Την περίοδο της νηστείας μπορούμε να συνεχίσουμε την δίαιτα μας και να αποτελέσει μία καλή ευκαιρία για να χάσουμε πιο εύκολα τα περιττά κιλά μιας και ο αποκλεισμός των ζωικών τροφίμων συνεπάγεται τη μειωμένη πρόσληψη λιπαρών και θερμίδων .
Τα οφέλη της Σαρακοστιανής νηστείας στην υγεία μας είναι αδιαμφισβητήτως πολλά! Η αποτοξίνωση του οργανισμού, η αυξημένη κατανάλωση αντιοξειδωτικών λόγω της μεγάλης ποικιλίας σε φρούτα και λαχανικά και η βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φυτικών ινών είναι κάποια από αυτά.
Επίσης, φαίνεται ότι η περιορισμένη κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης σε περιόδους νηστείας είναι ιδιαίτερα ευεργετική για άτομα με ιστορικό αθηρωμάτωσης, καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικών επεισοδίων και υπέρτασης.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αποχή από προϊόντα ζωικής προέλευσης συνεπάγεται και τη μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπιδίων που με τη σειρά τους βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Οι μελέτες τουΤμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης έχουν δείξει ότι όσοι κάνουν νηστεία 180 μέρες το χρόνο, έχουν ολική χοληστερόλη 12,5% χαμηλότερη και «κακή» (LDL) χοληστερόλη 20% χαμηλότερη απ’ ό,τι οι άνθρωποι που δεν νηστεύουν. Επιπλέον, κατά τη νηστεία αυξάνεται η πρόσληψη αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών ουσιών οι οποίες προάγουν την υγεία. Οι βιταμίνες, οιφλαβονοειδείς και καροτινοειδείς ουσίες, το λυκοπένιο, το σελήνιο είναι μερικές από τις φυτοχημικές ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που ευεργετούν διάφορα συστήματα του οργανισμού μας.
Πέρα όμως από τις ευεργετικές δράσεις στην υγεία μας, η νηστεία μπορεί να αποτελέσει μία καλή ευκαιρία για να χάσουμε κιλά μιας και ο αποκλεισμός των ζωικών τροφίμων συνεπάγεται τη μειωμένη πρόσληψη λιπαρών και θερμίδων ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά, που μπορούν να καταναλώνονται άφθονα, προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που δημιουργούν αίσθημα κορεσμού.
Ωστόσο, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί τόσο στη ποσότητα όσο και στη ποιότητα των νηστίσιμων τροφών που καταναλώνουμε. Και αυτό γιατί αρκετά σαρακοστιανά εδέσματα είναι ως επί το πλείστον πλούσια σε θερμίδες. Επίσης ας μην ξεχνάμε ότι στη νηστεία συχνά γίνεται υπερκατανάλωση αμύλου, ζυμαρικών, ψωμιού και αυτό από μόνο του μπορεί να αποτελέσει αντισθαμιστικό παράγοντα στην προσπάθεια απώλειας βάρους εάν δεν τηρήσουμε το μέτρο.
Ακολουθήστε τα παρακάτω μυστικά εάν θέλετε να έχετε τον έλεγχο του βάρους σας κατά την περίοδο της νηστείας:
· Τρώτε πάντα πρωινό: Γάλα αμυγδάλου, γάλα σόγιας, κουλούρι θεσσαλονίκης, ψωμί πολύσπορο ,1 κομμάτι νηστίσιμο τυρί, μπορούν να αποτελέσουν υγιεινές επιλογές πρωινού.
· Αποφύγετε το τσιμπολόγημα. Φροντίστε να κάνετε μικρά και συχνά γεύματα έτσι ώστε να «δουλεύει» ο μεταβολισμός και να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
· Καταναλώνετε αρκετά φρούτα μεταξύ των γευμάτων ή λαχανικά κομμένα σε στικ
· Ξεκινάτε πάντα το γεύμα σας με την κατανάλωση σαλάτας. Οι φυτικές ίνες των λαχανικών θα σας κάνουν να χορτάσετε πιο γρήγορα με αποτέλεσμα να μην καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα φαγητού
· Ενισχείστε το καθημερινό σας διαιτολόγιο με πρωτεΐνες, που περιορίζουν τις απότομες αυξομειώσεις του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα .Πηγές πρωτεϊνών την περίοδο της νηστείας αποτελούν τα :θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, τα μανιτάρια και τα όσπρια σε συνδυασμό με ρύζι.
· Για σνακ μπορείτε να έχετε μια χούφτα ανάλατους ωμούς ξηρούς καρπούς σε συνδυασμό με αποξηραμένα φρούτα π.χ. δαμάσκηνα ή βερίκοκα τα οποία αποτελούν καλή πηγή σιδήρου.
