Όσπρια και Ανθεκτικό Άμυλο: Όσα πρέπει να γνωρίζετε

Όσπρια και Ανθεκτικό Άμυλο: Δεδομένου ότι το ανθεκτικό άμυλο δεν μεταβολίζεται στο λεπτό έντερο, μειώνει την ποσότητα της γλυκόζης που απελευθερώνεται στο αίμα, μειώνοντας έτσι τη ζήτηση για ινσουλίνη ενώ παράλληλα μειώνει τη θερμιδική πυκνότητα της τροφής. Τα τρόφιμα που περιέχουν σημαντικά επίπεδα ανθεκτικού αμύλου αυξάνουν τον κορεσμό και έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, προκαλώντας μικρότερη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο που περιέχουν πολύ λίγο ανθεκτικό άμυλο, όπως οι ψητές πατάτες, το ρύζι και το λευκό ψωμί.

Τα όσπρια είναι μια οικονομική και υγιεινή πηγή πρωτεΐνης, καλίου και σύνθετων υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών. Κατά μέσο όρο, τα όσπρια περιέχουν περίπου 20-25% πρωτεΐνη, η οποία είναι 2-3 φορές περισσότερη από ό,τι στο σιτάρι και το ρύζι. Ωστόσο, τείνουν να είναι χαμηλά στο βασικό αμινοξύ μεθειονίνη. Τα όσπρια είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες είναι σημαντικές για τη διατήρηση της υγιούς λειτουργίας του εντέρου. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των σύνθετων, κυμαίνεται από 65-72%, εκ των οποίων το 85% αποτελείται από άμυλο, ενώ οι φυτικές ίνες αποτελούν περίπου το 10-20% του βάρους των αποξηραμένων οσπρίων. Το υψηλό επίπεδο αμύλου και η περιεκτικότητα φυτικών ινών στα όσπρια εγείρει ένα πολύ ενδιαφέρον ερώτημα: Εάν το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων αποτελείται από άμυλο, πώς μπορούν τα όσπρια να είναι τόσο καλές πηγές φυτικών ινών; Δεν αφομοιώνεται γρήγορα όλο το άμυλο σε γλυκόζη;

Αυτή ήταν η κυρίαρχη άποψη περί αμύλου μέχρι τη δεκαετία του 1980, όταν δύο Άγγλοι ερευνητές, ο Hans Englyst και ο John Cummings ανακάλυψαν ότι δεν αφομοιώνεται γρήγορα όλο το άμυλο σε γλυκόζη στο λεπτό έντερο. Ειδικότερα, βρήκαν ότι ένα είδος αμύλου είναι ανθεκτικό στην πέψη και περνά στο παχύ έντερο, όπου μεγάλο μέρος του χρησιμοποιείται ως πηγή τροφής από τα υγιή βακτήρια που ζουν σε αυτό. Οι Englyst και Cummings ονόμασαν αυτήν την άγνωστη μέχρι τότε μορφή αμύλου «ανθεκτικό άμυλο» και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δρα παρόμοια με τις φυτικές ίνες.

Υπάρχουν δύο κύριες μορφές φυτικών ινών στα τρόφιμα:

• Η μία είναι οι αδιάλυτες φυτικές ίνες που αποτελούνται από σύνθετους υδατάνθρακες, όπως η κυτταρίνη, που είναι αδιάλυτες στο γαστρεντερικό υγρό. Αυτή η μορφή ινών δεν διασπάται από τα βακτήρια του εντέρου, δρα ως παράγοντας διόγκωσης και είναι αποτελεσματική στη μείωση της δυσκοιλιότητας.
• Η άλλη μορφή φυτικής ίνας είναι διαλυτή στο γαστρεντερικό υγρό, παράγοντας ένα παχύρρευστο υγρό παρόμοιο με το μέλι. Οι διαλυτές ίνες μεταβολίζονται εύκολα από τα βακτήρια του εντέρου, τα οποία μετατρέπουν μεγάλο μέρος τους σε μικρά μόρια που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFA). Το ανθεκτικό άμυλο είναι μία από τις καλύτερες πηγές SCFA που βοηθά στη διατήρηση της υγείας των κυττάρων του παχέος εντέρου.

Δεδομένου ότι το ανθεκτικό άμυλο δεν μεταβολίζεται στο λεπτό έντερο, μειώνει την ποσότητα της γλυκόζης που απελευθερώνεται στο αίμα, μειώνοντας έτσι τη ζήτηση για ινσουλίνη ενώ παράλληλα μειώνει τη θερμιδική πυκνότητα της τροφής. Τα τρόφιμα που περιέχουν σημαντικά επίπεδα ανθεκτικού αμύλου αυξάνουν τον κορεσμό και έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, προκαλώντας μικρότερη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο που περιέχουν πολύ λίγο ανθεκτικό άμυλο, όπως οι ψητές πατάτες, το ρύζι και το λευκό ψωμί.

Τροφές με ανθεκτικό άμυλο που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Πώς να εντάξετε το άμυλο στη διατροφή σας;

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις αμυλούχες τροφές και τη συμβολή τους στην υγεία