ΝΕΑ ΥΓΕΙΑΣ

Πως θα πετύχετε βέλτιστη απόδοση σε διατροφή και άσκηση

Πως θα πετύχετε βέλτιστη απόδοση σε διατροφή και άσκηση

Η καλή διατροφή για όσους ασκούνται, ειδικά συστηματικά, έχει μεγάλη σημασία καθώς επηρεάζει άμεσα την απόδοση αλλά και την υγεία τους. Γι’ αυτό πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην υιοθέτηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου που θα καλύπτει επαρκώς τις διατροφικές τους ανάγκες.

Η διατροφή όσων ασκούνται έχει σημασία!

Η διατροφή ενός αθλητή είναι πολύ σημαντική καθώς επιτρέπει:

  1. Τη διατήρηση του κατάλληλου σωματικού βάρους. Ιδιαίτερη σημασία δίνεται στην αναλογία λίπους – μυϊκού ιστού.
  2. Τη δυνατότητα του οργανισμού να ανακάμψει όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και να δώσει τροφή στους μυς που μόλις γυμνάστηκαν.
  3. Την επαρκή κάλυψη των ενεργειακών αναγκών με τις σωστές τροφές.

Η σωματική δραστηριότητα καλύπτει συνήθως ένα 10-15% των ενεργειακών μας αναγκών, ωστόσο σε αθλητές που βρίσκονται σε έντονη φάση προπόνησης μπορεί να αγγίξει και το 75%. Το σημαντικό επομένως, είναι να έχετε κατανοήσει τις ενεργειακές σας ανάγκες, ούτε να τις υπερτιμάτε ούτε να τις υποτιμάτε ώστε να πετυχαίνετε τη σωστή θρέψη του οργανισμού σας.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά ενός αθλητή

Η πιο συνηθισμένη δίαιτα στους αθλητές αποτελείται από 60-70% υδατάνθρακες, 15-20% πρωτεΐνες και 20-25% λιπαρά. Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής καθώς είναι η βασική πηγή ενέργειας του σώματος πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Μην ξεχνάτε όμως τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που επηρεάζονται από την αθλητική δραστηριότητα. Η έντονη αερόβια άσκηση αυξάνει την παραγωγή ελευθέρων ριζών οξυγόνου, άρα πρέπει να καταναλώνετε επαρκής ποσότητες αντιοξειδωτικών (βιταμίνες Α,Ε,C).

Ειδικά στους έφηβους αθλητές, παρουσιάζονται αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Καλές πηγές αποτελούν το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, το αυγό, οι ανάλατοι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα όσπρια. Η ποικιλία των παραπάνω τροφών κάνει κατανοητή την σημασία της ποικιλίας της διατροφής μας για τη λήψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Προτάσεις σνακ

Πριν την προπόνηση: Εάν η άσκησή σας διαρκεί έως 60 λεπτά, πιθανόν να μπορείτε να ανταποκριθείτε και χωρίς επιπλέον ενίσχυση. Αν ωστόσο επιθυμείτε να καταναλώσετε ένα pre workout snack σας προτείνουμε:

  • • 3 κράκερ με 1 κ.γ. μέλι, 15 με 30 λεπτά πριν τη προπόνηση
  • • Ένα smoothie με γάλα, berries/μπανάνα και ξηρούς καρπούς, 15 με 30 λεπτά πριν τη προπόνηση
  • • 200γρ γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτο ή δημητριακά, 1 ώρα πριν τη προπόνηση
  • • 1 φέτα ψωμί με φυστικοβούτηρο, 1 ώρα πριν τη προπόνηση

Αν προπονείστε παραπάνω από 1 ώρα καταναλώστε ένα σνακ 1 ώρα πριν την προπόνησή σας όπως ένα κουλούρι με 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο και 1 κ.σ. μέλι ή ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα.

Μετά την προπόνηση: Το πολύ 1 ώρα μετά τη προπόνηση προτιμήστε σνακ που θα σας βοηθήσουν να αναπληρώσετε μέρος των πρωτεϊνών και υδατανθράκων που χάσατε, με στόχο την καλύτερη ανάπλαση των μυών σας. Προτείνουμε:

  • • Ομελέτα με λαχανικά
  • • Smoothie με 15-20γρ πρωτεΐνης, φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, αντιοξειδωτικά φρούτα ή μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, και υγιή λίπη όπως το αβοκάντο
  • • Αραβική πίτα με χούμους και guacamole, ή σολομό, ή τόνο και πράσινη σαλάτα

Αδυνάτισμα και γυμναστική

Αν ο στόχος σας είναι η μείωση του σωματικού σας βάρους, πρέπει να προσέξετε μερικά βασικά σημεία για τη βέλτιστη απόδοσή σας και στους δύο τομείς.

