Vegan dinner: Για να πετύχετε μια διατροφικά πλήρη vegan δίαιτα θα πρέπει να συμπεριλάβετε περισσότερα δημητριακά, φασόλια και λαχανικά στα γεύματά σας.
Το μαγείρεμα νόστιμου φαγητού μπορεί να αλλάξει τον κόσμο ένα γεύμα τη φορά. Για να πετύχετε μια διατροφικά πλήρη vegan δίαιτα θα πρέπει να συμπεριλάβετε περισσότερα δημητριακά, φασόλια και λαχανικά στα γεύματά σας. Αλλά τι είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως για αρχή; Και με τι μπορείτε να τα μαγειρέψετε; Μπορείτε να δοκιμάσετε νόστιμα και εύκολα πιάτα με βασικά προϊόντα, όπως δημητριακά, φασόλια, ριζώδη λαχανικά, πράσινα λαχανικά, φύκια και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Το πιλάφι εδώ είναι εξαιρετικά απλό και νόστιμο, ιδανικό για ένα γρήγορο γεύμα ή δείπνο.
Κουσκούς πιλάφι με ψητό κουνουπίδι & κουκουνάρι
Υλικά για 4 μερίδες
- 1 κεφάλι κουνουπίδι, κομμένο σε μπουκίτσες
- 60 ml (1/4 φλιτζάνι) ελαιόλαδο
- ½ κουταλάκι του γλυκού χοντρό θαλασσινό αλάτι
- μαύρο πιπέρι
- 250 g (1 φλιτζάνι) κουσκούς
- θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι
- 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 30 γρ. κουκουνάρι
- 1 κολοκυθάκι, κομμένο στη μέση κατά μήκος και μετά κομμένο σε μισά φεγγάρια πάχους 1 εκ.
- ματσάκι μαϊντανό (περίπου 70 γρ.), ψιλοκομμένο
- 150 γραμμάρια καλαμπόκι
- 100 γρ. μαύρες ελιές, χοντροκομμένες
- 1 κουταλιά της σούπας φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού
Οδηγίες παρασκευής
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180°C με αέρα.
- Τοποθετήστε το κουνουπίδι σε ένα ταψί και ρίξτε το ελαιόλαδο από πάνω. Πασπαλίζουμε με το χοντρό θαλασσινό αλάτι και πασπαλίζουμε με άφθονο μαύρο πιπέρι. Μεταφέρετε στο φούρνο και ψήνετε για 30 με 45 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν.
- Για να φτιάξετε το κουσκούς, βάλτε 350 ml νερό να βράσουν σε μια μικρή κατσαρόλα. Τοποθετήστε το κουσκούς, 1⁄4 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι, άφθονη ποσότητα μαύρου πιπεριού και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε μια σαλατιέρα. Χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να κατανείμετε ομοιόμορφα το λάδι στο κουσκούς και, στη συνέχεια, ρίξτε το βραστό νερό – θα πρέπει να είναι λίγο υψηλότερο από το ύψος του κουσκούς. Καλύψτε το μπολ με ένα πιάτο ή καπάκι και στη συνέχεια αφήστε το στον ατμό για περίπου 10 λεπτά. Αφαιρέστε το καπάκι και αφρατέψτε ελαφρά τους κόκκους με το πιρούνι.
- Ζεσταίνουμε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε το κουκουνάρι και τη φρυγανιά, ανακατεύοντας συνεχώς για να μην καούν και ρυθμίζοντας τη φωτιά αν χρειάζεται, για 2 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Μεταφέρετε αμέσως τα κουκουνάρια σε ένα μικρό μπολ.
- Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά και προσθέτουμε τις υπόλοιπες 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Προσθέστε τα κολοκυθάκια και τον μαϊντανό και σοτάρετε για 1 με 2 λεπτά, στη συνέχεια αλατοπιπερώστε με 1⁄4 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι και ένα γενναιόδωρο τρίψιμο μαύρο πιπέρι. Τα κολοκυθάκια πρέπει να είναι γυαλιστερά και ακόμα τραγανά.
- Προσθέστε το καβουρδισμένο κουνουπίδι, το κουκουνάρι, τα κολοκυθάκια και τον μαϊντανό, το γλυκό καλαμπόκι, τις μαύρες ελιές, το χυμό λεμονιού και καλή σας απόλαυση!
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
