Δίαιτα fodmap: Τι είναι η δίαιτα fodmap και πώς μπορείτε να την ακολουθήσετε;

Αν είστε σαν εμένα, υποφέρετε από περιοδικές ή συνεχείς διαταραχές του εντέρου, που μπορεί να περιλαμβάνουν φούσκωμα, πόνο και εναλλασσόμενες κρίσεις δυσκοιλιότητας και διάρροιας. Για τις γυναίκες, οι εμμηνορροϊκοί κύκλοι μπορεί να κάνουν τα πράγματα χειρότερα. Αναζητώντας λύσεις για τα συμπτώματα, ο γαστρεντερολόγος σας μπορεί να συστήσει τη δίαιτα FODMAP. Και, αν και δημοφιλής, η ευρεία χρήση του FODMAP οδήγησε σε μεγάλες παρερμηνείες σχετικά με τον καλύτερο τρόπο εφαρμογής αυτής της δίαιτας αποβολής για τη διαχείριση χρόνιων παθήσεων όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), η ενδομητρίωση και άλλες χρόνιες παθήσεις.

Τι είναι η FODMAP

Το FODMAP είναι ένα ακρωνύμιο για τα πιο κοινά εντερικά ερεθιστικά που μπορούν να επιδεινώσουν χρόνιες παθήσεις και να ερεθίσουν το γαστρεντερικό σύστημα, καθένα από τα οποία είναι ένας υδατάνθρακας βραχείας αλυσίδας—ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες. Αυτά προκαλούν τα πιο επικίνδυνα συμπτώματα, όπως φούσκωμα, πόνο, διάταση της κοιλιάς, δυσκοιλιότητα και διάρροια. Σε κάθε κατηγορία υδατανθράκων, υπάρχουν τρόφιμα με υψηλή και χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Ο αρχικός στόχος της δίαιτας είναι να εξαλειφθούν όλες οι τροφές της «υψηλής» κατηγορίας και στη συνέχεια να επανεισαχθούν σιγά σιγά συγκεκριμένες τροφές για να προσδιοριστούν ποια είναι τα συμπτώματα που προκαλούν. Η διαδικασία εξάλειψης είναι προσωρινή.

Ξεκινώντας

«Η προσπάθεια αποφυγής τροφών με ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι σημαντική», είπε η Lynn B. Panton, Ph.D., φυσιολόγος άσκησης στο State University της Φλόριντα. “Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι σημαντικά. Η πρωτεΐνη βοηθάει πολύ στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας…[όπως και τα καλά λιπαρά όπως τα ελαιόλαδα και το αβοκάντο.” Η ιδέα της κατανάλωσης τροφών που σας κάνουν να νιώθετε καλύτερα φαίνεται προφανής, αλλά επειδή ο στόχος είναι να βελτιώσετε τη σωματική και διατροφική σας υγεία, η προσαρμογή μιας δίαιτας όπως το FODMAP στις μοναδικές σας ανάγκες είναι ένα ουσιαστικό πρώτο βήμα.

Ένας διαιτολόγος μπορεί να βοηθήσει

Για να κατανοήσουμε καλύτερα αυτή την ισορροπία, η Monika Bettney, ειδική γαστρεντερολόγος, διαιτολόγος υγείας των γυναικών και σύμβουλος στο IBS Network, βοήθησε να ξεπεράσουμε τις παρανοήσεις του FODMAP και των γαστρεντερικών παθήσεων. Όταν λαμβάνετε για πρώτη φορά μια διάγνωση, η Bettney συνιστά να κάνετε ημερολόγιο, αλλά για να αποφύγετε τη μακροπρόθεσμη διατήρησή της, επειδή όσο περισσότερο κάνετε ημερολόγιο, τόσο περισσότερο μπορείτε να ενεργοποιήσετε τη σπλαχνική ευαισθησία. Η σπλαχνική ευαισθησία εμφανίζεται όταν το στρες προκαλεί ορμονικές αλλαγές που επηρεάζουν αρνητικά την πέψη. Το μικροβίωμα του εντέρου στη συνέχεια τροφοδοτεί νευρικές ώσεις πίσω στον εγκέφαλο που προκαλούν συμπτώματα ψυχικής υγείας, όπως άγχος και κατάθλιψη και μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του εντέρου.

«Οι περισσότεροι γιατροί δεν ξέρουν τι να κάνουν με τη διάγνωση», είπε η Bettney. «Απλώς παραπέμπουν τον ασθενή σε έναν διαιτολόγο ή, χειρότερα, στέλνουν τον ασθενή στο σπίτι με ένα φύλλο χαρτί λέγοντας «Κάνε αυτή τη δίαιτα», που στην πραγματικότητα είναι πιο άχρηστο από το να μην κάνεις τίποτα». Η Bettney είπε ότι οι ασθενείς θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να περάσουν χρόνο με έναν διαιτολόγο που μπορεί να τους βοηθήσει να χαρτογραφήσουν την καθημερινή τους κατανάλωση φαγητού, να εντοπίσουν τροφές που μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονώδη συμπτώματα όπως φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και διάρροια και να βοηθήσει τον ασθενή να δημιουργήσει ένα προσαρμοσμένο σχέδιο για τη διαχείριση των συμπτωμάτων τους. Η έλλειψη αυτής της συμβουλευτικής είναι που φέρνει τους περισσότερους ασθενείς στο γραφείο της Bettney.

