Άθληση: Πόσο σημαντική είναι η μεταβλητότητα στην προπόνησή σας;
Μπορεί να είναι δύσκολο να μπείτε σε μια ρουτίνα προπόνησης. Αλλά μόλις το κάνετε, θα αρχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις στην υγεία σας και ανάλογα με τους στόχους προπόνησής σας, τη φυσική σας κατάσταση και τις αθλητικές σας επιδόσεις. Αυτά είναι τα καλά νέα. Τα κακά νέα, ίσως, είναι ότι αν παραμείνετε στην ίδια προπόνηση, θα αντιμετωπίσετε μια πρόκληση. «Η μεταβλητότητα είναι ζωτικής σημασίας», λέει ο Yaron Ilan, MD, διευθυντής του τμήματος ιατρικής στο Hadassah Medical Center στο Ισραήλ. «Κοιτάζοντας τον αθλητισμό, αν συνεχίσετε να τρέχετε σε διάδρομο με τον ίδιο ρυθμό κάθε μέρα για χρόνια, δεν υπάρχει μεταβλητότητα».
Πόσο συχνά όμως πρέπει να αλλάζετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας; Και τι είδους αλλαγές πρέπει να κάνετε για να αποφύγετε την πρόκληση; Θα εξαρτηθεί από τους στόχους σας, αλλά ακόμη και μικρές αλλαγές μπορεί να είναι αρκετές για να προκαλέσουν το σώμα σας, λέει η Kylie Harmon, PhD, CSCS, επίκουρη καθηγήτρια της επιστήμης της άσκησης στο Πανεπιστήμιο Syracuse. “Συνολικά, μικρές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου μπορούν πραγματικά να προσθέσουν έντονες προσαρμογές”, λέει η Harmon, επισημαίνοντας ότι το σώμα μας αγαπά την ομοιόσταση – την ισορροπία. «Αυτό ψάχνουμε όταν θέλουμε να δούμε βελτίωση της απόδοσης».
Πόσο συχνά πρέπει να αλλάζετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας;
Για να διατηρήσετε τα πράγματα φρέσκα και το σώμα σας να προκαλεί πρόκληση, η Harmon συνιστά να αλλάζετε κάτι κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες. «Δεν χρειάζεται να αλλάζεις ολόκληρο πρόγραμμα κάθε τέσσερις εβδομάδες», λέει, σημειώνοντας ότι στην πραγματικότητα δεν πρέπει να το κάνεις για να πετύχεις τους στόχους σου. «Εξαρτάται από τον στόχο, αλλά μπορείτε να κάνετε μικρές αλλαγές κάθε εβδομάδα, όπως να προσθέτετε βάρος ή να προσθέτετε επαναλήψεις».
Ένα παράδειγμα που δίνει η Harmon είναι τα προγράμματα ισχύος cookie-cutter, τα οποία γενικά εισάγουν ένα νέο στοιχείο ή τροποποιούν ένα υπάρχον κάθε τέσσερις εβδομάδες, συμπεριλαμβανομένου ενός κύματος “deload”. Μια περίοδος αποφόρτισης είναι όταν μειώνετε την προπόνησή σας για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει.
Ρεαλιστικά, όμως, είναι απίθανο ένας δρομέας, για παράδειγμα, να αλλάζει ρυθμό κάθε λεπτό. Και αυτό δεν σημαίνει ότι ο δρομέας δεν θα είναι πιο γρήγορος ούτε θα αποκτήσει ανοχή για να τρέξει περισσότερο. Ωστόσο, ένας καλός τρόπος για να εισαγάγετε αυτή τη σταθερή μεταβλητότητα σε μία μόνο προπόνηση θα μπορούσαν να είναι οι υπερτάσεις στη μέση του τρεξίματος: Για κάθε τρία λεπτά εύκολου τρεξίματος, προσθέστε ένα κύμα 60 δευτερολέπτων.
Πώς πρέπει να αλλάξετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας για να αποφύγετε το Plateau;
Οι ανυψωτές βαρών είναι πιθανώς εξοικειωμένοι με την προοδευτική υπερφόρτωση, η οποία είναι ένας τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμή σας. Συγκεκριμένα, απαιτεί από εσάς να επιλέξετε ασκήσεις και βάρη που μεγιστοποιούν την οικοδόμηση δύναμης. Αυτός είναι ένας τρόπος για να αποφύγετε ένα οροπέδιο, ναι, αλλά ακόμη και μικρότερες αλλαγές θα αποφέρουν αποτελέσματα. Ένα παράδειγμα είναι η αλλαγή από μια αμφίπλευρη κίνηση – ένα squat με μπάρα, για παράδειγμα – σε μια μονόπλευρη κίνηση – ένα βουλγάρικο split squat – που μπορεί να προκαλέσει το σώμα σας αρκετά ώστε να βελτιώσει τη δύναμη, λέει ο Harmon.
Ή, η Harmon λέει ότι η αλλαγή του τύπου του εξοπλισμού που χρησιμοποιείτε — μπάρα, αλτήρας, μηχάνημα γυμναστικής — είναι μια άλλη μικρή αλλαγή που μπορείτε να κάνετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας για να δείτε βελτιώσεις. Εάν ο στόχος σας είναι προσανατολισμένος στη σύνθεση του σώματος (χτίσιμο άπαχου μυός, για παράδειγμα), η Harmon συνιστά να προσθέτετε επαναλήψεις από εβδομάδα σε εβδομάδα χωρίς να μειώνετε το βάρος. Εάν ο στόχος σας είναι προσανατολισμένος στη δύναμη, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο περισσότερο βάρος ενώ μειώνετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον ΚόσμοΑκολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
