Fitness

Συμβουλές για να χάσετε τα κιλά των καλοκαιρινών διακοπών

Συμβουλές για να χάσετε τα κιλά των καλοκαιρινών διακοπών

Οι διακοπές για τους περισσότερους ανθρώπους τελείωσαν , καταναλώσαμε πολλά παγωτά, αλκοόλ και απολαύσαμε τις βραδινές εξόδους στις ταβέρνες. Και τώρα τι; Υπολογίζουμε τα κιλά που προστέθηκαν και είδη σκεφτόμαστε πως θα εντάξουμε πάλι στην καθημερινότητά μας ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής για να τα χάσουμε.

diaita kalokairi

Σχετικές πληροφορίες δίνει στο www.Life2day.gr η Γεωργία Καπώλη, MSc-Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος-Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας-Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.

Πολλές φορές καταφεύγουμε σε εξαντλητικές και αποτοξινωτικές δίαιτες γιατί έτσι νομίζουμε ότι θα έχουμε σίγουρα και γρήγορα αποτελέσματα. Με αυτόν τον τρόπο όμως, το μόνο που καταφέρνουμε είναι να δημιουργούμε τον λεγόμενο στερητικό σύνδρομο, αφού με τις αυστηρές δίαιτες δεν έχουμε τη δυνατότητα να καταναλώνουμε από όλες τις ομάδες τροφίμων. Αυτό έχει ως συνέπεια να αποβάλλονται από το σώμα μας μόνο υγρά και μυϊκή μάζα και όχι λίπος. Η επιστροφή στην ισορροπημένη διατροφή που ακολουθούσαμε πριν το καλοκαίρι είναι η καλύτερη λύση για να αποτοξινωθεί ο οργανισμός μας και για να χάσουμε τα περιττά κιλά των διακοπών.

Έτσι, φέτος το φθινόπωρο οριοθετήστε νέους στόχους και θα δείτε το δείκτη της ζυγαριάς σας να κατεβαίνει!

1) Μέτρον άριστον η…διατροφή: Δεν υπάρχουν τρόφιμα που απαγορεύονται, ούτε τρόφιμα που πρέπει να υπερακαταναλώνονται. Όλα τα τρόφιμα συνεισφέρουν στην κάλυψη των θρεπτικών απαιτήσεων, αρκεί να καταναλώνονται σε κανονικές ποσότητες και στη σωστή συχνότητα. Κάθε τρόφιμο μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό μας: ευεξία – γεύση – θρέψη!!!

2) Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται! Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα κατά τη διάρκεια της μέρας με δεδομένο ότι συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκόζη), οι οποίες είναι περιορισμένες όταν ξυπνάμε. Ο σημαντικός ρόλος του πρωινού αποδίδεται με την αγγλική λέξη Breakfast (πρωινό) è Break-fast, δηλαδή «σπάζω τη νηστεία». Αυτό ακριβώς, δηλαδή, το οποίο επιτυγχάνεται με την κατανάλωση πρωινού γεύματος. Επιπλέον, ένα σωστό πρωινό πρέπει να συμπεριλαμβάνει υδατάνθρακες (ψωμί, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως), πρωτεΐνες (αυγό, τυρί, γαλοπούλα με ελαιόλαδο) και λιπαρά (μαλακή μαργαρίνη).

3) Συχνότητα γευμάτων…Όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά!!! Τα μικρά & συχνά γεύματα είναι το μυστικό για μία σωστή διατροφή. Οι λόγοι είναι οι εξής:

  •  Πρόσληψη όλων των αναγκαίων θρεπτικών συστατικών σε σταθερά χρονικά διαστήματα.
  • Συνεχής ενεργοποίηση του μεταβολισμού και μειωμένη αποθήκευση λίπους.
  • Σταθεροποίηση των επιπέδων ινσουλίνης & γλυκόζης
  • Έλεγχος του αισθήματος πείνας και κορεσμού.

Ενυδατωθείτε και αδυνατίστε: Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (2003), η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Η επίδραση του νερού στο μεταβολισμό αρχίζει 10 λεπτά μετά την κατάποση, κορυφώνεται στα 30-40 λεπτά και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 1 ώρα. Σύμφωνα πάντα με τη μελέτη, κατανάλωση 1.5 λίτρου νερού ημερησίως μπορεί να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερμίδες.

Επιπλέον, κάποιες μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων. Συγκεκριμένα, οι J.D. Stookey et al (Obesity and Diabetes Week, Ιαν 2005) με έρευνα που έκαναν κατέληξαν στο ότι: «ανεπαρκής ενυδάτωση του οργανισμού μπορεί να βοηθήσει την εμφάνιση παχυσαρκίας». Αυτό γιατί στην προσπάθεια του σώματος να αντιμετωπίσει την ανεπαρκή παρουσία υγρών αναζητά την πρόσληψη λιπαρής τροφής, αφού ο μεταβολισμός των λιπών αποδίδει αρκετά μεγάλη ποσότητα νερού συγκριτικά με το μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.

