Αθλητισμός Διατροφή: Σας προκαλεί πεπτικά προβλήματα; 3 tips που θα βοηθήσουν [vid]

Αθλητισμός Διατροφή: Αν και οι σκληρές προπονήσεις μπορεί να είναι εξαιρετικές για τη γενική υγεία σας, δεν είναι πάντα φιλικές προς το γαστρεντερικό σας σύστημα. Παρακάτω θα βρείτε 3 tips διατροφής που θα σας βοηθήσουν να συνεχίσετε να ασκείστε δίχως εμπόδια.

Αν και η έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση ορμονών της «καλής αίσθησης», γνωστών και ως ενδορφινών, εάν έχετε ευαίσθητο στομάχι ή πάθηση του γαστρεντερικού συστήματος ή νόσο του Crohn, το έντερο σας δεν θα συμφωνεί πάντα με το πρόγραμμα της προπόνησής σας. Δεν είναι ασυνήθιστο να αντιμετωπίζετε πεπτικά προβλήματα που προκαλούνται από την άσκηση, όπως ναυτία, αέρια, κράμπες, πόνος στο στομάχι, ακόμα και έμετος ή διάρροια στη μέση της προπόνησης ή μετά από μια ιδιαίτερα μεγάλη ή έντονη περίοδο άσκησης.

Τα καλά νέα είναι ότι αυτά τα συμπτώματα είναι συνήθως προσωρινά. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα επηρεάσουν τις προπονήσεις σας. «Αν και δεν είναι επιβλαβή για τη μακροπρόθεσμη υγεία, είναι άβολα και σίγουρα μπορούν να εμποδίσουν την απόδοση», λέει η Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, ειδικός στην αθλητική διαιτολογία.

Γιατί η έντονη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα

Αν και οι σκληρές προπονήσεις μπορεί να είναι εξαιρετικές για τη γενική υγεία σας, δεν είναι πάντα φιλικές προς το γαστρεντερικό σας σύστημα. Δεδομένου ότι η ροή του αίματος κατευθύνεται στους μύες όταν εργάζονται πολύ σκληρά, υπάρχει λιγότερη διαθέσιμη παροχή αίματος για να βοηθήσει στην πέψη, σύμφωνα με τον διαιτολόγο Trista Best, MPH, RD, LD. Ως αποτέλεσμα, το γεύμα ή το σνακ πριν την προπόνηση κολλάει στην κοιλιά σας και στη συνέχεια καταλήγει να ανεβοκατεβαίνει κατά τη διάρκεια έντονων κινήσεων.

Πόσο «έντονη» πρέπει να είναι η άσκηση για να προκαλέσει πρόβλημα; «Μπορεί να κάνετε υψηλές επαναλήψεις με μέγιστη προσπάθεια και με αυξημένο καρδιακό ρυθμό που είναι περίπου 70 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου ρυθμού σας», λέει ο Best. Και πιθανότατα κινείστε γρήγορα—τρέχοντας ή κάνοντας ποδήλατο σε σημείο που σας κόβεται η αναπνοή και στάζετε στον ιδρώτα. “Αυτό μπορεί να ισχύει για άτομα που συμμετέχουν σε προπονήσεις ποδηλασίας  ή HIIT ή που προετοιμάζονται για αθλήματα ή αγώνες άρσης βαρέων, για παράδειγμα”, λέει η Jones.

Ευτυχώς, ακόμα κι αν είστε επιρρεπείς σε πεπτικές διαταραχές, μπορείτε να απαλύνετε τα προβλήματα προσέχοντας τι τρώτε, πότε το τρώτε και σε ποιες ποσότητες.

