Διατροφή για δυνατούς μυς!

Ιδιαίτερα χρήσιμες για τη μυϊκή ανάπλαση είναι οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και βιοδιαθεσιμότητας, δηλαδή αυτές που περιέχονται στο γάλα, στο γιαούρτι, στο τυρί, στα αυγά, στο κρέας, στα ψάρια και στα πουλερικά.

Σχετικές πληροφορίες δίνει στο www.Life2day.gr η  Βιργινία Παπαεμμανουήλ  -Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Θεσσαλονίκη  Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.

Συνδυάζοντας τις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά σε ένα μικτό και επαρκές θερμιδικά γεύμα, έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα στη μυϊκή σύνθεση. Ιδιαίτερα σημαντική είναι και η παρουσία υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες που βρίσκονται στο ψωμί, το ρύζι, την πατάτα, το καλαμπόκι αλλά σε άλλες πηγές προκαλούν έκκριση ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι ορμόνη με αναβολικές ιδιότητες άρα η έκκρισή της είναι σημαντική για την ενίσχυση του μυϊκού συστήματος.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δε χρειάζεται να καταναλωθούν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνων για την επίτευξη της μέγιστης δυνατής μυϊκής ανάπτυξης. Μία ήπια αύξηση στη συγκέντρωση των αμινοξέων (βασικών δομικών μονάδων της πρωτεΐνης) στο αίμα με παρατεταμένη χρονική διάρκεια οδηγεί σε καλύτερη ρύθμιση του πρωτεϊνικού ισοζυγίου. Μικρές και διαδοχικές δόσεις πρωτεΐνης, κατά την περίοδο αποκατάστασης σε συνδυασμό με τους υδατάνθρακες, έχουν ευεργετικά αναβολικά αποτελέσματα, ξεκινώντας μία ώρα μετά το πέρας της άσκησης αντιστάσεων. Η απότομη αύξηση της μυϊκής μάζας είναι σχεδόν αδύνατη. Μόνο με ιδανική διατροφή και άσκηση είναι δυνατό να επιτευχθεί η προστασία της μυϊκής μάζας (Jeor et al 2001).

H ενεργειακή πρόσληψη θα πρέπει να προέρχεται από ζωικής προέλευσης πρωτεΐνες και από ποικιλία τροφών καλής ποιότητας. Κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι καλό να προσλαμβάνονται πολλά και μικρά γεύματα και δεν πρέπει να περνάει διάστημα μεγαλύτερο των 3-4 ωρών χωρίς την κατανάλωση ενός σνακ. Οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι υψηλής βιολογικής αξίας και μοιρασμένες μέσα στην ημέρα, γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει παραπάνω από μία ορισμένη ποσότητα σε κάθε γεύμα. Για τη αποκατάσταση των πρωτεΐνών των μυών αλλά και την επιπλέον σύνθεση, είναι πολύ σημαντικό το γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση να περιέχει υδατάνθρακες για την αποκατάσταση του γλυκογόνου και την προστασία του μυϊκού ιστού αλλά και πρωτεΐνες για σύσταση νέου.

Τέλος, η πρόσληψη υγρών (υδάτωση) κατά τη διάρκεια της άσκησης είανι πολύ σημαντική! Συνεπώς η επαρκής λήψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την άσκηση είναι απαραίτητη για την υγεία. Οι ασκούμενοι θα πρέπει να καταναλώνουν αρκετά υγρά, ώστε να εξισορροπούν τις απώλειές τους κυρίως μέσω της εφίδρωσης. Δύο ώρες πριν από την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται 400-600 ml υγρών, ενώ κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να καταναλώνονται 150-350 ml υγρών κάθε 15-20 min, ανάλογα με την ανοχή του ασκούμενου.  Μετά την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται αρκετά υγρά, ώστε να αποκαθίστανται οι εκτεταμένες απώλειες. Τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, σωστή θερμορρυθμιστική και μεταβολική λειτουργία, καθώς και παρατεταμένη αντοχή.

Μανταρίνια: Σημαντική προσθήκη στον αγώνα κατά της δυσκοιλιότητας

Πώς τα παντζάρια βελτιώνουν την αθλητική απόδοση;