Το άγχος είναι ένα αίσθημα ανησυχίας, φόβου ή έντασης για πράγματα που μπορεί να συμβούν. Εάν αντιμετωπίζετε άγχος, ένας από τους καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης μπορεί να είναι κυριολεκτικά μια ανάσα μακριά. Οι ασκήσεις αναπνοής είναι ένας από τους πολλούς τρόπους που βοηθούν στη διαχείριση του άγχους.
Οι ασκήσεις αναπνοής για το άγχος έχουν πολλά πιθανά οφέλη:
- Μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση και να επιβραδύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, κάνοντας σας να αισθάνεστε πιο χαλαροί.
- Χαλαρώνουν το νευρικό σύστημα.
- Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ανήσυχοι, παίρνουν σύντομες, ρηχές αναπνοές που μπορεί να σηματοδοτούν μια αντίδραση στρες στο σώμα. Η απόκρισή σας στο στρες είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα αντιδρά σε μια αντιληπτή απειλή και μπορεί να προκαλέσει αυτή την πιο ρηχή αναπνοή καθώς και έναν ταχύτερο καρδιακό ρυθμό. Οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να εξουδετερώσουν αυτή την τάση για ρηχή αναπνοή.
- Η βαθιά αναπνοή μπορεί να απελευθερώσει την ένταση στην κοιλιακή περιοχή, η οποία εξουδετερώνει το άγχος απόκρισης στο στρες που μπορεί να προκαλέσει στο σώμα.
- Οι ασκήσεις αναπνοής είναι εύκολο να γίνουν, δεν κοστίζουν τίποτα και είναι πάντα διαθέσιμες.
Οι καλύτερες αναπνευστικές ασκήσεις για το άγχος
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις αναπνοής που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στη διαχείριση του άγχους. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σε μια άνετη θέση καθίσματος ή ενώ είστε ξαπλωμένοι. Εδώ είναι μερικά από τα πιο χρήσιμα:
- 4-7-8 αναπνοή. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για τέσσερα δευτερόλεπτα και μετά κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε από το στόμα σας για οκτώ δευτερόλεπτα. Το να αφήνετε όλη σας την αναπνοή με αυτή την εκπνοή είναι αυτό που μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να νιώσετε χαλαροί.
- Αναπνοή κουτιού. Μπορεί επίσης να ακούσετε αυτό που ονομάζεται αναπνοή τεσσάρων τετραγώνων. Αρχικά, εκπνεύστε αργά, εστιάζοντας στο να αφήσετε όλη σας την αναπνοή. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για τέσσερα δευτερόλεπτα. Κρατήστε τον αέρα στους πνεύμονές σας για τέσσερα δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε από το στόμα σας για τέσσερα δευτερόλεπτα. Κρατήστε τους πνεύμονές σας άδειους για τέσσερα δευτερόλεπτα.
- Βουητό ανάσα. Στη γιόγκα, αυτό ονομάζεται Bhramari Pranayama ή Humming Bee Breath καθώς συνδυάζει δόνηση και αναπνοή για να απελευθερώσει την ένταση. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για πέντε δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε αργά από τη μύτη σας, κρατήστε το στόμα σας κλειστό, αλλά κάντε ένα βουητό σαν αυτό που κάνει μια μέλισσα που βουίζει.
- Κοιλιακή αναπνοή. Αυτό ονομάζεται επίσης κοιλιακή ή διαφραγματική αναπνοή. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας. Καθώς εισπνέετε, προσπαθήστε να επεκτείνετε το στομάχι σας στο χέρι που βρίσκεται εκεί. Αυτό είναι χρήσιμο καθώς η διαστολή λειτουργεί στο διάφραγμά σας, οδηγώντας σε βαθύτερη, πιο ήρεμη αναπνοή. Καθώς εκπνέετε, απελευθερώστε αργά αέρα από το στόμα σας και σφίξτε το κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Αυτό θα πρέπει να είναι σαν να ξεφουσκώνεις ένα μπαλόνι.
Μπορείτε να κάνετε αρκετούς γύρους από αυτούς τους τύπους αναπνοής πολλές φορές την ημέρα για να μειώσετε το στρες και το άγχος. Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Psychology το 2017 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη που έλαβαν εντατική εκπαίδευση στη βαθιά αναπνοή είχαν καλύτερα επίπεδα προσοχής, χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης (η κορτιζόλη είναι ορμόνη του στρες) και καλύτερα συναισθήματα σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.