Οι σωστές τροφές για την οστεοπόρωση

Οστεοπόρωση είναι η μείωση της οστικής μάζας με αποτέλεσμα τα οστά να γίνονται εύθραυστα και να κινδυνεύουν ανά πάσα στιγμή από κατάγματα. Η πρόληψη της οστεοπόρωσης ξεκινά από την παιδική ηλικία και συνεχίζεται στα χρόνια της εφηβείας αλλά και αργότερα στην ενηλικίωση αφού η ηλικία μεταξύ 20-30 ετών είναι η καθοριστική περίοδος επίτευξης της μέγιστης οστικής πυκνότητας.

Ποια τρόφιμα πρέπει να προτιμούν  οι άνθρωποι που πάσχουν από Οστεοπόρωση; Τι να προσέχουν γενικά; Απαντήσεις μας δίνει ο Δημήτρης Γρηγοράκης, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, ΜSc.  Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ . Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.  

Παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση είναι γενετικοί παράγοντες, ηλικία εμμηνόπαυσης, συνολικά χρόνια εμμηνόπαυσης, φάρμακα (κορτικοειδή), κάπνισμα, έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, χαμηλό σωματικό βάρος, ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D και κατάχρηση οινοπνεύματος.

Γενικές οδηγίες:

Όχι συνεχείς και αδικαιολόγητες προσπάθειες μείωσης σωματικού βάρους.

Καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων γαλακτοκομικών (1 μερίδα ισοδυναμεί με 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 κομμάτι κίτρινο τυρί σε μέγεθος σπιρτόκουτου ή 1 ποτήρι γάλα.

• Προτιμήστε γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα σε ασβέστιο και βιταμίνη D.
• Συχνή κατανάλωση λιπαρών ψαριών που τρώγονται με το κόκαλο όπως σαρδέλες.

Κατανάλωση 5-6 μερίδων φρούτων & λαχανικών (πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ που βοηθούν στην αναδόμηση των οστών).

Κατανάλωση τροφών ιδιαίτερα πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη D όπως γαλακτοκομικά, αυγό, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι), σαρδέλες, σολομός, μπρόκολο, αποξηραμένα φρούτα, αμύγδαλα και σουσάμι.

•  Μέτρια κατανάλωση καφέ (όχι πάνω από 2 φλιτζάνια ημερησίως) και οινοπνεύματος (1 ποτό/ημέρα γυναίκες, 2 ποτά/ημέρα άντρες).
• Καθημερινή φυσική δραστηριότητα (30 λεπτά περπάτημα, ασκήσεις με βάρη).
• Έκθεση στον ήλιο 10 -15 λεπτά ημερησίως.
• Αποφυγή καπνίσματος.

Σε περίπτωση δυσανοχής στη λακτόζη:

•   Προτιμήστε εναλλακτικά σκληρά τυριά και γιαούρτι με acidophilus.
•   Υπάρχουν προϊόντα ειδικά, ελεύθερα λακτόζης.

   Σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνης D για οποιοδήποτε λόγο (π χ δυσανεξία, αυστηρή χορτοφαγία ή κάποιο πρόβλημα υγείας) συμβουλευτείτε το γιατρό σας για λήψη συμπληρώματος.

Μπορούν τα παντζάρια να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της σοβαρής κατάθλιψης;

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να φτιάξετε μαγειρίτσα;