Πόση ώρα χρειάζεται να ασκείστε τα Σαββατοκύριακα;

Ενώ οι ερευνητές προτείνουν ότι η εβδομαδιαία συνιστώμενη ποσότητα άσκησης μπορεί να γίνει σε μία ή δύο ημέρες, η έντονη άσκηση για περισσότερο από μία ώρα με μία κίνηση δεν είναι για όλους.

Νέα έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που ασκούνται μόνο το Σαββατοκύριακο έχουν επίπεδα σωματικού λίπους που μοιάζουν με αυτά που πηγαίνουν στο γυμναστήριο όλη την εβδομάδα, αρκεί να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης συνολικά. Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity, εξέτασε το κοιλιακό λίπος και το συνολικό σωματικό λίπος. Οι Κινέζοι ερευνητές χρησιμοποίησαν απορρόφηση ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (σάρωση DXA) για τη μέτρηση της κοιλιακής και ολικής μάζας λίπους και εξέτασαν επίσης το ΔΜΣ και την περίμετρο της μέσης σε σχεδόν 9.700 συμμετέχοντες ηλικίας 20 έως 59 ετών.

Οι ερευνητές συνέλεξαν δεδομένα από το 2011 έως το 2018 μέσω της Εθνικής Έρευνας για την Υγεία και τη Διατροφή των ΗΠΑ (NHANES) και στη συνέχεια τα ταξινόμησαν σε ομάδες. Τα ερωτηματολόγια ομαδοποιούσαν τους συμμετέχοντες ως ανενεργούς, «πολεμιστές του Σαββατοκύριακου» και τακτικά ενεργούς. Τα ευρήματα: Οι πολεμιστές του Σαββατοκύριακου και οι τακτικά ενεργοί συμμετέχοντες είχαν χαμηλότερο κοιλιακό λίπος και λίπος ολικής μάζας σώματος σε σύγκριση με την ανενεργή ομάδα.

Με βάση τα δεδομένα, οι ερευνητές προτείνουν ότι η εβδομαδιαία εθνικά συνιστώμενη ποσότητα συνολικής φυσικής δραστηριότητας – που είναι 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας και δύο ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης – μπορεί να γίνει είτε ομοιόμορφα σε όλη τη διάρκεια την εβδομάδα ή κατά τη διάρκεια μιας έως δύο ημερών. Και οι δύο μέθοδοι προπόνησης σχετίζονται με χαμηλότερο σωματικό λίπος. Ο Gregory Katz, MD, καρδιολόγος στο NYU Langone Health που δεν συμμετείχε στη μελέτη, είπε  ότι δεν εκπλήσσεται από αυτά τα ευρήματα. Προηγούμενη έρευνα είχε βρει ότι οποιαδήποτε ποσότητα άσκησης έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία.

«Δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερο για το πότε γίνεται αυτή η άσκηση. Το να το κάνουμε ομαδοποιημένα σε μερικές μέρες μαζί δεν είναι καλύτερο ή χειρότερο από το να το κάνουμε σε όλη την εβδομάδα», είπε. Ενώ ο «πολεμιστής του Σαββατοκύριακου» είναι ένας δημοφιλής όρος για αυτήν τη μέθοδο άσκησης, μπορείτε να γυμνάζεστε οποιεσδήποτε δύο ή τρεις ημέρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, δήλωσε ο Peter T. Katzmarzyk, PhD, FTOS, αναπληρωτής εκτελεστικός διευθυντής για Επιστήμες Πληθυσμού και Δημόσιας Υγείας στο Κέντρο Βιοϊατρικής Έρευνας Pennington στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Λουιζιάνα.

Ακούστε το σώμα σας

Ενώ οι ερευνητές προτείνουν ότι η εβδομαδιαία συνιστώμενη ποσότητα άσκησης μπορεί να γίνει σε μία ή δύο ημέρες, η έντονη άσκηση για περισσότερο από μία ώρα με μία κίνηση δεν είναι για όλους. Η ηλικία σας, το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και τυχόν τραυματισμοί καθορίζουν τι μπορείτε να κάνετε όταν ξεκινήσετε. «Είναι σημαντικό να ξεκινάμε αργά και σταδιακά να ενισχύουμε», είπε ο Katzmarzyk. «Δεν θέλεις να περάσεις από το να είσαι εντελώς αδρανής στο ξαφνικά να περάσεις τρεις ώρες κάνοντας μια άσκηση που μπορεί πραγματικά να βλάψει τον εαυτό σου».

Ο Katz είπε ότι το σημαντικό στοιχείο από αυτά τα ευρήματα είναι ότι οποιαδήποτε ποσότητα άσκησης είναι καλύτερη από καμία. Δεν χρειάζεται να μεταφέρετε τις προπονήσεις σας για το Σαββατοκύριακο και δεν χρειάζεται να σας τρομάζουν οι οδηγίες των 150 λεπτών. Το σημαντικό είναι να αρχίσετε να κινείστε όταν έχετε χρόνο. «Το να είσαι συνεπής είναι πολύ πιο σημαντικό από το να κάνεις αυτό που είναι «βέλτιστο», είπε. «Κοιτάω την έρευνα σε ανθρώπους που είναι «πολεμιστές Σαββατοκύριακου» και αυτό κάνουν επειδή ταιριάζει με τον τρόπο ζωής τους και είναι σε θέση να είναι συνεπείς».

Έχει σημασία το είδος της άσκησης;

Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών συνιστά στους Αμερικανούς να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα. Λέει επίσης ότι οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης που στοχεύουν τις κύριες μυϊκές ομάδες: πόδια, γοφούς, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμους και χέρια. «Οποιαδήποτε άσκηση έχει οφέλη για την υγεία, αλλά συνιστούμε το μεγαλύτερο μέρος της δραστηριότητας που κάνετε να είναι αερόβια, όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, εργασία στην αυλή κ.λπ.», είπε ο Katzmarzyk.

Ωστόσο, ο Katzmarzyk είπε ότι το συστατικό της προπόνησης δύναμης της εβδομαδιαίας άσκησης είναι εξαιρετικά σημαντικό και έχει τα δικά του οφέλη. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνετε. Η τακτική άσκηση ενδυνάμωσης, όπως η προπόνηση με αντιστάσεις ή η άρση βαρών, βοηθά σε αυτό. Μια ποικιλία θεμάτων κίνησης, είπε στον Verywell ο Michael Graham, PhD, ανώτερος λέκτορας στην επιστήμη του αθλητισμού και της άσκησης στο Πανεπιστήμιο Teesside στο Middlesbrough της Αγγλίας.

Υπάρχει ελάχιστη φυσική δραστηριότητα για να είμαι υγιής;

Η καθιστική συμπεριφορά βρέθηκε ότι αυξάνει τον κίνδυνο θνησιμότητας

Γνωρίζατε ότι θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ως στήριγμα για ασάνες;

Πρέπει όλοι να επιδιώκουμε 5 μικρά διαλείμματα άσκησης μέσα στην ημέρα;