Ύπνος: Οι φυσιολογικοί κύκλοι ύπνου είναι τέτοιοι που όλοι εισερχόμαστε τουλάχιστον σε μια φάση εγρήγορσης αρκετές φορές τη νύχτα.
Υπάρχουν λίγα πράγματα χειρότερα από το να ξυπνάς στη μέση της νύχτας, είτε από άγχος είτε από άλλο λόγο, και να μην μπορείς να ξανακοιμηθείς. Αλλά το να ξυπνάς στη μέση της νύχτας είναι στην πραγματικότητα φυσιολογικό. «Όλοι ξυπνούν στη μέση της νύχτας», λέει ο Philip Lindeman, MD, PhD και ειδικός στον ύπνο στο Ghostbed. «Οι φυσιολογικοί κύκλοι ύπνου είναι τέτοιοι που όλοι εισερχόμαστε τουλάχιστον σε μια πολύ ρηχή φάση εγρήγορσης αρκετές φορές τη νύχτα». Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει διαλείμματα για να σηκωθείτε για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο και μετά να επιστρέψετε για ύπνο.
Μάλιστα, προσθέτει ότι μπορεί να μην θυμάστε καν πολλές από αυτές τις αφυπνίσεις να συμβαίνουν. Είναι σαφές ότι το ξύπνημα στη μέση της νύχτας είναι συνηθισμένο και κάθε άλλο παρά αναπόφευκτο, και συνήθως είναι καλό αν μπορούμε να κοιμηθούμε ξανά χωρίς μεγάλο πρόβλημα. Το πραγματικό πρόβλημα προκύπτει όταν ξυπνάτε, είτε φυσικά είτε αφύσικα, και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε μετά. Αυτό μπορεί πραγματικά να προκαλέσει περισσότερο στρες και άγχος που σας κρατά ξύπνιους και φυσικά να σας κάνει να χάσετε τον πολύτιμο ύπνο για τη γενική σας υγεία.
Πώς να κοιμηθείτε ξανά, σύμφωνα με τους ειδικούς
Αφήστε το μυαλό σας να περιπλανηθεί σε ένα «ευτυχισμένο μέρος»
Εάν είστε ξύπνιοι στη μέση της νύχτας και αναρωτιέστε πώς να ξανακοιμηθείτε, ο Δρ Lindeman συνιστά πρώτα να έχετε τον εαυτό σας σε έναν καλό χώρο. «Προσπαθήστε να οδηγήσετε τον εαυτό σας σε ένα «χαρούμενο μέρος», να «πετάξετε» πάνω από ένα μέρος που σας αρέσει ή ακόμα και να «περπατήσετε» εκεί αν σας βοηθάει», λέει. «Μην ανησυχείτε αν τα μάτια σας είναι ανοιχτά ή κλειστά, γιατί δεν έχει σημασία. Αυτό που έχει σημασία είναι ότι το δωμάτιο είναι σκοτεινό». Ο Δρ. Λίντεμαν λέει «να αφήσετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί και να κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να μείνετε εκεί», κάτι που μπορεί να σας αποκοιμίσει.
Μετά από περίπου 20 λεπτά, βρείτε άλλο μέρος για να ξαπλώσετε
Ωστόσο, ο Δρ Λίντεμαν προσθέτει ότι είναι σημαντικό να μην πιέζουμε τον ύπνο, κάτι που λέει ότι μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Εάν έχουν περάσει περισσότερα από 20 λεπτά και εξακολουθείτε να ξαπλώνετε ξύπνιος στο κρεβάτι, ο Estevez προτείνει να σηκωθείτε και να πάτε σε άλλο δωμάτιο που μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό είναι ένα δωμάτιο με καναπέ ή ακόμα και ένα άλλο κρεβάτι όπου μπορείτε να ξαπλώσετε και να ενθαρρύνετε την ξεκούραση.
