Search Icon
ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Αυτοφροντίδα

Ασκήσεις γέννα: Η σημασία των μεταγεννητικών ασκήσεων για την ανάκτηση της δύναμης του κόλπου

Ασκήσεις γέννα: Η σημασία των μεταγεννητικών ασκήσεων για την ανάκτηση της δύναμης του κόλπου

Ασκήσεις γέννα: Η διαδικασία τοκετού επιβαρύνει τις μητέρες και το σώμα τους απαιτεί επανεκκίνηση.

Ο τοκετός είναι μια από τις πιο ευτυχισμένες στιγμές στη ζωή κάποιου. Για να φτάσει σε αυτό το γεμάτο διασκέδαση στάδιο, η μητέρα πρέπει να περάσει μια επίπονη φάση από τη σύλληψη έως τον τοκετό. Η διαδικασία τοκετού επιβαρύνει τις μητέρες και το σώμα τους απαιτεί επανεκκίνηση. Ευτυχώς, ένα τακτικό σχήμα μεταγεννητικών ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει τη νέα μητέρα να αντιμετωπίσει με χάρη τις μετέπειτα συνέπειες του τοκετού. Με απλά λόγια, οι μεταγεννητικές ασκήσεις σας βοηθούν να επανέλθετε σε φόρμα. Εκτός όμως από αυτό, βοηθούν και σε:


  1. Απώλεια βάρους, ειδικά όταν συνδυάζεται με παρακολουθούμενη πρόσληψη θερμίδων
  2. Ανεβάζοντας τα επίπεδα ενέργειας
  3. Ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας 
  4. Ενδυνάμωση και τόνωση των κοιλιακών μυών 
  5. Ανακούφιση από το άγχος
  6. Προώθηση καλύτερου ύπνου
  7. Μείωση των συμπτωμάτων της επιλόχειας κατάθλιψης

Ξεκινώντας με τις προπονήσεις μετά τον τοκετό

Τόσο οι ιατροί όσο και οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης πιστεύουν ότι είναι ασφαλές να ξεκινήσετε την άσκηση μετά από δύο εβδομάδες τοκετού. Αλλά είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη γενική υγεία σας πριν ξεκινήσετε. 

Ενώ σε έναν κανονικό κολπικό τοκετό χωρίς οποιαδήποτε επιπλοκή, μπορείτε να ξεκινήσετε μέσα σε λίγες ημέρες. Αλλά αν είχατε καισαρική τομή ή είχατε άλλες επιπλοκές εγκυμοσύνης, ζητήστε συμβουλές υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με το πότε θα είστε εσωτερικά ικανοί να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Παρακάτω παρατίθενται οι γενικές συμβουλές και οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε και θα σας κρατήσουν ασφαλείς κατά τη διάρκεια των προπονήσεων μετά τον τοκετό:

1. Ξεκινήστε αργά  

Μην είστε σκληροί με το σώμα σας. Ξεκινήστε με απλό περπάτημα και εύκολες μεταγεννητικές ασκήσεις αρχικά και προχωρήστε αργά σε περίπου 20-30 λεπτά την ημέρα. Μην το παρακάνεις!

2. Παρακολουθήστε την αιμορραγία σας

Είναι σημαντικό η κολπική αιμορραγία να έχει σταματήσει εντελώς πριν βγείτε έξω. Σε περίπτωση που η αιμορραγία σας επανεμφανιστεί μετά την άσκηση, είναι ένδειξη να σταματήσετε την άσκηση μέχρι το σώμα να αναρρώσει πλήρως.

3. Άσκηση και θηλασμός

Ευτυχώς, η άσκηση και ο θηλασμός μπορούν να συμβούν δίπλα-δίπλα. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα ήπιας έως μέτριας άσκησης, θηλάστε το μωρό σας πριν την προπόνηση, κρατήστε το σώμα σας καλά ενυδατωμένο και κάντε ντους πριν θηλάσετε το μωρό σας μετά την προπόνηση.

4. Εστιάστε στη συνολική φυσική κατάσταση

Αν και οι κοιλιακοί μύες φαίνεται να είναι οι πιο παραμορφωμένοι και απαιτούν συγκεντρωμένη προσπάθεια για να ανακτηθούν, είναι ολόκληρο το σώμα που απαιτεί ενίσχυση. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να δοκιμάσετε διαφορετικές ασκήσεις που δουλεύουν σε διαφορετικά μέρη του σώματος.

5. Ξεκουραστείτε αρκετή 

Οι νέες μαμάδες που επιθυμούν να χάσουν επιπλέον κιλά μπορεί να προσελκύονται να χρησιμοποιήσουν τον χρόνο του ύπνου του μωρού ως χώρο άσκησης. Δυστυχώς, οι μητέρες που ακολουθούν αυτό το μοτίβο καταλήγουν πιο εξαντλημένες και ανήσυχες. Ως εκ τούτου, συνιστάται να καλύψετε τον ύπνο σας και να ξεκινήσετε την άσκηση μόνο όταν αισθάνεστε ξεκούραστοι και αποκατεστημένοι.

Οι καλύτερες μεταγεννητικές ασκήσεις για να κάνετε

Ο στόχος των προπονήσεων μετά τον τοκετό είναι να κινήσετε ολόκληρο το σώμα σας. Υπάρχουν διάφοροι τύποι μεταγεννητικών ασκήσεων, αλλά η περιοχή της κοιλιάς και οι μύες της πυέλου απαιτούν επιπλέον προσοχή. Έτσι, οι μεταγεννητικές ασκήσεις κοιλιακών είναι αυτές που σας βοηθούν να συγκεντρωθείτε σε αυτές τις περιοχές και βοηθούν στην ανάκτηση της δύναμης του πυρήνα. Υπάρχουν μεταγεννητικές ασκήσεις που μπορείτε να εξασκηθείτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

1. Άσκηση πυελικού εδάφους

Η άσκηση πυελικού εδάφους ή η άσκηση Kegel είναι μια από τις καλύτερες μεταγεννητικές ασκήσεις πυελικού εδάφους καθώς είναι μια απλή άσκηση που βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους. Για να κάνετε μια άσκηση Kegel, σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους όπως κάνετε για να συγκρατήσετε τα ούρα σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Δώστε ένα κενό 10 δευτερολέπτων μεταξύ δύο συστολών. Κάντε ένα σετ 10 επαναλήψεων τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα. Μην επιχειρήσετε άσκηση Kegel ενώ ουρείτε.

2. Διαφραγματική Αναπνοή

Η διαφραγματική αναπνοή είναι μια άσκηση βαθιάς αναπνοής με την οποία μια μητέρα πρέπει να ξεκινήσει τις μεταγεννητικές ασκήσεις της μετά τον τοκετό. Μπορεί να εκτελείται καθιστή ή ξαπλωμένη και μπορεί να γίνεται για λίγα λεπτά κάθε μέρα. Για να εκτελέσετε την άσκηση βαθιάς αναπνοής, καθίστε χαλαρά και βάλτε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι. Εισπνεύστε αργά και βαθιά και νιώστε το στομάχι σας να διαστέλλεται. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά. Επαναλάβετε την άσκηση για 2 έως 3 λεπτά.

3. Περπάτημα

Η βόλτα μπορεί να είναι μια καταπληκτική προπόνηση για το σώμα σας. Δοκιμάστε να πάρετε το μωρό σας μαζί με ένα καρότσι. Η ενέργεια ώθησης και έλξης για τον ελιγμό του καροτσιού μπορεί να είναι η καλύτερη άσκηση και ο χρόνος μπορεί να είναι διασκεδαστικός και για τους δυο σας.

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube

Διαβάστε Eπίσης:

Αεροβική Γυμναστική - Για την καύση θερμίδων σε μόλις 30 λεπτά - Τρεις επιλογές

Οι καλύτερες ασκήσεις για πιο δυνατούς δικέφαλους μύες

Ασκήσεις για διαφορετικούς στόχους φυσικής κατάστασης

Συμβουλές για ασκήσεις για να παραμείνετε σε φόρμα αν είστε μια πολυάσχολη γυναίκα

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

Μητέρες Διατροφή: 6 Συμβουλές υγιεινής διατροφής για πολυάσχολες μαμάδες

Μητέρες Διατροφή: Η σωστή διατροφή είναι κρίσιμη για την ευημερία κάθε μητέρας, καθώς επηρεάζει την ενέργεια, τη διάθεση και τη γενική υγεία της. Ακολουθούν έξι υγιεινές διατροφικές συμβουλές για τις μαμάδες,

Μούρα Εγκυμοσύνη: Πώς ωφελούν τα μούρα την εγκυμοσύνη;

Μούρα Εγκυμοσύνη: Τα μούρα είναι ένα από τα πιο υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα που μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είτε πρόκειται για βατόμουρα, φράουλες, μύρτιλλα ή σμέουρα, τα μούρα

Πώς λειτουργεί ο καθαρισμός προσώπου με έλαια;

Καθαρισμός προσώπου με έλαια: Ο καθαρισμός με λάδι είναι μια μέθοδος καθαρισμού της επιδερμίδας που χρησιμοποιεί λάδια για να αφαιρέσει μακιγιάζ, βρωμιά και ακαθαρσίες. Αυτή η τεχνική βασίζεται στην αρχή ότι «όμοιο διαλύει το όμοιο»,

3 προϊόντα που πρέπει πάντα να έχετε στο νεσεσέρ σας το καλοκαίρι

3 προϊόντα που πρέπει πάντα να έχετε στο νεσεσέρ σας αυτό το καλοκαίρι: Το καλοκαίρι είναι εδώ, και μαζί του έρχονται οι ζεστές μέρες, οι ηλιόλουστες στιγμές στην παραλία και οι βραδιές κάτω από τα αστέρια.

Ντομάτες - Ο σύμμαχός σας στην αντηλιακή προστασία

Ντομάτες: Ενσωματώνοντας ντομάτες και άλλες τροφές πλούσιες σε λυκοπένιο στα γεύματά σας, μαζί με τη χρήση αντηλιακού, μπορείτε να προστατεύσετε πολύ το δέρμα σας και να απολαύσετε τον ήλιο με μεγαλύτερη ασφάλεια!

5 φυσικές συμβουλές ευεξίας για γυναίκες για το καλοκαίρι

Το καλοκαίρι δεν χρειάζεται να σημαίνει επαγγελματική εξουθένωση. Με μερικές φυσικές μικροαλλαγές, μπορείτε να παραμείνετε ενεργητικοί, υγιείς και άνετοι καθ' όλη τη διάρκεια του καλοκαιριού.

Tips για όσους ταξιδεύετε με τροφικές αλλεργίες

Σε μια παγκόσμια έρευνα σε 4.704 άτομα με τροφικές αλλεργίες και τους φροντιστές τους που δημοσιεύτηκε το 2024, το 98% δήλωσε ότι η τροφική αλλεργία προσθέτει άγχος στα αεροπορικά ταξίδια.

Close Icon