Διατροφή

Τροφές Αναιμία: Πώς να ενισχύσετε τον οργανισμό σας με σίδηρο

Τροφές Αναιμία: Πώς να ενισχύσετε τον οργανισμό σας με σίδηρο

ο βαθμός απορρόφησης του σιδήρου επηρεάζεται από τους διατροφικούς συνδυασμούς που κάνουμε

Τροφές Αναιμία: Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία μας και ειδικά για τη σύνθεση και τη σωστή λειτουργία της αιμοσφαιρίνης, στο οποίο ωστόσο πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη. Μάλιστα, η έλλειψη σιδήρου θεωρείται η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως και μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία.

Η ατονία, η εύκολη κόπωση, η αδυναμία συγκέντρωσης και η αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου, ωστόσο οι αιματολογικές εξετάσεις και ο γιατρός σας μπορούν να σας πουν με σιγουριά αν αντιμετωπίζετε μια τέτοια ανεπάρκεια. Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι που κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη σιδήρου είναι οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, οι εγκυμονούσες και εκείνοι που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το συκώτι, το κόκκινο κρέας (κυρίως το μοσχάρι), τα πουλερικά και τα θαλασσινά (π.χ. το χταπόδι, τα μύδια, οι σουπιές, οι γαρίδες), είναι μερικές από τις πλούσιες πηγές σιδήρου. Σημαντικές ποσότητες σιδήρου εντοπίζονται και σε κάποια φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως τα όσπρια (π.χ. φακές), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (κυρίως το σπανάκι), τα αποξηραμένα φρούτα, (κυρίως τα βερίκοκα), τους ξηρούς καρπούς, (κυρίως το σουσάμι και ο πασατέμπος), οι νιφάδες βρώμης και τα εμπλουτισμένα δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου είναι 10 mg για τους ενήλικους άνδρες και 15 mg για τις γυναίκες.

Τρόποι να αυξήσουμε την απορρόφησή του

Η ποσότητα σιδήρου που εντοπίζεται σε ένα τρόφιμο δεν είναι το μόνο σημείο που θα πρέπει να προσέξουμε. Επίσης βασικό είναι το σε τι βαθμό ο σίδηρος απορροφάται από τον οργανισμό μας. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και τα θαλασσινά έχουν καλύτερο βαθμό απορρόφησης σιδήρου, (μέχρι και 40%), ενώ τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν σημαντικά χαμηλότερο βαθμό απορρόφησης ,(από 0,5-6%).

Επίσης, ο βαθμός απορρόφησης του σιδήρου επηρεάζεται από τους διατροφικούς συνδυασμούς που κάνουμε.

Όταν συνδυάζουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, αυξάνουμε την απορρόφηση του σιδήρου. Γι’ αυτό καλό είναι να τρώμε το σπανάκι με αρκετό λεμόνι ή μετά από ένα πιάτο φακές να πίνουμε ένα ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι ή να τρώμε ένα ακτινίδιο.

Από την άλλη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), το κόκκινο κρασί, το μαύρο τσάι και ο καφές μειώνουν την απορρόφησή του. Επομένως, αποφεύγουμε να καταναλώσουμε αυτές τις τροφές μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο.

 

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις

Διαβάστε Eπίσης:

Σιδηροπενία: Μην λαμβάνεις σκευάσματα σιδήρου χωρίς την συμβολή του γιατρού

Απίστευτα σημάδια ανεπάρκειας σιδήρου

Ποια συστατικά μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

Το σημερινό δείπνο έχει νηστίσιμη τάρτα μανιταριών

Νηστίσιμη τάρτα μανιταριών: Τα μανιτάρια είναι το απόλυτο νηστίσιμο φαγητό και πολύ υγιεινό. Για τους αρχαίους Αιγύπτιους θεωρούνταν το ελιξίριο της αθανασίας. Θεωρούνται εξαιρετική τροφή, καθώς περιέχουν αμελητέες ποσότητες λίπους και σακχάρων, αλλά σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών και πρωτεΐνης.

Φτιάχνουμε χαλβά σιμιγδαλένιο με αμύγδαλα

Χαλβάς σιμιγδαλένιος με αμύγδαλα: Είναι μία από τις πιο κλασικές χειμερινές συνταγές, αν και πολλοί το φτιάχνουν και το καλοκαίρι. Σίγουρα πάντως, είναι μία συνταγή, που είναι και γλυκιά, αλλά και θρεπτική, καθώς περιέχει βασικά συστατικά της ελληνικής κουζίνας, όπως το ελαιόλαδο, το σιμιγδάλι και τα αμύγδαλα.

Άρωμα ανατολής σε μία συνταγή που θα σας ταξιδέψει

Λιβανέζικα ψωμάκια: Αν συνηθίζετε να φτιάχνετε ψωμί στο σπίτι, αυτή η συνταγή θα σας καταπλήξει. Θα μπορούσατε να τα φάτε είτε σαν συνοδευτικό με το φαγητό σας, είτε να φτιάξετε με αυτά φοβερά σάντουιτς.

Φτιάξτε μοσχάρι κοκκινιστό και διεκδικήστε συγχαρητήρια από όλους

Μοσχάρι κοκκινιστό: Το μοσχάρι αποτελεί βασικό κομμάτι στη διατροφή μικρών και μεγάλων, χάρη στην πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και την πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων που περιέχει. Όμως ταυτόχρονα πρόκειται για ένα πολύ γευστικό κρέας, το οποίο αν μαγειρευτεί σωστά μπορεί να κλέψει την παράσταση.

Τάρτα μπανάνας με γιαούρτι, εύκολη και υγιεινή

Τάρτα μπανάνας: Η τάρτα μπανάνας είναι ένα υπέροχο γλυκό, που θα το καταναλώσεις σιγά σιγά (αν έχεις εγκράτεια..) χωρίς όμως να σε λιγώσει, ή να σε πιάσει το στομάχι σου, και χωρίς να νιώσεις τύψεις γιατί είναι αρκετά υγιεινό.

Συμβουλές Chef για πίτσα στο σπίτι

Το μυστικό είναι να ψήνουμε πρώτα τη ζύμη με τη σάλτσα μας για 7-8 λεπτά και έπειτα να προσθέτουμε τα υλικά μας και να την ψήσουμε για άλλα 7-8 λεπτά μέχρι να καλοψηθεί και να αποκτήσει η κρούστα μας το καφετί καλοψημένο χρώμα.

Γιατί είναι σημαντικό να καταναλώνεις ανθεκτικό άμυλο και που θα το βρεις

Ανθεκτικό άμυλο: Η ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου αλλάζει με τη θερμότητα. Η βρώμη και οι πράσινες μπανάνες χάνουν μέρος του ανθεκτικού αμύλου τους όταν μαγειρεύονται. Ένας άλλος τύπος ανθεκτικού αμύλου παρασκευάζεται κατά τη διαδικασία μαγειρέματος και ψύξης. Το μαγειρεμένο ρύζι που έχει ψυχθεί έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο από το ρύζι που μαγειρεύτηκε και δεν ψύχθηκε.

Ένα κλασικό φαγητό που ενθουσιάζει μικρούς και μεγάλους

Παστίτσιο: Ένα από τα πιο κλασικά, αλλά λίγο μπελαλίδικα φαγητά, είναι το παστίτσιο. Είναι όμως ένα φαγητό, που θα χορτάσει όλη την οικογένεια και που αν κάνουμε λίγο περισσότερη ποσότητα, δεν θα χρειαστεί να μαγειρέψουμε την επόμενη μέρα.