Ο πιο σωστός συνδυασμός είναι η υγιεινή διατροφή με αερόβια άσκηση και βάρη. Μην περιμένετε πρώτα να χάσετε τα κιλά που θέλετε και μετά να ξεκινήσετε γυμναστική για να «σφίξετε», ούτε να «λιώσετε» πάνω στο διάδρομο.

Μην το παρακάνετε: Μερικές φορές, εκεί που δε γυμναζόμαστε καθόλου, ξαφνικά ξεκινάμε αυστηρή δίαιτα και πάμε κάθε μέρα γυμναστήριο. Η λύση αυτή δεν είναι βιώσιμη και το πιο πιθανό είναι ότι δεν θα καταφέρετε να τη συντηρήσετε μακροπρόθεσμα. Η λύση είναι βήμα – βήμα, από σήμερα και για πάντα.

Μέτρο: Δεν πρέπει ούτε να αποτελεί δικαιολογία η γυμναστική για να τρώτε περισσότερο – αν δεν το χρειάζεστε – ούτε λιγότερο για να χάσετε περισσότερα κιλά.

Τέλος, μην ξεχνάτε τη σημασία της επαρκούς ενυδάτωσης του οργανισμού σας. Η αφυδάτωση αποτελεί το πιο συνηθισμένο διατροφικό πρόβλημα που εμφανίζεται στον αθλητισμό. Πιείτε άφθονο νερό, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκησή σας!

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις

Διαβάστε Eπίσης:

Οι ανεμβολίαστοι προκαλούν κρίση στις αρχές της βιοηθικής

Οι προϋποθέσεις για το ειδικό βοήθημα ΟΑΕΔ

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

Ποιες παθήσεις υγείας προκαλούνται από το σπλαχνικό λίπος;

Σπλαχνικό λίπος: Η διαχείριση των επιπέδων του σπλαχνικού λίπους σε ένα ασφαλές εύρος είναι εξαιρετικά σημαντική, όχι μόνο για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης επικίνδυνων παθήσεων για την υγεία σας, αλλά και για τη γενική σας ευημερία.

Πόσο νερό χρειάζεστε καθημερινά και πώς το χρησιμοποιεί το σώμα σας;

Υγεία νερό: Το νερό χρησιμεύει κυριολεκτικά σε κάθε κύτταρο του οργανισμού μας! Άλλωστε το μεγαλύτερο μέρος του σώματος μας αποτελείται από νερό! Καταναλώστε λοιπόν αρκετό, αν θέλετε να παραμείνετε υγιείς. 

Η σχέση μεταξύ ασθενών και νοσηλευτών επηρεάζει τη θεραπεία

Νοσηλευτές ασθενείς: Οι νοσηλευτές ψυχικής υγείας υπερασπίζονται εδώ και καιρό τη σχέση νοσηλευτή-ασθενούς ως εργαλείο που επιτρέπει την οικοδόμηση εμπιστοσύνης, την ενσυναίσθηση και τη συμπόνια στο πλαίσιο της θεραπευτικής επικοινωνίας.

Οι θαυματουργές ιδιότητες του καρότου και στα φύλλα του

Φύλλα καρότου: Όλοι γνωρίζουμε για τις εξαιρετικές ιδιότητες του καρότου, καθώς και για τα οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό μας. Εξίσου υγιεινά όμως είναι και τα φύλλα καρότου, τα οποία συχνά παραβλέπουμε.

Η χορήγηση από του στόματος ανοσοθεραπείας με φιστίκια σε παιδιά ηλικίας 1 έως 3 ετών προκαλεί ύφεση της αλλεργίας στο ένα πέμπτο.

Ενώ υπάρχει θεραπεία για τις αλλεργίες στα φιστίκια, εγκρίνεται μόνο σε ηλικίες 4 ετών και άνω και προστατεύει από τυχαία έκθεση σε μικρές ποσότητες φιστικιών.

Ελάχιστες χώρες προσφέρουν ποιοτικές υπηρεσίες κοντά στον θάνατο

Παρηγορική φροντίδα: "Ξοδεύουμε τόσα πολλά χρήματα προσπαθώντας να κάνουμε τους ανθρώπους να ζήσουν περισσότερο, αλλά δεν ξοδεύουμε αρκετά χρήματα για να βοηθήσουμε τους ανθρώπους να πεθάνουν καλύτερα".

Τα οφέλη των αμυλούχων τροφών για την υγεία

Άμυλο διατροφή: Το άμυλο είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο. Το σώμα αφομοιώνει το άμυλο μεταβολίζοντας το σε γλυκόζη, η οποία περνά στην κυκλοφορία του αίματος και κυκλοφορεί στο σώμα. Η γλυκόζη τροφοδοτεί σχεδόν κάθε κύτταρο, ιστό και όργανο του σώματος.