Διατροφικές ελλείψεις: Τι θα πρέπει να προσέχουν οι vegan & οι χορτοφάγοι;

Διατροφικές ελλείψεις: Ποιες βιταμίνες και μέταλλα είναι πιο δύσκολο να ληφθούν μόνο από τα φυτά, και πώς μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή;

Η vegan ή η χορτοφαγική διατροφική γίνεται είναι όλο και πιο δημοφιλής, αλλά θα μπορούσε να σας θέσει σε κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων που επηρεάζουν την υγεία σας, αν δεν προγραμματίσετε τα γεύματά σας προσεκτικά. Εάν έχετε αρχίσει να ακολουθείτε μια vegan δίαιτα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα θρεπτικά συστατικά που είναι πιο δύσκολο να προμηθεύονται από αποκλειστικά φυτικά τρόφιμα και να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά.

Ποια θρεπτικά συστατικά είναι πιο δύσκολο να ληφθούν από μια φυτική διατροφή;

Βιταμίνη Β12

Χρειαζόμαστε μόνο μια μικρή ποσότητα Β12 στην καθημερινή μας διατροφή, αλλά είναι πραγματικά βασικό. Η έλλειψη αρκετής ποσότητας μπορεί να προκαλέσει κόπωση, πονοκεφάλους και προβλήματα όρασης. Εάν αφεθεί ανεξέλεγκτη, μπορεί να προκαλέσει πιο σοβαρά συμπτώματα, όπως προβλήματα με τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία, αναιμία ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και νευρικά συμπτώματα όπως μούδιασμα. Η βιταμίνη Β12 απαντάται φυσικά μόνο σε τροφές ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το γάλα, τα αυγά, τα ψάρια και τα οστρακοειδή, έτσι ώστε οι vegan να δυσκολεύονται να πάρουν αρκετά από αυτήν.

Πηγές τροφών Vegan B12:

• Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού ή/και εμπλουτισμένο φυτικό γάλα. Τα περισσότερα δημητριακά έχουν προσθήκη βιταμίνης Β12, αλλά ελέγξτε πριν τα αγοράσετε (και προσέξτε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη). Ορισμένες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος φυτικής προέλευσης είναι επίσης εμπλουτισμένες με Β12.
• Εκχύλισμα μαγιάς. Είτε πρόκειται για Marmite είτε για έκδοση δικής του επωνυμίας, αυτά τα αλείμματα είναι ενισχυμένα με βιταμίνη Β12.
• Διατροφική μαγιά. Οι θρεπτικές νιφάδες μαγιάς μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για τυρί όταν φτιάχνετε vegan πιάτα όπως mac και no-cheese.
• Ωστόσο, ακόμα κι αν προσθέσετε εμπλουτισμένα τρόφιμα στη διατροφή σας, πιθανότατα θα χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα Β12 για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο βρίσκεται σε γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως το τυρί, το γιαούρτι και το γάλα και είναι απαραίτητο για γερά οστά και δόντια, καθώς και για τη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού. Εάν δεν λαμβάνουμε το μέσο όρο των 700mg που χρειαζόμαστε την ημέρα από τη διατροφή μας, μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη οστική πυκνότητα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες, οι οποίες διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης στη μετέπειτα ζωή τους. Μια μελέτη του 2020 στο ιατρικό περιοδικό BMC έδειξε ότι όσοι ακολουθούσαν μια vegan διατροφή είχαν υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων σε όλες τις περιοχές του σώματος, ειδικά στα οστά του ισχίου. Οι χορτοφάγοι και οι ψαροφάγοι διέτρεχαν επίσης αυξημένο κίνδυνο κατάγματος σε σύγκριση με όσους έτρωγαν κρέας.

Vegan πηγές τροφών ασβεστίου:

• Επιλέξτε τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο. Το τυρόπηγμα ή το τόφου σόγιας με σετ ασβεστίου, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα ενισχυμένα εναλλακτικά γάλατα με βάση το φυτό είναι όλα χρήσιμες επιλογές.
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Κάποια είναι καλύτερα από άλλα. Καλές πηγές είναι το λάχανο και τα ανοιξιάτικα χόρτα.
• Μην τρώτε πάρα πολλά τρόφιμα που περιέχουν οξαλικά ή φυτικά. Αν και τα αποξηραμένα φρούτα, τα φασόλια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί περιέχουν ασβέστιο, περιέχουν επίσης οξαλικά και/ή φυτικά. Αυτά μειώνουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά το ασβέστιο, γι’ αυτό προσπαθήστε να αποφύγετε αυτές τις τροφές ταυτόχρονα με άλλες πηγές ασβεστίου. Το ίδιο ισχύει και για κάποια σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι.

Σίδερο

Εάν είστε συχνά κουρασμένοι, λαχανιασμένοι και χλωμοί, μπορεί να έχετε χαμηλό σίδηρο – τη θρεπτική ουσία που απαιτείται για τα υγιή κύτταρα του αίματος να μεταφέρουν οξυγόνο σε κάθε κύτταρο του σώματός σας. Η ποικιλία σιδήρου «haem» – που βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως το βόειο κρέας, το αρνί, το χοιρινό, τα αυγά και τα πουλερικά – απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό από τον φυτικής προέλευσης σίδηρο «μη αιμικό», που εξαρτάται από τις δίαιτες χωρίς ζώα. επί. Οι vegans έχει αποδειχθεί ότι έχουν χαμηλότερο αριθμό αιμοσφαιρίων και υψηλότερα επίπεδα σιδηροπενικής αναιμίας σε σχέση με τα άτομα που λαμβάνουν σίδηρο από ζωικές πηγές.

