Ψάρια: Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα λιπαρά οξέα στα ψάρια μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Τα ψάρια είναι μια παραμελημένη πηγή τροφής για πολλούς ανθρώπους. Υπάρχουν δεκάδες ποικιλίες ψαριών, με ποικιλία γεύσεων και στυλ μαγειρέματος για κάθε γούστο. Η κατανάλωση ψαριού είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, παρέχοντας δυνητικά ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για την υγεία – από την υγεία της καρδιάς έως τα βελτιωμένα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Οφέλη για την υγεία
Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα λιπαρά οξέα στα ψάρια μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Η βιταμίνη Β12 που βρίσκεται στα ψάρια είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων, την αναπαραγωγή DNA και τη λειτουργία των νεύρων. Η κατανάλωση αρκετής βιταμίνης Β12 συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας και καρδιακών παθήσεων. Η έλλειψη βιταμίνης Β12 συνδέεται επίσης με προβλήματα όπως η χρόνια κόπωση και η αναιμία.
Άλλα οφέλη για την υγεία των ψαριών περιλαμβάνουν:
- Βελτιωμένη υγεία του εγκεφάλου. Τα ψάρια είναι πλούσια σε ένα είδος λίπους που είναι γνωστό ως ωμέγα λιπαρά οξέα. Αυτά τα λίπη είναι σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου. Η ύπαρξη χαμηλών επιπέδων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα έχει συνδεθεί με την επιτάχυνση της γήρανσης του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων συμπτωμάτων όπως η απώλεια μνήμης και η γνωστική εξασθένηση. Στην πραγματικότητα, αυτά τα χαμηλά επίπεδα ωμέγα λιπαρών οξέων έχουν συνδεθεί με τη συρρίκνωση του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της γήρανσης.
- Χαμηλότερος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων. Τα ωμέγα λιπαρά οξέα έχουν επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να συνδέονται με την πρόληψη και τη μείωση της στεφανιαίας νόσου όταν καταναλώνονται τακτικά. Αυτά τα λιπαρά οξέα ελαχιστοποιούν τη στεφανιαία πλάκα, μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Μειωμένος κίνδυνος κατάθλιψης. Η ψυχική υγεία μπορεί επίσης να ωφεληθεί από τα ωμέγα λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί σταθερά με τη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Τα ωμέγα λιπαρά οξέα έχουν συσχετιστεί με την αυξημένη αποτελεσματικότητα ορισμένων αντικαταθλιπτικών φαρμάκων, πιθανώς επειδή αυτά τα λιπαρά βοηθούν τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.
- Θρέψη. Τα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι κρίσιμη για τη διατήρηση υγιών μυών, οργάνων και αιμοφόρων αγγείων. Η πρωτεΐνη βοηθά στην υποστήριξη της κυτταρικής διαίρεσης, της ανάπτυξης των μαλλιών και ακόμη και στη σηματοδότηση ορμονών. Χρησιμοποιείται από κάθε σύστημα του σώματος με τον ένα ή τον άλλο τρόπο.
Πράγματα που πρέπει να προσέξετε
Ενώ το ίδιο το ψάρι είναι συνήθως υγιεινό για εσάς, είναι σημαντικό να ελέγξετε πού αλιεύτηκαν τα ψάρια που τρώτε. Πολλά ψάρια που αλιεύονται από τους ωκεανούς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, ο οποίος μπορεί να είναι τοξικός σε μεγάλες ποσότητες. Αυτά τα ψάρια αποθηκεύουν τον υδράργυρο που βρίσκεται στη διατροφή τους στο λίπος τους, το οποίο μπορεί να συσσωρευτεί με την πάροδο του χρόνου.
Τα εκτρεφόμενα ψάρια και τα ψάρια με χαμηλά λιπαρά είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, ενώ το albacore, ο ξιφίας και το σκουμπρί είναι γνωστό ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Θεωρείται ασφαλές να καταναλώνετε έως και 12 ουγγιές ψαριών χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο εβδομαδιαίως και έως 6 ουγγιές άγνωστων ψαριών την εβδομάδα.
Πώς να προετοιμάσετε τα ψάρια
Όπως όλα τα ζωικά προϊόντα, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι μαγειρεύετε σωστά το ψάρι πριν το φάτε. Όλα τα ζώα μπορεί να έχουν παράσιτα ή να φιλοξενούν βακτήρια κάτω από λάθος συνθήκες. Το να πάρετε τα ψάρια σας φρέσκα ή καλά κατεψυγμένα είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι τα ψάρια σας είναι ασφαλή για κατανάλωση.
Το σούσι, το οποίο περιλαμβάνει ψάρια που είναι ωμά, απαιτεί τα ψάρια να έχουν καταψυχθεί σε θερμοκρασία κάτω από 0 βαθμούς Φαρενάιτ για 24 ώρες πριν από το σερβίρισμα. Διαφορετικά, το ψάρι πρέπει να μαγειρευτεί σε εσωτερική θερμοκρασία 145 βαθμών Φαρενάιτ για να εγγυηθεί ότι είναι ασφαλές για κατανάλωση. Τα ψάρια είναι ένας νόστιμος τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνες και υγιή λίπη στη διατροφή σας. Εδώ είναι μερικές ιδέες για να απολαύσετε τα ψάρια:
- Ψήστε φιλέτα σολομού με τζίντζερ και λεμόνι
- Φτιάξτε σπιτικά δαχτυλάκια ψαριού
- Δοκιμάστε τηγανητά ψάρια
- Ψήστε τις μπριζόλες τόνου στη σχάρα
- Προσθέστε ψάρι στα ζυμαρικά για ένα μεσογειακό γεύμα
- Ρολάρετε το δικό σας σούσι
- Αντικαταστήστε το ψάρι με το κοτόπουλο σε ένα ψήσιμο κοτόπουλου
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube
