Διατροφικό πρόγραμμα σε εξεταστικές περιόδους

Πανελλήνιες και εξεταστική αποτελούν μια ιδιαίτερα στρεσογόνα και αγχώδη περίοδο για τους μαθητές αλλά και για την οικογένειά τους. Για να αυξήσουν την απόδοσή τους την ημέρα των εξετάσεων, όλοι ψάχνουν τις κατάλληλες τροφές για να βελτιώσουν τη μνήμη τους, να μειώσουν την κόπωση, να παρατείνουν τις ώρες διαβάσματος και να αυξήσουν τα επίπεδα συγκέντρωσης.

Να λοιπόν πώς η διατροφή θα γίνει σύμμαχός σας για επιτυχία στις Πανελλήνιες!

Αρχικά ας δούμε ποια τρόφιμα προτείνονται για αυτή την περίοδο και τι περιέχουν:

Για τη βελτίωση και την ενίσχυση της μνήμης και της συγκέντρωσης:

• Η βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, φράουλες πιπεριές κ.α)

• Oι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως θειαμίνη, Β6, Β12 (διάφορες πηγές φυτικών προϊόντων, κοτόπουλο, αυγό, μανιτάρια κ.α)

• Η βιταμίνη Ε (αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί)

• Ο σίδηρος (κόκκινο κρέας, πουλερικά, συκώτι, όσπρια)

• Τα ω-3 λιπαρά οξέα (σαρδέλα, σολομός, αβοκάντο, καρύδια, λιναρόσπορος κ.α)

• Η χολίνη (κρόκοι, συκώτι, σοκολάτα, μαρούλι)

• Η λεκιθίνη του αυγού

Μερικές Χρήσιμες Συμβουλές:

1. Μην παραλείπεις το Πρωινό: Ένα πλήρες πρωινό παρέχει γλυκόζη αυξάνει συνεπώς την ενέργεια και τη διάθεση του μαθητή για να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις του διαβάσματος και των άλλων υποχρεώσεων της ημέρας. Επιπλέον, μειώνει το αίσθημα της πείνας το υπόλοιπο της ημέρας. Έρευνες δείχνουν ότι το πρωινό ενισχύει τη μνήμη και την προσοχή ενώ σχετίζεται και με καλύτερες αποδόσεις.
2. Κατανάλωσε μικρά και συχνά γεύματα με έμφαση στα ενδιάμεσα: Βοηθάνε το μαθητή να βρίσκεται σε εγρήγορση, να μην έχει μεγάλα χρονικά διαστήματα αφαγίας, περιορίζουν την πείνα προσφέροντας ενέργεια. Το βράδυ να αποφεύγονται τα μεγάλα και βαριά γεύματα καθώς και τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη.
3. Παράμεινε ενυδατωμένος: Η σωστή ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή. Συνιστώνται περίπου 8-10 ποτήρια νερό/ημέρα, αλλά και η λήψη τσαγιού χωρίς ζάχαρη και χυμών. Εύκολος τρόπος για την αύξηση της πρόσληψης υγρών είναι ένα ποτήρι ή μπουκάλι νερό δίπλα σου στο χώρο που διαβάζεις. Όσο για τον καφέ, μπορεί να καταναλωθεί με σύνεση. Αυξάνει τα επίπεδα της ντοπαμίνης και βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες, καθώς προκαλεί εγρήγορση και ελαττώνει το αίσθημα της κόπωσης.
4. Κατανάλωσε μαύρη σοκολάτα: Η σοκολάτα περιέχει μαγνήσιο που βοηθάει στη μνήμη. Επίσης με την κατανάλωσή της απελευθερώνονται ενδορφίνες, που βελτιώνουν τη διάθεση όπως και σεροτονίνη. Προσοχή στην ποσότητα!
5. Μία μέρα πριν την εξέταση: Φτάνουμε λίγο πριν τη μεγάλη μέρα… O μαθητής μπορεί να καταναλώσει το αγαπημένο του φαγητό που θα τον ευχαριστήσει και θα του ανεβάσει τη διάθεση για να νιώσει «γεμάτος» για την αυριανή μέρα.

Προτεινόμενες Συνταγές

Μπισκότα βρώμης με σοκολάτα και μπανάνα

Σπανακόπιτα

Banana bread

Μακαρόνια με κιμά

Κοτόπουλο με κινόα

Scrambled eggs

Pancakes με αλεύρι βρώμης

Παστέλι

Τρουφάκια με σοκολάτα κουβερτούρα

Πένες με λαχανικά

Μπάρες δημητριακών

Σολομός με πουρέ γλυκοπατάτας

Φακόρυζο

Σαλάτα με φασόλια μαυρομάτικα

Μοσχάρι με τραχανά

Κουλούρια Θεσσαλονίκης

Σαρδέλες φούρνου με λαδορίγανη

Πράσινες πιπεριές: Σύμμαχος κατά της δυσκοιλιότητας

Σαλάτα ζυμαρικών Caprese - Δροσιστικό πιάτο γεμάτο γεύση