Κατάλληλη διατροφή για μητέρες που θηλάζουν

Για τις μητέρες που θηλάζουν η ευθύνη είναι διπλή: Πρέπει να φροντίζουν να τρέφονται σωστά όχι μόνο τον ίδιο τους τον εαυτό αλλά και για το μωρό τους. Από πλευράς θερμίδων, οι ενεργειακές ανάγκες της θηλάζουσας μητέρας είναι ελαφρώς αυξημένες –περίπου 300-500 παραπάνω θερμίδες σε σύγκριση με το κανονικό– όμως οι θερμίδες αυτές πρέπει να είναι ποιοτικές, δηλαδή να προέρχονται από αγνά τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας.

Πέντε είναι τα θρεπτικά συστατικά που ξεχωρίζουν και είναι απολύτως απαραίτητα και πολύτιμα κατά την περίοδο του θηλασμού.

Πρωτεΐνες: Είναι το «δομικό υλικό» των νέων ιστών που αναπτύσσει το μωρό. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών θα εξασφαλίσει ότι ο οργανισμός του παιδιού είναι σε θέση να δομεί, να αναπλάθει και να διατηρεί τους ιστούς και τα όργανά του. Οι μητέρες που θηλάζουν χρειάζονται δύο με τρεις μερίδες (περίπου 65 γραμμάρια) πρωτεϊνών την ημέρα. Η αναγκαία πρόσληψη μπορεί να καλυφθεί συμπεριλαμβάνοντας μία υγιεινή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα (άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρι, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, όσπρια, αυγά).

Σίδηρος: Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου είναι απαραίτητη για να αποφύγει η νέα μητέρα την κόπωση. Για να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού της σε σίδηρο, η διατροφή της πρέπει να περιλαμβάνει κόκκινο κρέας, πουλερικά, φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα και ενισχυμένα δημητριακά. Ιδιαίτερα για τις φυτικές πηγές σιδήρου (π.χ. σπανάκι) αναγκαίος είναι ο συνδυασμός τους με βιταμίνη C (π.χ. εσπεριδοειδή) για καλύτερη απορρόφηση.

Εικοσιδυαεξαενοϊκό οξύ (DHA): Το DHA ανήκει στα λιπαρά οξέα και είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού και του εγκεφάλου. Τα επίπεδα DHA παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη βρεφική ηλικία, καθώς πρόκειται για μια περίοδο στην οποία ο εγκέφαλος μεγαλώνει και αναπτύσσεται με ταχύτατο ρυθμό. Το μητρικό γάλα θα είναι πλούσιο σε DHA εάν αυτό εξασφαλίζεται από τη διατροφή. Η μητέρα πρέπει να καταναλώνει περίπου 240-360 γραμμάρια (δύο μερίδες) ψαριού με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο (π.χ. τόνος, ρέγγα, σολομός) την εβδομάδα για να καλύψει τις συνιστώμενες δόσεις DHA τόσο για την ίδια όσο και για το μωρό της. Στην αγορά υπάρχουν επίσης προϊόντα ενισχυμένα με DHA (κυρίως αυγά, γάλα και χυμός πορτοκαλιού).

Ασβέστιο: Οι θηλάζουσες μητέρες διαθέτουν απόθεμα ασβεστίου στα οστά τους. Εάν η διατροφή τους δεν είναι πλούσια σε ασβέστιο, τότε ο οργανισμός θα απομακρύνει το συστατικό από τον σκελετό προκειμένου να τον διοχετεύσει στο μωρό. Οι γυναίκες λοιπόν πρέπει να λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο (περίπου 1.000 mg την ημέρα) για να αποφύγουν την απώλεια οστικής μάζας την περίοδο του θηλασμού. Η συνιστώμενη δόση μπορεί να καλυφθεί καταναλώνοντας καθημερινά τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων.

Βιταμίνη D: Εκτός από το ασβέστιο, και η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στον σχηματισμό του σκελετού και επίσης είναι απαραίτητη για να μπορεί ο οργανισμός να απορροφήσει επαρκώς το ασβέστιο. Η μητέρα μπορεί να εξασφαλίσει επάρκεια βιταμίνης D χάρη στην έκθεση στον ήλιο για μερικά λεπτά την ημέρα. Τους χειμερινούς μήνες, ο γιατρός ενδεχομένως να συστήσει συμπλήρωμα βιταμίνης D. Το μητρικό γάλα δεν παρέχει στο μωρό αρκετή βιταμίνη D και επίσης ο ήλιος δεν είναι ασφαλής κατά τους πρώτους μήνες της ζωής, επομένως συνιστάται η λήψη συμπληρώματος.

Να σημειωθεί ότι τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά πρέπει να εντάσσονται στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και υγιεινά λιπαρά. Η νέα μητέρα πρέπει να συμβουλεύεται τον γιατρό της προκειμένου να διαπιστωθούν και να αντιμετωπιστούν τυχόν διατροφικές ελλείψεις που μπορεί να επηρεάσουν την υγεία του μωρού της.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να φτιάξετε τσίλι con carne;

Τα εκπληκτικά οφέλη του καρότου για τη στοματική υγεία