· Προτιμάτε ολικής αλέσεως προϊόντα (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι) που περιέχουν τριπλάσια ποσότητα φυτικών ινών και σιδήρου από τα λευκά αντίστοιχα προϊόντα και ταυτόχρονα δημιουργούν ευκολότερο κορεσμό χωρίς να ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο αίματος
· Προσοχή στη ποσότητα του ελαιολάδου. Στο φαγητό μπορείτε να χρησιμοποιείτε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο για κάθε μερίδα. Ετσι εάν μαγειρεύετε για πέντε άτομα την ημέρα προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε πέντε κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Αντίστοιχα και στη σαλάτα, χρησιμοποιήστε παραπάνω μυρωδικά, ξίδι , βαλσάμικο, λεμόνι για να δώσετε εxtra γεύση στη σαλάτα χωρίς να «κολυμπάει» στο λάδι.
· Κατανάλωστε 2-3 φορές την εβδομάδα όσπρια: Αποτελούν το κρέας της νηστείας καθώς είναι πλούσια σε πρωτείνες. Εάν δε, τα συνδυάσετε με ρύζι π.χ. φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο μετατρέπετε το πιάτο σας σε πρωτεινη υψηλης βιολογικής αξίας.
· Φάτε μανιτάρια: Αποτελούν σημαντική πηγή πρωτείνης και έχουν ελάχιστες θερμίδες .
Και με τα γλυκά τι γίνεται;;;
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι η νηστεία μας βοηθά να απολαμβάνουμε γλυκά τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία μας! Έτσι αποφεύγοντας την κρέμα γάλακτος, τα αυγά, το βούτυρο και τη σοκολάτα γάλακτος μπορούμε να απολαμβάνουμε γλυκά, νόστιμα και υγιεινά τα οποία φροντίζουν τόσο για την προαγωγή της υγείας μας, όσο και για την διατήρηση της σιλουέτας μας, αρκεί φυσικά να μην ξεπερνάμε τις συνιστώμενες ποσότητες. Χαλβάς σιμιγδαλένιος ή μακεδονικός, μαύρη σοκολάτα, παστέλι, γλυκά κουταλιού αποτελούν μερικές καλές εναλλακτικές επιλογές όταν νιώθουμε την ανάγκη για γλυκό.
Ωστόσο, πέρα από τις ευεργετικές δράσεις της νηστείας που προαναφέρθηκαν, πολλοί είναι εκείνοι που διερωτώνται τι συμβαίνει με την έλλειψη διαφόρων θρεπτικών συστατικών, όπως είναι ο σίδηρος και το ασβέστιο που περιέχονται ως επί το πλείστον σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αναφορικά με την πρόσληψη σιδήρου, είναι γνωστό ότι ο σίδηρος ζωικής προέλευσης απορροφάται καλύτερα από τον πεπτικό σωλήνα. Η απορρόφηση σιδήρου φυτικής προέλευσης βελτιώνεται σημαντικά από τη παρουσία βιταμίνης Cπου περιέχεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Έτσι όταν θα έχετε για μεσημεριανό φακές μην ξεχάσετε να πιείτε και ένα φυσικό χυμό πορτοκάλι ή να φάτε ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο που μπορείτε να καταναλώνετε στη νηστεία είναι: δημητριακά ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα, δαμάσκηνα και παπάγια, σπανάκι, φάβα, θαλασσινά. Εντούτοις, η σχετικά μειωμένη απορρόφηση του σιδήρου κατά τη νηστεία είναι ένα από τα προβλήματα για τα οποία δεν πρέπει να νηστεύουν για μεγάλες περιόδους οι γυναίκες που εγκυμονούν ή θηλάζουν, τα παιδιά, οι έφηβοι και άτομα με έλλειψη σιδήρου.
Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο αναγκαίο για τα δόντια και τα οστά μας. Με την αύξηση της πρόσληψης του ασβεστίου, μπορούμε να αποφύγουμε την οστεοπόρωση. Το ασβέστιο συμμετέχει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και είναι ένα βασικό συστατικό για την παραγωγή των ενζύμων και των ορμονών που ρυθμίζουν την πέψη, την ενέργεια και το μεταβολισμό του λίπους. Καλές επιλογές τροφίμων πλούσιες σε ασβέστιο κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι: αμύγδαλα, γάλα σόγιας, φασόλια,ρεβύθια, σύκα,μπρόκολο και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Tips:
1. Μετά το μεσημεριανό να πίνετε πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
2. Με το απογευματινό να πίνετε ένα ρόφημα κρόκου κοζάνης
Διαβάστε την δίαιτα τριών εβδομάδων κάνοντας ΚΛΙΚ ΕΔΩ
Με την συνεργασία της Βαλασία Τοκμακίδου – Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Θεσσαλονίκη
Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας Logodiatrofis.gr
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