Πώς να πάρετε αρκετό σίδηρο όταν είστε vegan:

• Συνδυάστε το με βιταμίνη C. Αυτό βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου, επομένως ο συνδυασμός φρούτων και λαχανικών πλούσια σε βιταμίνη C, ή ένα ποτήρι OJ, με τις πηγές σιδήρου (φασόλια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αποξηραμένα φρούτα, ψωμί ολικής αλέσεως) μπορεί να σας βοηθήσει.
• Αποφύγετε να πίνετε τσάι ή καφέ με τα γεύματα. Το τσάι και ο καφές περιέχουν φυτικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες που μπορούν να συνδεθούν με το σίδηρο και να μειώσουν την ποσότητα που απορροφάτε, γι’ αυτό προσπαθήστε να αποφύγετε να τα πίνετε κοντά στην ώρα του φαγητού.

Ψευδάργυρος

Οι ζωικές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν το κρέας, τα οστρακοειδή και τα γαλακτοκομικά τρόφιμα και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό, υγιή μαλλιά και δέρμα και την επούλωση πληγών. Είναι γνωστό ως ιχνοστοιχείο, που σημαίνει ότι χρειαζόμαστε μόνο μικρές ποσότητες, αλλά το σώμα μας δεν μπορεί να το αποθηκεύσει, επομένως χρειαζόμαστε τακτική πρόσληψη. Οι φυτικές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν φύτρο σιταριού, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μανιτάρια και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, αλλά το φυτικό (που βρίσκεται στις φυτικές ίνες, ειδικά στους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς) μπορεί να αναστείλει την απορρόφηση ψευδαργύρου.

Πηγές τροφής Vegan ψευδάργυρου:

• Δοκιμάστε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το tempeh και το miso. Η διαδικασία ζύμωσης σε αυτά τα τρόφιμα σόγιας παράγει το ένζυμο φυτάση, το οποίο διασπά τα φυτικά στα φυτικά τρόφιμα που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση ψευδαργύρου.
• Φασόλια, ρεβίθια και φακές. Η βλάστηση οδηγεί επίσης στη διάσπαση των φυτικών αλάτων.

Ωμέγα-3 λιπαρά

Τα ωμέγα-3 λιπαρά ALA, EPA και DHA πρέπει να προέρχονται από το φαγητό μας γιατί δεν μπορούμε να τα φτιάξουμε μόνοι μας. Τα EPA και DHA, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς, των πνευμόνων και των αιμοφόρων αγγείων, βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα και οι σαρδέλες (ιδανικά δύο μερίδες την εβδομάδα), οπότε αν είστε vegan βασίζεστε στο να μετατραπούν από το ALA που παίρνετε από ορισμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-6 απαραίτητα λιπαρά LA (λινελαϊκό οξύ) περιλαμβάνουν τα καρύδια, τους ηλιόσπορους και τους σπόρους κολοκύθας και ορισμένα φυτικά έλαια, όπως ο ηλίανθος και το καλαμπόκι.

Vegan πηγές ωμέγα-3 λιπαρών:

• Σπόροι Chia, αλεσμένος λιναρόσπορος, σπόροι κάνναβης και καρύδια. Όλα είναι καλές καθημερινές πηγές.
• Χρησιμοποιήστε κραμβέλαιο. Η Vegan Society συνιστά τη χρήση αυτού αντί για έλαια που περιέχουν πολύ LA, όπως έλαια ηλίανθου, καλαμποκιού ή σησαμέλαιου.

Ιώδιο

Το ιώδιο είναι απαραίτητο για την υγιή λειτουργία του θυρεοειδούς, η οποία επηρεάζει πολλές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού και του ελέγχου της θερμοκρασίας – καθώς και είναι απαραίτητο για μια υγιή εγκυμοσύνη. Τα 140 μικρογραμμάρια του που χρειαζόμαστε κάθε μέρα προέρχονται συνήθως από γαλακτοκομικά προϊόντα και θαλασσινά, αλλά αν είστε vegan ή δεν τρώτε πολλές από αυτές τις ομάδες τροφίμων, μπορεί να κινδυνεύετε να έχετε έλλειψη. Μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Cambridge University Press διαπίστωσε ότι τόσο οι vegan όσο και οι χορτοφάγοι κινδυνεύουν από ανεπαρκή διατροφή με ιώδιο.

Πηγές τροφών με ιώδιο για χορτοφάγους:

• Τρώτε φύκια, αλλά όχι πολύ συχνά. Παρόλο που οι τροφές με φύκια όπως το σούσι, το nori, το wakame και τα φύκια περιέχουν ιώδιο, μπορεί να είναι σε μεταβλητές ποσότητες, επομένως οι οδηγίες αναφέρουν ότι δεν πρέπει να τρώτε θαλασσινά λαχανικά περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.
• Μην βασίζεστε στο ιωδιούχο αλάτι. Οι ειδικοί λένε ότι καθώς μας ενθαρρύνουν να περιορίσουμε το αλάτι για να αποτρέψουμε καταστάσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, δεν πρέπει να βασιζόμαστε στο ιωδιούχο αλάτι ως μέσο αύξησης της πρόσληψης.
• Χρησιμοποιήστε φυτικό γάλα ενισχυμένο με ιώδιο. Το συστατικό που πρέπει να προσέξετε είναι το ιωδιούχο κάλιο, αλλά διαβάστε την ετικέτα καθώς ορισμένες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος το περιέχουν ενώ άλλες όχι.

Δημιουργήστε σπιτική συνταγή σεϊτάν για εσάς που προτιμάτε την υγιεινή διατροφή

Δημιουργήστε αυτά τα vegan κεφτεδάκια για όλη την οικογένεια

Ετοιμάστε πιλάφι με ψητό κουνουπίδι για δείπνο

Υγιεινές συνταγές για την ενίσχυση της πέψης και της ανοσίας