Rucking: Το “κουβάλημα” αναδεικνύεται σε εξαιρετική μορφή άσκησης

Rucking: Αν σας αρέσει το περπάτημα για άσκηση, υπάρχει ένας απλός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας - αλλάξτε το περπάτημά σας σε rucking.

Αν σας αρέσει το περπάτημα για άσκηση, υπάρχει ένας απλός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας – αλλάξτε το περπάτημά σας σε rucking. Πρόκειται για περπάτημα με βάρος στην πλάτη και είναι μια ολοένα και πιο δημοφιλής μορφή άσκησης. «Βλέπω ανθρώπους να βουίζουν στη γειτονιά μου όλη την ώρα τώρα», είπε ο πρώην US Navy SEAL Stew Smith, εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και προπονητής για την ομάδα εκπαίδευσης ειδικών επιχειρήσεων στην Ναυτική Ακαδημία των ΗΠΑ στην Αννάπολη του Μέριλαντ.

Ο όρος rucking προέρχεται από το κουβάλημα, μια βασική δεξιότητα που χρησιμοποιείται από στρατιώτες σε όλο τον κόσμο. Μία από τις δοκιμές που δίνει ο στρατός των ΗΠΑ στους νεοσύλλεκτους που θέλουν να κερδίσουν το σήμα Expert Infantryman είναι μια πορεία 12 μιλίων, την οποία πρέπει να ολοκληρώσουν μέσα σε τρεις ώρες ενώ κουβαλούν τουλάχιστον 35 κιλά εξοπλισμό. Αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύτερο φορτίο και σταδιακά να προσθέτετε βάρος καθώς αναπτύσσετε δύναμη.

Rucking: Πόσο ωφέλιμο είναι το κουβάλημα;

Ένας από τους λόγους για τους οποίους το κουβάλημα αυξάνεται σε δημοτικότητα μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι είναι μια εύκολη, χαμηλής επίπτωσης, άσκηση για όλο το σώμα που ενισχύει την καρδιαγγειακή και μυϊκή υγεία. Μια μικρή μελέτη του Σεπτεμβρίου του 2019 έδειξε ότι 10 εβδομάδες βαρημένου περπατήματος και προπόνησης με αντιστάσεις βελτίωσαν τη σωματική απόδοση στους άνδρες, ενώ μείωσαν σημαντικά το ποσοστό καταπόνησης που αντιλαμβάνονταν.

Η προπόνηση με βηματισμό βελτίωσε τη μυϊκή ισχύ των κάτω άκρων και τη λειτουργική ικανότητα σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, σύμφωνα με μια άλλη μελέτη από τον Ιανουάριο του 2019, υποδεικνύοντας ότι η άσκηση θα μπορούσε ενδεχομένως να παρατείνει την ανεξαρτησία τους κατά σχεδόν 10 χρόνια. Επιπλέον, καταναλώνει θερμίδες. Ένα άτομο καίει 30% έως 45% περισσότερες θερμίδες με το σταθμισμένο περπάτημα από ό,τι όταν κάνει βόλτα χωρίς σακίδιο, είπε ο Smith.

Ένας στρατιώτης 90 κιλών που κουβαλάει 35 κιλά ενώ περπατά 15 λεπτά για 6 χιλιόμετρα καίει 680 θερμίδες, σύμφωνα με τον Αμερικανικό Στρατό. Δεδομένου ότι, γενικά, όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες ξοδεύετε κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας, αυτός ο στρατιώτης των 90 κιλών καίει θερμίδες με τον ρυθμό κάποιου που ζυγίζει 125 κιλά. «Είναι μια απλή μαθηματική εξίσωση», δήλωσε ο Mark Stephenson, ανώτερος διευθυντής στο Κέντρο Αθλητικών Επιδόσεων και Έρευνας στο Mass General Brigham.

Πώς να ξεκινήσετε

Ενώ το κουβάλημα είναι απλό – το περπάτημα με ένα σακίδιο πλάτης – υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να θυμάστε προτού πάρετε το σακί σας και βγείτε έξω. Πρώτον, μην είστε πολύ φιλόδοξοι. Όπως με κάθε νέα άσκηση, θα πρέπει να ξεκινήσετε σιγά σιγά. «Ξεκινήστε με ένα άδειο σακίδιο και περπατήστε μια απόσταση που έχετε ήδη κάνει», είπε ο Stephenson. «Όταν αρχίσετε να προσθέτετε βάρος στο πακέτο σας, δοκιμάστε κάτι χαμηλό, όπως το 10% του σωματικού σας βάρους. Η προσθήκη βάρους θα ασκήσει περισσότερο άγχος στους αστραγάλους, τα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη σας, οπότε κάντε το σταδιακά».

Μια άλλη επιλογή είναι να ξεκινήσετε με ένα ζυγισμένο γιλέκο αντί για ένα σακίδιο. Αυτό κατανέμει το βάρος μεταξύ του μπροστινού και του πίσω μέρους σας. Αφού εξοικειωθείτε με το γιλέκο, μπορείτε να μεταβείτε σε ένα σακίδιο. Αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε κανένα παλιό πακέτο. Τα σακίδια πλάτης πρέπει να έχουν φαρδιούς, γεμισμένους ιμάντες ώμου. «Μην βάζετε βάρος σε μια τσάντα με κορδόνια», είπε ο Smith. «Οι περισσότεροι ιμάντες δεν είναι φτιαγμένοι για να χωρούν 10, 20 ή περισσότερα κιλά και οι λεπτοί ιμάντες θα σκίσουν πραγματικά τους ώμους σας».

Είναι επίσης σημαντικό το σακουλάκι σας να έχει λουράκι μέσης, το οποίο βοηθά στην ελαχιστοποίηση της κίνησής του και πιο ομοιόμορφη κατανομή του βάρους, το οποίο πρέπει να είναι σφιχτό στην πλάτη σας και να μην τραβιέται μακριά από τους ώμους. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να βάζετε κονσέρβες ή αλτήρες στη συσκευασία σας για να πετύχετε το επιθυμητό βάρος, αυτή δεν είναι η καλύτερη ιδέα, πρόσθεσε. Τα βαριά αντικείμενα πρέπει να βρίσκονται στο κέντρο της πλάτης σας κοντά στις ωμοπλάτες, όχι στο κάτω μέρος της συσκευασίας κοντά στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Μόλις 2 λεπτά περπάτημα μετά το φαγητό μπορεί να βοηθήσει το σάκχαρο στο αίμα

Είναι πραγματικά καλύτερο να στέκεστε στο γραφείο σας από το να κάθεστε;

Exergaming: Τα οφέλη του ενεργού παιχνιδιού στη φυσική κατάσταση

Μπορεί αυτό το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης να αναστρέψει τον διαβήτη;