασφαλίσουν υγεία και μακροβιότητα.

Σχετικές πληροφορίες δίνει στο www.Life2day.gr o Δημήτρης Γρηγοράκης, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, ΜScΕπιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας .

 Τι συμβαίνει, όμως, πραγματικά με τις δίαιτες αυτού του τύπου; Υπερέχουν και σε ποιους τομείς έναντι της κλασικής Μεσογειακής Δίαιτας που, σύμφωνα με τους ειδικούς διαιτολόγους, είναι το υγιεινότερο μοντέλο διατροφής σήμερα;

Κατηγορίες χορτοφάγων

 Ανάλογα με τα τρόφιμα που αποκλείονται από το καθημερινό διαιτολόγιο, οι χορτοφάγοι διακρίνονται στις εξής κατηγορίες:

1. Ημι-χορτοφάγοι: στην διατροφή τους περιλαμβάνονται μόνο ορισμένα ζωικά τρόφιμα, όπως ψάρια και πουλερικά.
2. Γαλακτο-χορτοφάγοι: από τα ζωικά προϊόντα, καταναλώνουν μόνο γαλακτοκομικά.
3. Ωο-χορτοφάγοι: μόνο αυγά περιλαμβάνονται στο καθημερινό διαιτολόγιο.
4. Γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι: αποτελούν συνδυασμό κατηγοριών 2 και 3.
5. Αυστηρά χορτοφάγοι: εκείνοι που αποκλείουν εντελώς την κατανάλωση οποιουδήποτε ζωικού προϊόντος.

Διατροφικές ελλείψεις ενός χορτοφάγου

Αν και καθεμιά από τις πέντε παραπάνω κατηγορίες χορτοφάγων, αποκλείει και κάποιο είδος τροφίμου, θα λέγαμε πως η τελευταία ομάδα (κατηγορία 5) είναι αυτή που διατρέχει το μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων, μιας και αποκλείει ταυτόχρονα δύο πολύ σημαντικές ομάδες τροφίμων, αυτές των γαλακτοκομικών και του κρέατος.

Όλοι οι χορτοφάγοι κινδυνεύουν από έλλειψη πρωτεϊνών, αλλά και σημαντικών βιταμινών, όπως η D, B₁₂ και B₂ και μετάλλων, όπως σίδηρος, ασβέστιο και ψευδάργυρος. Τα στοιχεία αυτά, λειτουργούν ως δομικά συστατικά του οργανισμού ή έχουν βασικό ρόλο σε πολύ κύριες λειτουργίες του. Βρίσκονται σε τροφές κυρίως ζωικής προέλευσης, όπως αυγά, γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρια, εντόσθια, πουλερικά και σε πολύ μικρότερο ποσοστό σε φυτικά τρόφιμα, όπου και η μορφή στην οποία βρίσκονται δεν είναι ιδιαίτερα αξιοποιήσιμη από τον οργανισμό.

Κατανοούμε, λοιπόν, πως απαιτείται ιδιαίτερα προσεκτικός σχεδιασμός μιας χορτοφαγικής δίαιτας προκειμένου να καλυφθούν στον καλύτερο δυνατό βαθμό οι διατροφικές ανάγκες των ατόμων αυτών.

 Διαιτολόγιο 7 ημερών

1^η μέρα

Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα & 2 φέτες ψωμί & 1κ.γ. μαλακή Μαργαρίνη & 1κ.γ. Μαρμελάδα με φρουκτόζη, Καφές ή Τσάι

Δεκατιανό: 1 ποτήρι τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες & 20 ανάλατα αμύγδαλα

Μεσημεριανό: 1 μερίδα αρακά & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 5-6 ελιές & 1 μερίδα τυρί

Απογευματινό: 1 φέτα πεπόνι & 1 φέτα καρπούζι

Βραδινό: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο & Σαλάτα αγγούρι– ρόκα – άνιθος & 1κ.σ.τριμμένο καρύδι & 1 μερίδα τυρί