Εκτός από την κατανάλωση νερού – που πρέπει να αποτελεί την πρώτη μας επιλογή – η υδάτωση του οργανισμού μας μπορεί να επιτευχθεί και μέσω της κατανάλωσης διαφόρων ποτών ή ροφημάτων όπως: χυμοί, γάλα, τσάι, καφές, γιαούρτι, σόδα, αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, σούπες, αλλά και μέσα από αρκετές τροφές, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.

4) Η άσκηση να γίνει τρόπος ζωής! Η άσκηση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι μιας επιτυχημένης προσπάθειας απώλειας βάρους. Αντισταθμίζει την ελάττωση του μεταβολισμού που προκαλείται από μια υποθερμιδική δίαιτα μέσω διατήρησης ή/και αύξησης της μυϊκής μάζας, που είναι μεταβολικά ενεργή. Ενισχύει την ταχύτερη απώλεια κιλών και λίπους, προσφέρει τόνωση και γράμμωση στα «δύσκολα» σημεία και ενισχύει την καρδιοαναπνευστική υγεία. Το πρόβλημα είναι ότι ο αρχικός ενθουσιασμός μας συνήθως μετριάζεται ή δεν βλέπουμε αρκετά σύντομα απτά αποτελέσματα και τα παρατάμε! Για να μην συμβεί αυτό μπορούμε να ξεκινήσουμε σιγά σιγά. Στην αρχή θέτουμε μικρούς και ρεαλιστικούς στόχους, όπως είναι τα 30 λεπτά περπάτημα μέτριας έντασης την ημέρα. Πρέπει να μένουμε πιστοί στην προσπάθεια μας και να βρούμε τον τρόπο άσκησης που πραγματικά μας ταιριάζει ώστε να τον ακολουθήσουμε μακροχρόνια. Όχι μόνο θα χάσουμε κιλά αλλά και θα τα διατηρήσουμε!
6) Η οργάνωση είναι το παν! Οργανωθείτε! Καλό είναι να φροντίσετε να υπάρχουν στο σπίτι όλα τα τρόφιμα που χρειαζόμαστε όπως φρούτα, λαχανικά, γάλα, δημητριακά κτλ και ίσως να απομακρύνετε πιθανούς πειρασμούς π.χ. σοκολάτες, πατατάκια κτλ.. Προγραμματίστε τι θα φάτε την επόμενη από σήμερα, ώστε να αποφύγετε το έτοιμο φαγητό και τις διατροφικές παρασπονδίες. Οργανώστε έτσι το πρόγραμμα σας ώστε να υπάρχει χρόνος και για λίγη άσκηση καθημερινά. Θέστε τον προσωπικό σας καθημερινό στόχο και ακολουθήστε τον!!
7) Επιστροφή στις ρίζες μας. Πριν από μερικές δεκαετίες η Ελλάδα ήταν ο απόλυτος εκπρόσωπος της Μεσογειακής διατροφής. Από τότε όμως τα πράγματα δυστυχώς έχουν αλλάξει ριζικά και έχουμε υιοθετήσει ένα δυτικό πρότυπο διατροφής με αποτέλεσμα την κατακόρυφη αύξηση της παχυσαρκίας. Η διατροφή μας καλό θα είναι να περιέχει καθημερινά φρούτα, λαχανικά, καθώς και 2 μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά αλλά και αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί πολύσπορο, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πατάτες, όσπρια) που συχνά αποκλείονται από το διαιτολόγιο με τον φόβο ότι είναι «παχυντικά». 1-2 φορές την εβδομάδα καλό είναι να καταναλώνουμε κοτόπουλο και ψάρι καθώς και όσπρια ή λαδερά φαγητά. Τέλος, το κόκκινο κρέας πρέπει να καταναλώνεται 1 φορά την εβδομάδα καθώς είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου.
8) Η εύκολη λύση δεν είναι πάντα η καλύτερη. Χαρακτηριστικό των ημερών μας είναι οι γρήγοροι ρυθμοί. Στο τέλος μιας δύσκολης ημέρας το μόνο που σκεφτόμαστε είναι να καθίσουμε στον καναπέ, να χαλαρώσουμε και φυσικά να παραγγείλουμε φαγητό απ’έξω εύκολα και γρήγορα. Δυστυχώς όμως, τα φαγητά αυτά είναι συνήθως πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά και μάλιστα κορεσμένα, καθώς και αλάτι, όλα συστατικά που έχουν ενοχοποιηθεί κατά καιρούς για την ανάπτυξη διαφόρων προβλημάτων υγείας. Εξάλλου, ενόψει της οικονομικής κρίσης, το σπιτικά μαγειρεμένο φαγητό είναι και πιο υγιεινό!Ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήστε!! Με απλά καθημερινά βήματα μπορείτε να απαλλαχτείτε μόνιμα από τα ενοχλητικά περιττά κιλά. Εφοδιαστείτε λοιπόν με επιμονή και υπομονή και ενσωματώστε τη σωστή διατροφή και τη συστηματική άσκηση στην καθημερινότητα σας. Τα θετικά αποτελέσματα αυτού του νέου τρόπου ζωής θα τα βλέπετε και θα τα νιώθετε καθημερινά τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο

