Ύπνος άσκηση: 20 λεπτά άσκησης μπορούν να τονώσουν τον εγκέφαλό σας

Ύπνος άσκηση:  Ο ύπνος είναι θεμελιώδης για τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, με τους ενήλικες να συνιστώνται μεταξύ επτά και εννέα ωρών τη νύχτα.

Νέα έρευνα διερεύνησε πώς ο ύπνος, τα επίπεδα οξυγόνου και η άσκηση επηρεάζουν την ικανότητά μας να εκτελούμε νοητικές εργασίες. Ο ύπνος είναι θεμελιώδης για τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, με τους ενήλικες να συνιστώνται μεταξύ επτά και εννέα ωρών τη νύχτα. Ωστόσο, πρόσφατες ανασκοπήσεις δείχνουν ότι το 40 τοις εκατό του παγκόσμιου πληθυσμού δεν απολαμβάνει αρκετό ύπνο.

Οι συνέπειες της χρόνιας στέρησης ύπνου περιλαμβάνουν καρδιαγγειακές παθήσεις, παχυσαρκία, νευροεκφυλιστικές διαταραχές και κατάθλιψη. Βραχυπρόθεσμα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τη γνωστική απόδοση (CP), η οποία επηρεάζει το εύρος της προσοχής, την κρίση και τη συναισθηματική σας κατάσταση. Μια μελέτη, με επικεφαλής το Πανεπιστήμιο του Πόρτσμουθ, διαπίστωσε ότι η γνωστική απόδοση βελτιώνεται κατά τη διάρκεια μιας περιόδου άσκησης μέτριας έντασης, ανεξάρτητα από την κατάσταση ύπνου ή τα επίπεδα οξυγόνου ενός ατόμου.

Ο Δρ Joe Costello, από τη Σχολή Αθλητισμού, Υγείας & Επιστήμης Άσκησης του Πανεπιστημίου (SHES), είπε: “Γνωρίζουμε από υπάρχουσες έρευνες ότι η άσκηση βελτιώνει ή διατηρεί τη γνωστική μας απόδοση, ακόμη και όταν τα επίπεδα οξυγόνου είναι μειωμένα. Αυτή είναι όμως η πρώτη μελέτη να προτείνει επίσης ότι βελτιώνει την CP μετά από πλήρη και μερική στέρηση ύπνου και όταν συνδυάζεται με υποξία. «Τα ευρήματα προσθέτουν σημαντικά σε όσα γνωρίζουμε για τη σχέση μεταξύ της άσκησης και αυτών των στρεσογόνων παραγόντων και συμβάλλουν στην ενίσχυση του μηνύματος ότι η κίνηση είναι φάρμακο για το σώμα και τον εγκέφαλο».

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Physiology and Behaviour, περιελάμβανε δύο πειράματα, το καθένα με 12 συμμετέχοντες (24 συνολικά). Το πρώτο εξέτασε τον αντίκτυπο της μερικής στέρησης ύπνου στη γνωστική απόδοση ενός ατόμου και το δεύτερο εξέτασε τον αντίκτυπο της ολικής στέρησης ύπνου και της υποξίας. Και στις δύο, όλοι οι συμμετέχοντες παρουσίασαν βελτίωση στη γνωστική απόδοση μετά από μια περίοδο 20 λεπτών ποδηλασίας. «Επειδή θεωρούσαμε την άσκηση ως μια θετική παρέμβαση, αποφασίσαμε να χρησιμοποιήσουμε ένα πρόγραμμα μέτριας έντασης όπως συνιστάται στην υπάρχουσα βιβλιογραφία», πρόσθεσε ο Δρ Costello.

