Έρχεται καλοκαίρι και όλοι θέλουμε να έχουμε επίπεδη κοιλιά και όχι πρησμένη . Πως μπορεί να ξεπρηστεί η κοιλιά μας και να είναι επίπεδη χωρίς να χρειάζεται να δώσουμε πολλά χρήματα ;
Με λίγη δημιουργικότητα και προσεκτικό σχεδιασμό, μπορείτε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή και να χάσετε βάρος χωρίς να ξεφύγετε από τον προϋπολογισμό σας. Δώστε προτεραιότητα στην ισορροπημένη διατροφή και στη φυσική δραστηριότητα και θα έχετε μια καλύτερη ποιότητα ζωής και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών!
Ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων
Τα περισσότερα «δαπανηρά» προγράμματα διατροφής ξεκινούν με την αξιολόγηση των διατροφικών σας συνηθειών. Μπορείτε, λοιπόν, να κάνετε μόνοι σας μια καταγραφή των τροφίμων που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα, κρατώντας ένα ημερολόγιο γευμάτων. Έχετε μαζί στη τσάντα ή το πορτοφόλι σας ένα μπλοκάκι ώστε να σημειώνετε ό, τι τρώτε, την ώρα που το τρώτε και τη διάθεσή σας τη χρονική εκείνη στιγμή (π.χ νευρικότητα, άγχος, στενοχώρια κλπ). Μετά από δύο εβδομάδες, επανεξετάστε το ημερολόγιο και αναζητήστε απαντήσεις σε ερωτήσεις όπως:
- Καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φαγητού στα κύρια γεύματά σας (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) ή οι περισσότερες θερμίδες που προσλαμβάνετε την ημέρα προέρχονται από τα σνακ σας;
- Τρώτε περισσότερο όταν είστε αγχωμένοι ή ακολουθείτε συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο;
- Στη συνέχεια, θέστε τους στόχους σας με βάση τα πορίσματα του ημερολογίου. Για παράδειγμα, αν καταναλώνετε μεγάλες μερίδες στα κύρια γεύματά σας θα μπορούσατε να μειώσετε λίγο τη μερίδα του βραδινού σας και αν έχετε πολλά σνακ την ημέρα να περιοριστείτε σε δύο (π.χ 2 φρούτα ή 1 φρούτο και 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως).
- Ψωνίστε έξυπνα
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους να περιορίσετε τα έξοδα του σούπερ μάρκετ είναι να περιορίσετε τον εαυτό σας στους διαδρόμους ή τα ράφια του καταστήματος στα οποία θα βρείτε το ψωμί, το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον, αναζητήστε φρούτα και λαχανικά εποχής, καθώς είναι λιγότερο ακριβά, ενώ μια εξίσου θρεπτική και οικονομική επιλογή αποτελούν τα κατεψυγμένα προϊόντα. Ταυτόχρονα, επειδή το κρέας μπορεί να είναι ακριβό, μπορείτε να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική δίαιτα μερικές ημέρες της εβδομάδας, καταναλώνοντας όσπρια ή δημητριακά ολικής αλέσεως (ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι κλπ) τα οποία είναι πιο φθηνά, περιέχουν πρωτεΐνες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Ποντάρετε στα λαχανικά
- Τα λαχανικά παίζουν σημαντικό ρόλο τόσο για την υγεία μας γενικότερα όσο και για την απώλεια βάρους. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι παρέχουν λίγες θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες – δύο πράγματα τα οποία συμβάλλουν στην αίσθηση του κορεσμού και της πληρότητας. Με άλλα λόγια, μας κρατάνε χορτάτους για περισσότερη ώρα, βοηθούν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και δεν παχαίνουν! Μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα αγοράζοντας λαχανικά εποχής ή κατεψυγμένα, τα οποία είναι εξίσου θρεπτικά με τα ωμά, καθώς συλλέγονται και καταψύχονται όταν βρίσκονται σε ωρίμανση.Μαγειρέψτε στο σπίτι
Αντί να αγοράζετε φαγητό απ’ έξω, το οποίο συχνά τείνει να έχει πολλές θερμίδες, μαγειρέψτε το στο σπίτι. Με μερικές καλές συνταγές και μια λίστα με τα ψώνια, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας νόστιμο και λιγότερο «παχυντικό» γεύμα. Σύμφωνα, μάλιστα, με μια μελέτη, ο σχεδιασμός όλων των γευμάτων της ημέρας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία θα σας κρατήσουν χορτάτους, ενώ είναι φθηνότερη και πιο υγιεινή εναλλακτική πηγή πρωτεϊνών σε σχέση με το κρέας.
- Μετρήστε με μεγαλύτερη ακρίβεια τις μερίδες σας
Ορισμένα προγράμματα απώλειας βάρους λειτουργούν επειδή μετρούν τις μερίδες του φαγητού σας. Σύμφωνα με έρευνες σχεδόν όλοι οι άνθρωποι – υπέρβαροι ή αδύνατοι, γνώστες της διατροφής ή μη – τις περισσότερες φορές υποτιμούν το πόσο τρώνε. Εξοικειωθείτε, λοιπόν, με το μέγεθος της μερίδας που σας αναλογεί, ώστε να μπορέσετε να βάλετε ένα τέλος στην υπερκατανάλωση τροφής. Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας κάποια σκεύη που έχετε ήδη στη κουζίνα σας όπως φλιτζάνια, ποτήρια, κουτάλες σερβιρίσματος, κουτάλια σούπας και κουταλάκια του γλυκού για να μετρήσετε τις σωστές μερίδες των αγαπημένων σας φαγητών. Αφού το κάνετε αυτό μερικές φορές θα μπορείτε να υπολογίζετε τις ποσότητες και «με το μάτι».