2^η Μέρα

Πρωινό:1 Ποτήρι γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής άλεσης, 1 φρούτο, Καφές ή Τσάι

Δεκατιανό: 1 ποτήρι χυμό & 2 cream-cracker σίκαλης

Μεσημεριανό: 1 μερίδα Καλαμάρι ψητό & Βραστά κολοκυθάκια & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 4 ελιές  & 1 φέτα πεπόνι

Απογευματινό: 1 γιαούρτι & κανέλα & 3 καρύδια & 1 ροδάκινο

Βραδινό: 1 μερίδα καστανό Ρύζι & Σαλάτα ρόκα & 5-6 ελιές

3^η Μέρα

Πρωινό:1κ.γ. ταχίνι με μέλι & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό, Καφές ή Τσάι

1 ποτήρι τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες & 1 ροδάκινο & 1 νεκταρίνι

1 μερίδα Μακαρόνια ολικής αλέσεως & 4κ.σ.σάλτσα λαχανικών με μανιτάρια & Σαλάτα ρόκα-αγγούρι & 2κ.σ.τυρί τριμμένο

1 γιαούρτι & κανέλα & 5 καρύδια

1 μερίδα χταπόδι ψητό & Χόρτα & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 4 ελιές

4^η μέρα

Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μαλακή Μαργαρίνη & 1κ.γ. Μαρμελάδα με φρουκτόζη, Καφές ή Τσάι

Δεκατιανό: 1 ποτήρι τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες & 20 ανάλατα αμύγδαλα

Μεσημεριανό: 1 μερίδα φακές & Καστανό ρύζι & 5-6 ελιές & 1 μερίδα τυρί

Απογευματινό: 1 φέτα πεπόνι & 1 φέτα καρπούζι

Βραδινό: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο & Σαλάτα αγγούρι– ρόκα – άνιθος & 1κ.σ.τριμμένο καρύδι & 1 μερίδα τυρί

 5^η Μέρα

Πρωινό:1 Ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 1 φρούτο, Καφές ή Τσάι

Δεκατιανό: 1 ποτήρι τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες & 1 μπανάνα

Μεσημεριανό: 1 μερίδα Σολομός ψητός & Βραστά χόρτα & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 4 ελιές  & 1 φέτα πεπόνι

Απογευματινό: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1 φέτα πεπόνι

Βραδινό: 1 τοστ με 2 φέτες ψωμί πολύσπορο, τυρί κίτρινο χαμηλό σε λιπαρά & Σαλάτα ντομάτα – αγγούρι

 6^η μέρα

Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα & 1 κουλούρι θεσσαλονίκης & Καφές ή Τσάι

Δεκατιανό: 1 ποτήρι τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες & 20 ανάλατα αμύγδαλα

Μεσημεριανό: 1 μερίδα φασολάκια & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 5-6 ελιές & 1 μερίδα τυρί

Απογευματινό: 1 φέτα πεπόνι & 1 φέτα καρπούζι

Βραδινό: Τόνος σε λάδι ή νερό & Σαλάτα αγγούρι– ρόκα – άνιθος & 1κ.σ.τριμμένο καρύδι & 1 μερίδα τυρί

 7^η Μέρα

Πρωινό:1 Ποτήρι γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής άλεσης, 1 φρούτο, Καφές ή Τσάι

Δεκατιανό: 3 βερίκοκα & 2 βανίλιες

Μεσημεριανό: 1 μερίδα Γαρίδες ψητές & Σαλάτα Ντάκος (παξιμάδι, ντομάτα, τυρί, 4 ελιές)

Απογευματινό: 2 φέτες καρπούζι

Βραδινό: 1 γιαούρτι & κανέλα & 5 καρύδια.

Ποια είναι τα οφέλη των squats

Πόσο χρόνο χρειάζεστε για να χτίσετε μύες