«Αν η άσκηση ήταν μεγαλύτερη ή πιο δύσκολη, μπορεί να ενίσχυε τα αρνητικά αποτελέσματα και να είχε γίνει στρεσογόνος παράγοντας». Στο πρώτο πείραμα, τα άτομα είχαν μόνο πέντε ώρες ύπνου τη νύχτα, για τρεις ημέρες. Κάθε πρωί θα τους έδιναν επτά εργασίες για να εκτελέσουν σε ηρεμία και στη συνέχεια ενώ έκαναν ποδήλατο. Τους ζητήθηκε επίσης να αξιολογήσουν την υπνηλία και τη διάθεσή τους πριν ολοκληρώσουν τις εργασίες.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι επιπτώσεις τριών νυχτών μερικού ύπνου στις εκτελεστικές λειτουργίες ήταν ασυνεπείς. Η εφημερίδα λέει ότι μια εξήγηση για αυτό θα μπορούσε να είναι ότι μερικοί άνθρωποι είναι πιο ανθεκτικοί σε ένα ήπιο ή μέτριο έλλειμμα ύπνου. Ωστόσο, ανεξάρτητα από την κατάσταση ύπνου, η μέτριας έντασης άσκηση βελτίωσε την απόδοση σε όλες τις εργασίες. Στο δεύτερο πείραμα, οι συμμετέχοντες έμειναν μια ολόκληρη νύχτα χωρίς ύπνο και στη συνέχεια τοποθετήθηκαν σε ένα υποξικό περιβάλλον (χαμηλά επίπεδα οξυγόνου) στα εργαστήρια Extreme Environment του Πανεπιστημίου. Παρά τα μειωμένα επίπεδα οξυγόνου, η άσκηση συνέχισε να βελτιώνει τη γνωστική απόδοση.

Ο συν-επικεφαλής συγγραφέας, Δρ. Thomas Williams από την Ερευνητική Ομάδα Extreme Environments του Πανεπιστημίου, εξήγησε γιατί η ομάδα αποφάσισε να εξετάσει έναν συνδυασμό στρεσογόνων παραγόντων για τη μελέτη: “Η στέρηση ύπνου εμφανίζεται συχνά σε συνδυασμό με άλλους στρεσογόνους παράγοντες. Για παράδειγμα, άτομα που ταξιδεύουν σε μεγάλα υψόμετρα είναι επίσης πιθανό να παρουσιάσουν διαταραχή στα πρότυπα ύπνου τους.

«Μια πιθανή υπόθεση για το γιατί η άσκηση βελτιώνει τη γνωστική απόδοση σχετίζεται με την αύξηση της εγκεφαλικής ροής αίματος και οξυγόνωσης, ωστόσο, τα ευρήματά μας υποδηλώνουν ότι ακόμη και όταν η άσκηση εκτελείται σε περιβάλλον με χαμηλά επίπεδα οξυγόνου, οι συμμετέχοντες εξακολουθούσαν να είναι σε θέση να εκτελούν γνωστικές εργασίες καλύτερα από όταν ξεκουράζεσαι στις ίδιες συνθήκες».

Η δημοσίευση λέει ότι εξηγήσεις για το γιατί η CP βελτιώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης -ακόμα και όταν ένα άτομο στερείται ύπνου και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε οξυγόνο- μπορεί να είναι αλλαγές στην ποσότητα των ορμονών που ρυθμίζουν τον εγκέφαλο, καθώς και σε μια σειρά ψυχοφυσιολογικών παραγόντων, όπως η εγκεφαλική ροή αίματος, η διέγερση και το κίνητρο. Υποδηλώνει ότι η γνωστική απόδοση δεν εξαρτάται αποκλειστικά από την περιοχή του Προμετωπιαίου Φλοιού (PFC) του εγκεφάλου, παρά το γεγονός ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην εκτέλεση των εργασιών.

Tumbao: Συνδυάστε την γυμναστική με τη διασκέδαση

Πώς είναι να κάνετε γυμναστική με τον σύντροφό σας;

Πώς η άσκηση συμβάλλει στην καλή λειτουργία της ψυχικής υγείας;

Τι είναι η καρδιακή αποκατάσταση;