Διατροφή: Η χορτοφαγική διατροφή αλλάζει το μεταβολισμό μας

Διατροφή: Οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί, εάν δεν προγραμματιστούν σωστά, να παρέχουν χαμηλότερες ποσότητες ασβεστίου, βιταμινών D και B12, πρωτεϊνών και ωμέγα-3 βασικών λιπαρών οξέων.

Μια προσεκτικά σχεδιασμένη, φυτική διατροφή που παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για την ηλικία, το φύλο και τα επίπεδα δραστηριότητάς σας έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι οι διατροφές που βασίζονται κυρίως στα φυτά μπορεί να είναι ένας πιο υγιεινός τρόπος διατροφής, με λιγότερες αναφερόμενες περιπτώσεις παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 σε άτομα που δεν τρώνε κρέας. Συγκεκριμένα, όσοι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να ωφεληθούν – αυτό συμβαίνει επειδή οι μελέτες δείχνουν χαμηλότερη συχνότητα αυξημένης αρτηριακής πίεσης σε όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή.

Χορτοφαγική διατροφή

Τυπικά, μια ποικίλη, κατάλληλα προγραμματισμένη χορτοφαγική δίαιτα ολικής τροφής περιέχει λιγότερα κορεσμένα λίπη και περισσότερο φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και προστατευτικά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C, E και καροτενοειδών. Επιπλέον, οι περισσότεροι χορτοφάγοι είναι πιθανό να υπερβαίνουν τα συνιστώμενα πέντε φρούτα και λαχανικά την ημέρα. Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφίμων πλούσιων σε φυτοθρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που επηρεάζουν το μάτι, όπως ο καταρράκτης και η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

Οι φυτικές δίαιτες θεωρούνται επίσης πιο υγιεινές για το περιβάλλον. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι χρησιμοποιούν λιγότερους φυσικούς πόρους και, ως εκ τούτου, συνδέονται με λιγότερες περιβαλλοντικές ζημιές.

Πώς να διασφαλίσετε ότι η χορτοφαγική διατροφή σας είναι ισορροπημένη

Υπάρχουν πολλά οφέλη από μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή, ωστόσο, εάν η διατροφή σας περιλαμβάνει την κατανάλωση επεξεργασμένων χορτοφαγικών τροφίμων με υψηλή πρόσληψη ζάχαρης, αλατιού και λίπους σε συνδυασμό με λίγα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους, είναι απίθανο να είστε λήψη των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε.

Οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί, εάν δεν προγραμματιστούν σωστά, να παρέχουν χαμηλότερες ποσότητες ασβεστίου, βιταμινών D και B12, πρωτεϊνών και ωμέγα-3 βασικών λιπαρών οξέων. Ορυκτά όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και το ιώδιο τείνουν επίσης να είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμα από τα φυτικά τρόφιμα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί να τρώτε περισσότερες από τις σχετικές πηγές τροφίμων για να διατηρήσετε τα κατάλληλα επίπεδα.

Η προσεκτική επιλογή των τροφίμων που θα συμπεριλάβετε, η χρήση εμπλουτισμένων προϊόντων όπως φυτικά γάλατα, δημητριακά πρωινού και αλείμματα και η κατανάλωση ενός ευρέος και ποικίλου μείγματος τροφών θα διασφαλίσουν ότι η διατροφή σας είναι καλά ισορροπημένη.

Πώς να τρώτε μια καλά ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή

• Συμπεριλάβετε πηγές πρωτεΐνης όπως αυγά, γαλακτοκομικά ή ενισχυμένα φυτικά εναλλακτικά, σόγια, όσπρια, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους
• Τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά
• Συμπεριλάβετε εκδόσεις ολικής αλέσεως ψωμιού, ρυζιού ή ζυμαρικών
• Επιλέξτε έλαια ψυχρής έκθλιψης, ακόρεστα, όπου είναι δυνατόν, και ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως λινάρι, chia και καρύδια, καθώς και αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3
• Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε μέταλλα όπως φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αποξηραμένα φρούτα, φυλλώδη λαχανικά, εμπλουτισμένα δημητριακά και φυτικά γάλατα καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως
• Εάν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά, ελέγξτε την ετικέτα στα εναλλακτικά φυτά για να βεβαιωθείτε ότι είναι εμπλουτισμένα με θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνες Β12, D και ενδεχομένως ιώδιο.

Το εσπεριδοειδές yuzu αξίζει να το δοκιμάσετε;

Ψυχικά οφέλη της δίαιτας χωρίς ζάχαρη

Αναθεωρήστε τις διατροφικές σας συνήθειες

Ο χάρτης πληρωμών για ΕΦΚΑ, ΔΥΠΑ και ΟΠΕΚΑ