«Ντολμαδάκια γιαλαντζί με καστανό ρύζι» με την διατροφική ανάλυση του Δημήτρη Γρηγοράκη

«Ντολμαδάκια γιαλαντζί με καστανό ρύζι» δοκιμάστε το πιο παραδοσιακό πιάτο με καστανό ρύζι: απλά τέλειο!

Χρόνος προετοιμασίας: 30΄

Χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα

Υλικά για 6 μερίδες

• 300γρ. αμπελόφυλλα φρέσκα ή σε κονσέρβα
• 200γρ. καστανό ρύζι
• 200γρ. μέτρια, ξερά κρεμμύδια
• 5κ.σ. ελαιόλαδο
• 15γρ.(1 κουταλιά σούπας) μαϊντανός
• 15γρ. (1 κουταλιά σούπας) άνηθος
• 2 κορφές από δυόσμο
• Χυμός από 1 λεμόνι
• 1 ολόκληρο λεμόνι
• Αλάτι και πιπέρι
• Λίγους σπόρους μπαχάρι
• Φρέσκα αμπελόφυλλα για το γαρνίρισμα (προαιρετικά)

 Εκτέλεση:

1. Γεμίζουμε μία μεγάλη κατσαρόλα με νερό και αφήνουμε να πάρει βράση. Αν χρησιμοποιήσουμε φρέσκα αμπελόφυλλα, τα ξεχωρίζουμε ένα-ένα, τα ξεβγάζουμε με νερό και τα ζεματίζουμε για 2 λεπτά μέσα στο βραστό νερό. Αν χρησιμοποιήσουμε αμπελόφυλλα σε βάζο, τα ξεχωρίζουμε και πάλι ένα-ένα και τα ξεβγάζουμε σε νερό. Τα ρίχνουμε στην κατσαρόλα για 5-8 λεπτά. Και στις δύο περιπτώσεις τα βγάζουμε με μία τρυπητή κουτάλα και τα αφήνουμε σε καθαρή πετσέτα για να στραγγίξουν καλά.
2. Ξεπλένουμε το καστανό ρύζι μέσα σε ένα σουρωτήρι κάτω από το νερό της βρύσης και το στραγγίζουμε καλά. Καθαρίζουμε τα κρεμμύδια και τα τρίβουμε στη χοντρή πλευρά του τρίφτη. Τα ρίχνουμε σε ένα μικρό μπολ. Ζεσταίνουμε 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, προσθέτουμε το τριμμένο κρεμμύδι και το ρύζι και συνεχίζουμε το ελαφρύ σοτάρισμα μέχρι το ρύζι να γίνει διάφανο. Προσθέτουμε 400  ml νερό και το μπαχάρι. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 15 λεπτά, ανακατεύοντας τακτικά, μέχρι να βράσει σχεδόν το ρύζι.
3. Στο μεταξύ, ξεβγάζουμε σε κρύο νερό το μαϊντανό, τον άνηθο και το δυόσμο και τινάζουμε για να στραγγίξουν καλά τα φυλλαράκια. Τα ψιλοκόβουμε και τα προσθέτουμε στο μίγμα του μαγειρεμένου ρυζιού.
4. Αρχίζουμε το τύλιγμα με τον ακόλουθο τρόπο: τοποθετούμε το κάθε φύλλο που θα γεμίσουμε σε μία επίπεδη και καθαρή επιφάνεια και αφαιρούμε, αν χρειάζεται, το κοτσάνι που μπορεί να είναι σκληρό. Τοποθετούμε μία κουταλιά του γλυκού γέμιση στο κέντρο του φύλλου και τυλίγουμε πρώτα από κάτω προς τα πάνω, περιλαμβάνοντας και τα πλαϊνά. Το μέγεθος του κάθε ντολμά πρέπει να είναι από μικρό έως μέτριο, γι’ αυτό τυλίγουμε κάπως σφικτά τα ντολμαδάκια, χωρίς να βάζουμε πολλή γέμιση μέσα.
5. Τα τοποθετούμε σφικτά το ένα δίπλα στο άλλο σε μία μεγάλη, φαρδιά και σχετικά ρηχή κατσαρόλα σε στρώσεις. Προσθέτουμε το χυμό του λεμονιού και το υπόλοιπο ελαιόλαδο. Τοποθετούμε πάνω από τα ντολμαδάκια ένα αναποδογυρισμένο πιάτο και προσθέτουμε όσο νερό χρειάζεται για να το σκεπάσουμε. Σιγοβράζουμε για 1 ώρα σε χαμηλή φωτιά, μέχρι να απορροφηθεί το περισσότερο νερό. Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήνουμε το φαγητό να κρυώσει εκτός φωτιάς για άλλη μία ώρα.
6. Σερβίρουμε καλύπτοντας ένα πιάτο με φρέσκα αμπελόφυλλα και τοποθετώντας από πάνω τα ντολμαδάκια.

ΣΧΟΛΙΑ: Γευστική πρόταση ιδανική για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού και την ενίσχυση της μνήμης και της πνευματικής διαύγειας, λόγω της περιεκτικότητας βιταμινών του συμπλέγματος Β. Επιπλέον, στη συνταγή αυτή παρουσιάζεται ένας ενισχυμένος γευστικός συνδυασμός επιμέρους αντιοξειδωτικών ουσιών όπως είναι το σελήνιο, η βιταμίνη C και τα φλαβονοειδή, τα οποία προστατεύουν την καρδιά και τα αγγεία! Η απόδοσή της σε μονάδες ORAC προσφέρει απόλυτη αντιοξειδωτική περιεκτικότητα που χαρίζει υψηλές αντιγηραντικές ιδιότητες. Τα αμπελόφυλλα επιπλέον αποτελούν μία ιδανική πρόταση για άτομα με προβλήματα δυσκοιλιότητας λόγω του υψηλού τους περιεχομένου σε φυτικές ίνες!

 ΣΥΝΟΛΟ ORAC ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: 7,301

Ποσοστό (%) επί του Μέσου Όρου Ημερήσιας Αντιοξειδωτικής Απαίτησης, βάσει της σύστασης του Αμερικάνικου Οργανισμού Γεωργίας & Τροφίμων (U.S.D.A.): 182,5%

Η συγκεκριμένη συνταγή περιλαμβάνεται μαζί με άλλες 119 απολαυστικές προτάσεις πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες, στο νέο βιβλίο της Επιστημονικής Ομάδας ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ: Διατροφή ORAC σε συνταγές που θα λατρέψετε! Κυκλοφορεί από τις Επιστημονικές Εκδόσεις ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ.

Σκουφά 32 – Κολωνάκι, Αθήνα Τ.Κ. 10673, Τηλ: 210-3647517, Fax: 210-3617502

Πως θα αντιμετωπίσετε τη χρόνια δυσκοιλιότητα

Πως θα αντιμετωπίσετε τη δυσκοιλιότητα στην εγκυμοσύνη