Οι τέλειες ασκήσεις για ενδυνάμωση

Θέλετε να καίτε πολλές θερμίδες, να γίνετε πιο γρήγοροι και δυνατοί, να αποφεύγετε τους τραυματισμούς στα σπορ; Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι για εσάς!

Aσκήσεις για την πλάτη

Πλειομετρικές λέγονται οι ασκήσεις που συνδυάζουν τη δύναμη με την ταχύτητα της κίνησης, για να μας χαρίσουν δύναμη. Αν και παλαιότερα θεωρούνταν μία μέθοδος προπόνησης μόνο για αθλητές, η Αμερικανική Αθλητιατρική Ένωση (ACSM) υποστηρίζει ότι η πλειομετρική άσκηση αποτελεί μια ασφαλή, επωφελή και ευχάριστη μέθοδο γυμναστικής, τόσο για τα παιδιά όσο και για τους ενηλίκους, με την προϋπόθεση βέβαια ότι το πρόγραμμα σχεδιάζεται και επιβλέπεται από γυμναστή. Οι πλειομετρικές ασκήσεις γυμνάζουν το σώμα μέσω δυναμικών κινήσεων (αλμάτων) με αντίσταση, που αξιοποιούν την ικανότητα των μυών να επιμηκύνονται και να συστέλλονται για να αυξήσουν τη δύναμή τους. Όπως θα διαπιστώσετε, στην πραγματικότητα, οι πλειομετρικές κινήσεις αποτελούν μέρος πολλών καθημερινών δραστηριοτήτων.

Η Ασφάλεια

Ο σχεδιασμός των ασκή­σεων χρειάζεται ιδιαί­τερη προσοχή. Πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η φυ­σική κατάστα­ση των αθλουμένων, και η αύξηση της έντασης της ταχύτητας και της πολυπλοκότητας των ασκήσεων πρέπει να γί­νεται σταδιακά και προσεκτικά. Επίσης, επειδή περιλαμβάνουν πηδήματα και άλματα, οι πλειομετρικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται με καλά αθλητι­κά παπούτσια, ώστε να υπάρχει αρκετή υποστήριξη στα πέλματα και στα πόδια.

Οι ασκήσεις

Για να αρχίσετε ένα πλειομετρικό πρόγραμμα, σχεδιάσαμε για εσάς 6 απλές ασκήσεις, που δεν θα σας απασχολήσουν περισσότερο από 8-10΄. Κάντε 1/2 έως 1΄ διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνεται 2 φορές την εβδομάδα και να συνδυάζεται με αερόβια άσκηση.

1. Σκουότ με πήδημα

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα χέ­ρια στη μέση ή μπροστά στην πρό­ταση, και χαμηλώστε για να έλθετε σε θέση σκουότ (βαθύ κάθισμα). Πηδήξτε και με τα δύο πόδια μπροστά όσο μπορείτε, με ασφάλεια. Ελάτε πάλι σε θέση σκουότ και επαναλάβετε για 30΄΄.

2. Πηδήματα ψηλά από θέση σκουότ

Σταθείτε και πάλι με τα πόδια ανοιχτά, περίπου στο πλάτος των ώμων. Από βαθύ κάθισμα (σκουότ), πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Προσγειωθείτε και βρεθείτε πάλι σε θέση σκουότ, και αμέσως πηδή­ξτε ξανά ψηλά. Επαναλάβετε την κίνηση για 1΄ ή για όσο μπορείτε.

3. Πηδηματάκια στο ένα πόδι

Με τα χέρια στη μέση για καλύτερη ισορροπία, σταθείτε στο ένα πόδι και αρχίστε ελαφρά πηδη­ματάκια επιτόπου για 30΄΄ ή για όσο αντέχετε. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. Μπορείτε, επίσης, να κάνετε την άσκηση αυτή και με πηδηματάκια εμπρός-πίσω ή πλάγια (πάντα στο ένα πόδι).

Τα οφέλη

Η πλειομετρική προπό­­νηση βελτιώνει ταυτό­χρονα την ταχύτητα και τη σω­μα­τική δύναμη. Έχει συνδεθεί με ενδυ­νά­μωση των οστών, ενώ επιτυγ­χάνει και τον έλεγ­χο του σωματικού βά­ρους με καλή καύση θερ­μίδων. Επίσης, είναι πολύ αποτε­λεσματική και ως πρό­λη­ψη ενάντια στους τραυ­ματισμούς όσων κάνουν διάφορα σπορ.

4. Πηδήματα από το ένα πόδι στο άλλο

Αυτή η άσκηση είναι κάτι μεταξύ τζόγκινγκ και αλμάτων. Σταθείτε στο ένα πόδι και αρχίστε να κινείστε προς τα εμπρός σαν να κάνετε τζόγκινγκ, αλλά πιο αργά, πηδώντας από το ένα πόδι στο άλλο. Συνεχίστε με ελεγχόμενες κινήσεις για 30΄΄ έως 1΄.

5. Πηδήματα σε σκαλοπάτι

Σταθείτε στο δάπεδο με το σκαλοπάτι μπροστά σας. Πηδήξτε και με τα δύο πόδια πάνω στο σκαλοπάτι και αμέσως ξαναπηδήξτε πίσω στο δάπεδο. Συνεχίστε για 1΄. Καθώς δυναμώνουν τα πόδια σας, δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση αυτή με το ένα πόδι.

6. Πηδήματα από σκαλοπάτι

Σταθείτε πάνω σε ένα σκαλοπάτι, ένα aerobic step ή ένα σταθερό κουτί ύψους γύρω στα 30 εκατοστά. Πηδήξτε στο δάπεδο και με τα δύο πόδια, καταλήγοντας σε θέση σκουότ. Από αυτή τη θέση, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μετά ανεβείτε πάλι στο σκαλοπάτι και επαναλάβετε την άσκηση για 1΄.

Ποια είναι τα οφέλη των squats

Πόσο χρόνο χρειάζεστε για να χτίσετε μύες