Διαβάστε Eπίσης:

Ανακούφιση από την ορθοστασία της δουλειάς

Εξασκείστε σώμα και νου

Πως να είσαι γεμάτος ενέργεια το πρωί

Τόνωση ενέργειας: Κάποιες από τις ασκήσεις της yoga θα σας βοηθήσουν να είστε γεμάτος ενέργεια κατά το πρωινό σας ξύπνημα. Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ξυπνήσουν κάθε πρωί. Αισθάνονται το σώμα τους βαρύ, ενώ δεν έχουν καμία διάθεση να σηκωθούν από το κρεβάτι τους. Τους λείπει η ενέργεια. Αυτό όμως μπορεί να αλλάξει με κάποιες ασκήσεις […]

Γιόγκα για αντιμετώπιση της αϋπνίας

Αϋπνία πως αντιμετωπίζεται: Αν κάποιος δυσκολεύεται να κοιμηθεί, μπορεί να βρει τη λύση μέσω της γιόγκα. Αν κάνει κάποιες ασκήσεις, τότε θα κοιμάται πολύ πιο εύκολα. Αν κάποιος δυσκολεύεται να κοιμηθεί, μπορεί να βρει τη λύση αν ανακαλύψει τα οφέλη της γιόγκα. Πρέπει να κάνει κάποιες ασκήσεις δύο ώρες πριν κοιμηθεί και τότε θα κοιμάται […]

Η καύση θερμίδων δεν θέλει κόπο αλλά... τρόπο!

Θερμίδες Σάκχαρο: Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, όμως έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά ότι μπορούμε και να κάψουμε μερικές έξτρα θερμίδες απολαμβάνοντας ένα χαλαρωτικό ζεστό αφρόλουτρο και να κατεβάσουμε τα επίπεδα του σακχάρου μας! Σύμφωνα με τον Δρ Στιβ Φώκνερ από το Πανεπιστήμιο Λάφμπορο της Αγγλίας, το ζεστό νερό επιδρά ευεργετικά στο σώμα, παρέχοντας οφέλη […]

Πότε το τρέξιμο ωφελεί στην ανάπτυξη μυών

Το τρέξιμο μπορεί να χτίσει ή να αφαιρέσει μύες, κάτι που εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια του τρεξίματός σας. Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 12 ερασιτέχνες αλλά εκπαιδευμένοι φοιτητές ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) που περιελάμβανε τέσσερα σετ τρεξίματος με τη σχεδόν μέγιστη δυνατότητα για 4 λεπτά, ακολουθούμενα από […]

Αθλητής προπόνηση απόδοση: ο ρόλος της καφεΐνης στη σωματική αντοχή

Αθλητής προπόνηση απόδοση: Την καφεΐνη την αγαπούν ευρέως οι αθλητές, όλων των επιπέδων, καθώς είναι μία δημοφιλής βοήθεια για την αύξηση της απόδοσής τους κατά την διάρκεια της προπόνησης και των ασκήσεων υψηλής έντασης. Πολλοί αθλητές είθισται να απολαμβάνουν μία κούπα καφέ ώστε να ανταπεξέρχονται καλύτερα σε αερόβιες ασκήσεις που απαιτούν ενέργεια και γενικότερα σε […]

Γυμναστική συχνότητα υγεία: Πότε η άσκηση μας κάνει επιρρεπείς στις ιώσεις

Γυμναστική συχνότητα υγεία: Έντονη καθημερινή άσκηση, μέτρια άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα ή λάτρης του καναπέ; Η επιλογή σου ολοφάνερα έχει αντίκτυπο και στην υγεία σου. Έρευνα στο επιστημονικό περιοδικό Sport Health Sci. (2019) δείχνει ότι υπάρχει στενή σχέση μεταξύ της μέτριας συστηματικής άσκησης και ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, οι έρευνες δίνουν επίσης το […]

Σωματική υγεία βελτίωση: Συντριπτικό το ποσοστό όσων θέλουν αλλαγή

Σωματική υγεία βελτίωση: Νέα έρευνα αποκάλυψε μεγάλη τάση για τη βελτίωση του ανθρώπινου σώματος με τη βοήθεια της τεχνολογίας (human augmentation). Η έρευνα – που πραγματοποιήθηκε για λογαριασμό της Kaspersky – βρήκε ότι το 95% των Ελλήνων θα άλλαζε μια φυσική πτυχή του εαυτού του αν μπορούσε, ενώ σχεδόν δύο στους τρεις (67%) θα εξέταζαν […]

Τρέξιμο τεχνική: μυστικά για σωστά πατήματα

Τρέξιμο τεχνική: Σε μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Sports Medicine πρόσφατα, οι ερευνητές εξέτασαν τις διαφορετικές μεθόδους τρεξίματος για να καθορίσουν ποια είναι η καλύτερη. Από τη φτέρνα προς τα δάχτυλα ή από τα δάχτυλα προς τη φτέρνα; Οι ερευνητές ανέλυσαν τα ευρήματα 53 διαφορετικών μελετών για την επίδραση του τρόπου πατήματος κατά το τρέξιμο (forefoot, […]