Αυτό δεν είναι θεραπεία

Το FODMAP δεν είναι μια θεραπεία, αλλά μια διαδικασία που βοηθά στην ελαχιστοποίηση της δυσφορίας. Ωστόσο, οι περισσότεροι ασθενείς κολλάνε στη φάση της αποβολής επειδή τελικά αισθάνονται καλύτερα και όταν προσπαθούν να προσθέσουν τροφές πίσω στη διατροφή τους, δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν. Για να πλοηγηθείτε σωστά στη δίαιτα FODMAP , επαναφέρετε αργά τροφές, μία κάθε φορά, κάθε λίγες εβδομάδες για να δοκιμάσετε τι μπορεί να ανεχθεί το σώμα σας. Κατά τη δοκιμή κάθε τροφίμου, η τεκμηρίωση είναι σημαντική. Όταν ένα τρόφιμο προκαλεί ερεθισμό, αυτό το τρόφιμο πρέπει να αποβάλλεται και να δοθεί χρόνος στο έντερο να ηρεμήσει πριν δοκιμαστεί ένα νέο τρόφιμο.

Για παράδειγμα, η γλουτένη ανήκει στην κατηγορία υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, οπότε αφού την εξαλείψετε για δύο εβδομάδες, θα την επαναφέρετε στη διατροφή σας για μια περίοδο δύο εβδομάδων και θα καταγράψετε τα συμπτώματά σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να επιστρέψετε σε μια εβδομάδα αποφυγής γλουτένης πριν επαναφέρετε ένα άλλο προϊόν υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Σε διάστημα μερικών μηνών, θα αναγνωρίσετε τις τροφές που προκαλούν συμπτώματα και τελικά θα μάθετε τι να τρώτε και τι όχι. Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία, καταλάβετε ότι αυτή είναι χρονοβόρα εργασία. Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε τη λίστα σας πολύ πιο γρήγορα και να μάθετε την αξία της εξισορρόπησης της ποσότητας και του είδους του φαγητού. Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε ευαίσθητοι στη γλουτένη σε μεγάλες ποσότητες, οπότε αν αποφασίσετε να φάτε ένα σάντουιτς το μεσημεριανό γεύμα, ίσως παραλείψετε το δείπνο το βράδυ για να αποφύγετε την πρόκληση έξαρσης.

Το έντερό σας βρίσκεται σε συνεχή ροή

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας κατά την πλοήγηση στο FODMAP είναι ότι το πεπτικό σας σύστημα δεν θα είναι το ίδιο για πάντα. Η πραγματικότητα είναι ότι, ανεξάρτητα από το πόσο παρακολουθούμε την πρόσληψη τροφής μας και κατανοούμε καλύτερα τις επιπτώσεις των φαρμάκων μας, το άγχος της ζωής μας μπορεί να προκαλέσει εξάρσεις IBS και είναι σημαντικό να συνυπολογίσουμε αυτά τα συμβάντα στη διαχείριση των συμπτωμάτων. Έτσι, αν νομίζετε ότι όλα αυτά αφορούν το έντερο σας, μην εκπλαγείτε όταν τόσοι πολλοί γαστρεντερολόγοι καταλήγουν να κάνουν πολλές ερωτήσεις σχετικά με την ψυχική σας κατάσταση. «Δεν ξέρουμε τι έρχεται πρώτο – η κατάθλιψη ή τα συμπτώματα του εντέρου», είπε η Bettney. «Αλλά γνωρίζουμε κοιτάζοντας τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου ότι τείνει να είναι αμφίδρομος. Το να είμαστε κατάθλιψη ή άγχος είναι πιο πιθανό να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του εντέρου μας, η οποία στη συνέχεια έχει αρνητικό αντίκτυπο στο είδος των ορμονών και των ορμονών και νευροδιαβιβαστές που επηρεάζουν τα επίπεδα άγχους μας, επομένως φαίνεται ότι τα άτομα με IBS είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν την κατάθλιψη και το άγχος».

Χωρίς να κατανοήσουμε πλήρως αυτή τη σύνδεση, μπορεί να νιώθουμε ότι οι γιατροί μας υπονοούν ότι όλα αυτά είναι στο μυαλό μας. Ωστόσο, η ψυχική μας υγεία και το IBS συνεργάζονται σε έναν συνεχώς κυμαινόμενο κύκλο. Αυτό μπορεί, δυστυχώς, να μας αφήσει αβοήθητους γιατί μερικές φορές μια έξαρση είναι αναπόφευκτη. Πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε συζητήσει αυτήν την απόφαση με τον γιατρό πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας σας και ζητήστε τη συμβουλή και τις υποδείξεις του.