Οι καλύτερες συμβουλές διατροφής για έντονη άσκηση

Χρονοδιάγραμμα – Επιλέξτε το καύσιμο σας με σύνεση
Γενικά, το να τρώτε πολύ κοντά στην προπόνηση αυξάνει τον κίνδυνο γαστρεντερικού πόνου και αερίων. «Αυτό συμβαίνει ουσιαστικά επειδή το σώμα σας πρέπει να κάνει πολλές εργασίες μεταξύ της πέψης της τροφής σας και της τροφοδοσίας των μυών σας, έτσι και τα δύο γίνονται αναποτελεσματικά και τα καλά βακτήρια του εντέρου αρχίζουν να απελευθερώνουν αέρια ως παρενέργεια», λέει ο Best.

Δώστε στον εαυτό σας λίγες ώρες μετά από ένα μεγάλο γεύμα για να χωνέψει πριν πιέσετε πολύ το σώμα σας. Στη συνέχεια, «τσιμπήστε κάτι 30 έως 60 λεπτά πριν από τη δραστηριότητα για να βεβαιωθείτε ότι το σάκχαρό σας δεν ανεβαίνει και δεν πέφτει πριν ξεκινήσετε να κινείστε», λέει η Jones. Εάν θα προπονείστε για πάνω από μία ώρα, σκεφτείτε ένα σνακ 5 έως 15 λεπτά πριν ξεκινήσετε ή τσιμπήστε το στη μέση της προπόνησης για να αναπληρώσετε τα αποθέματα ηλεκτρολυτών και να αποφύγετε τις κράμπες.

Η πρωτεΐνη και το λίπος χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, επομένως καταναλώστε μόνον σε ελάχιστες ποσότητες πριν την προπόνηση, λέει ο Best. Από την άλλη, η Jones συνιστά να εστιάσετε κυρίως σε απλούς υδατάνθρακες, καθώς απορροφώνται γρηγορότερα στην κυκλοφορία του αίματος και είναι έτοιμοι να χρησιμοποιηθούν ως άμεση ενέργεια. Ωστόσο, η προσθήκη μικρής ποσότητας λίπους και πρωτεΐνης θα τονώσει τον κορεσμό, θα τροφοδοτήσει τους μύες και θα σας προσφέρει ηλεκτρολύτες χωρίς να σας βαραίνει, λέει. Πώς μοιάζει λοιπόν όλο αυτό; Τα έξυπνα παραδείγματα περιλαμβάνουν μπάρες βρώμης, χούμους σε μια φέτα άσπρο τοστ, μια μπανάνα με λίγο φυστικοβούτυρο.

Αποφύγετε τις αλκοόλες ζάχαρης
Αυτά τα υποκατάστατα ζάχαρης έχει αποδειχθεί ότι προκαλούν γαστρεντερικές αντιδράσεις σε άτομα με ευαίσθητο στομάχι και παθήσεις του γαστρενετερικού. Είναι ιδιαίτερα κοινά σε συσκευασμένα τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων, χαμηλών θερμίδων και χωρίς ζάχαρη, όπως μπάρες πρωτεΐνης και αναψυκτικά ή τσάγια διαίτης.

Παραλείψτε τα γαλακτοκομικά εάν είστε ευαίσθητοι σε αυτά
Εάν έχετε ευαισθησία στα γαλακτομικά, αποφύγετε την κατανάλωσή τους πριν την προπόνηση και έχετε στο νου σας ότι τα σέικ πρωτεΐνης «συνήθως βασίζονται σε γαλακτοκομικά και μπορούν να προκαλέσουν γαστρεντερική διαταραχή σε άτομα με ευαισθησία όταν καταναλώνονται πολύ κοντά σε μια έντονη προπόνηση», λέει ο Best. Ακόμα κι αν το σέικ είναι vegan, δεν θέλεις υπερβολική πρωτεΐνη πριν από την προπόνηση, σημειώνει.

Ακολουθεί βίντεο:

Μισή ώρα αυτού του είδους άσκησης την εβδομάδα μπορεί να παρατείνει τη ζωή σας

4 τρόποι που η άσκηση ωφελεί το ανοσοποιητικό σύστημα

Η άσκηση μειώνει την φλεγμονή που οδηγεί σε διαβήτη στην μακρά Covid