Δοκιμάστε απλές τεχνικές χαλάρωσης
«Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τεχνικές χαλάρωσης, όπως βαθιά αναπνοή ή προοδευτική μυϊκή χαλάρωση», προσθέτει. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η αργή αναπνοή, μαζί με την υγιή υγιεινή και συνήθειες ύπνου, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές για την αϋπνία από παρεμβάσεις όπως η ύπνωση ή τα συνταγογραφούμενα φάρμακα. Μια αναπνευστική άσκηση που ονομάζεται αναπνοή 4-7-8, η οποία περιλαμβάνει μια επιμήκη εκπνοή, βοηθά στην απενεργοποίηση του συστήματος άγχους και στην ενεργοποίηση του συστήματος ανάπαυσης και πέψης.
Κάντε περισσότερη σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας
Ο Estevez λέει επίσης ότι η ενσωμάτωση της τακτικής σωματικής δραστηριότητας στην ημέρα σας μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της καλύτερης ποιότητας ύπνου τη νύχτα και στην πρόληψη των περιστατικών νυχτερινής αφύπνισης και αϋπνίας.
Τι να μην κάνετε
Υπάρχουν περισσότερα στη λίστα με τα πράγματα που πρέπει να αποφεύγετε παρά πράγματα που πρέπει να κάνετε αν αναρωτιέστε πώς να ξανακοιμηθείτε. Το μεγαλύτερο πράγμα που πρέπει να αποφύγετε: το κινητό σας και μετά την τηλεόρασή σας. «Μην ανοίγετε το τηλέφωνο, το tablet ή τον υπολογιστή σας», λέει ο Δρ Λίντεμαν. «Είναι ό,τι χειρότερο μπορείτε να κάνετε γιατί το μήκος κύματος του φωτός που εκπέμπεται θα μειώσει τα επίπεδα μελατονίνης σας». Δεδομένου ότι το μπλε φως και το έντονο φως σταματούν την παραγωγή μελατονίνης, η οποία είναι απαραίτητη για να νιώθετε υπνηλία, το να παίζετε στο τηλέφωνό σας ή να κάνετε μια εκπομπή στο Netflix μπορεί να οδηγήσει το σώμα σας σε εγρήγορση.
Ο Δρ. Λίντεμαν προειδοποιεί επίσης να μην ανάψετε ένα φως, να μην τρώτε, να πίνετε ή να παίρνετε φάρμακα, εκτός εάν πονάτε (όπως είναι άρρωστος με έναν ιό και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε εξαιτίας αυτού). Εάν δυσκολεύεστε πραγματικά να ξανακοιμηθείτε και τίποτα από τα παραπάνω δεν σας βοήθησε, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να διαχέετε λάδι λεβάντας στην κρεβατοκάμαρά σας, αλλά αυτά θα πρέπει να είναι η τελευταία λύση, από τότε που ανάβετε τα φώτα ή αναζητάτε τα πράγματα που θα βοηθήσουν θα μπορούσαν με τη σειρά τους να καλωδιώσουν τον εγκέφαλό σας λίγο περισσότερο.
Το να δείτε τι ώρα είναι μπορεί να σας προκαλέσει άγχος και να σας εμποδίσει να ξανακοιμηθείτε, οπότε αν έχετε τακτικά νυχτερινά ξυπνήματα που σας αφήνουν ξύπνιους για μεγάλες χρονικές περιόδους, μπορείτε να σκεφτείτε να αφαιρέσετε τυχόν ρολόγια από το δωμάτιό σας (ή τουλάχιστον να τα κρατήσετε μακριά από τα μάτια σου). Εάν ο θόρυβος σας κρατάει ξύπνιους, ωτοασπίδες ή ηχητικό μηχάνημα είναι άλλες επιλογές που πρέπει να εξετάσετε, ενώ οι διαταραχές του φωτός μπορούν να αποκλειστούν με ένα καλό σετ κουρτίνες συσκότισης ή μια ποιοτική μάσκα ματιών.
Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