- Γίνετε πιο δημιουργικοί με τις επιλογές άσκησης
Δεν χρειάζεται να πληρώνετε μηνιαία συνδρομή στο γυμναστήριο ώστε να είστε δραστήριοι. Μπορείτε να βρείτε διασκεδαστικές δραστηριότητες τις οποίες να απολαμβάνετε δωρεάν. Δοκιμάστε αρχίζοντας με καθημερινό περίπατο: ξεκινήστε με αργό ρυθμό και σιγά – σιγά αυξήστε τη διάρκεια και την ένταση της «βόλτας» σας. Άλλες ιδέες οι οποίες δεν κοστίζουν περιλαμβάνουν το τρέξιμο, την πεζοπορία, το χορό και απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως οι κάμψεις. Τέλος, ψάξτε βίντεο στο διαδίκτυο με ασκήσεις γυμναστικής, γιόγκα κλπ.
- Τρώτε λιγότερο
Φυσικά, τρώγοντας λιγότερο και θα χάσετε βάρος αλλά και θα μειώσετε τις χρηματικές σας δαπάνες – ειδικά αν περικοπούν τα σωστά πράγματα. Ξεκινήστε μειώνοντας τις μερίδες του κρέατος και των πουλερικών στις συνιστώμενες 3 μερίδες την εβδομάδα. Επιπλέον, μπορείτε να τις αντικαταστήσετε σε ορισμένα γεύματά σας με αυγά και φυτικές πηγές πρωτεϊνών, όπως τα όσπρια, η κινόα και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Τέλος, σε περίπτωση που βγείτε έξω για φαγητό, καταναλώστε το μισό του κυρίως πιάτου και κρατείστε το άλλο μισό για το επόμενο μεσημεριανό σας γεύμα. Έτσι, με έναν εύκολο τρόπο θα μειώσετε τα έξοδα της διατροφής σας!
ΗΜΕΡΕΣ /
ΓΕΥΜΑΤΑ ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ 1 φέτα ψωμί σίκαλης
1κ.γ. μέλι & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη
1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά
Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές
4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως
1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά
Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές
1 ρυζογκoφρέτα
1κ.γ. μαρμελάδα με φρουκτόζη
& 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη
1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά
Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές
1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως
1 ποτήρι γάλα
Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές
1 φέτα ψωμί σίκαλης
1κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη
1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά
Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές
1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως
1 ποτήρι γάλα
Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές
1 ρυζογκόφρετα
1κ.γ. μαρμελάδα με φρουκτόζη
& 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη
1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά
Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 1 μήλο & 1 ακτινίδιο 1 ποτήρι χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα 1 μήλο & 1 ακτινίδιο 20 ανάλατα αμύγδαλα 1 μήλο & 1 ακτινίδιο 1 μπανάνα 1 ποτήρι χυμό & 2 κράκερ σίκαλης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 1 μερίδα σπανακόρυζο
1 μερίδα τυρί
4 ελιές
1 φέτα ψωμί 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό
1 μερίδα Κουνουπίδι βραστό
1 φέτα ψωμί σίκαλης
4 ελιές
1 μερίδα σπανακόρυζο
1 μερίδα τυρί
4 ελιές
1 φέτα ψωμί 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό
1 μερίδα Κουνουπίδι βραστό
1 φέτα ψωμί σίκαλης
4 ελιές
1 μερίδα ρεβίθια
1 μερίδα τυρί
4 ελιές
1 φέτα ψωμί 1 μερίδα ψάρι ψητό
1 μερίδα μπρόκολο – κουνουπίδι
1 φέτα ψωμί σικάλεως
1 μερίδα μοσχάρι κοκκινιστό
1 μερίδα αναποφλοίωτο ρύζι
Σαλάτα λάχανο καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 1 γιαούρτι & κανέλα & 5-7 ανάλατα αμύγδαλα
4αποξ.δαμάσκηνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα 1 γιαούρτι & κανέλα 1 μπανάνα
1 γιαούρτι με κανέλα 4αποξ.δαμάσκηνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα
1 μπανάνα
ΒΡΑΔΙΝΟ 1 μερίδα ψητά μανιτάρια
Σαλάτα μαρούλι- άνηθος-φρέσκο κρεμμύδι
1 μερίδα τυρί 1 τοστ (2 φέτες ψωμί σίκαλης, 1 μερίδα τυρί & γαλοπούλα light)
Κουνουπίδι βραστό
1 μερίδα ψητά μανιτάρια
Σαλάτα μαρούλι- άνηθος-φρέσκο κρεμμύδι
1 μερίδα τυρί 1 Γιαούρτι 2%
4 ανάλατα αμύγδαλα
2κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως 1 Αυγό βραστό
Σαλάτα καρότο-μαρούλι – άνηθος – φρέσκο κρεμμύδι
1 μερίδα τυρί 2 μέτριες πατάτες βραστές
1 μερίδα μπρόκολο – κουνουπίδι
1 μερίδα τυρί 1 Γιαούρτι 2%
1 μήλο
2κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως
Με την συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας, Αντιπροέδρου Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr .
Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον ΚόσμοΑκολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube
