Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) είναι μια κοινή διαταραχή που επηρεάζει έως και 1 στα 5 άτομα στις Ηνωμένες Πολιτείες. Χαρακτηρίζεται από γαστρεντερικά συμπτώματα όπως διάρροια και δυσκοιλιότητα. Η θεραπεία για το IBS συχνά περιλαμβάνει πολλαπλές στρατηγικές, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αισθάνονται ανακούφιση μόνο από μία μέθοδο θεραπείας. Εάν έχετε IBS, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να συστήσει φάρμακα, φροντίδα ψυχικής υγείας και προβιοτικά, καθώς και αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή σας.
Μπορεί να σας συστήσουν να επενδύσετε στην αυτοφροντίδα ή σε ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας. Η αυτοφροντίδα μπορεί να μοιάζει με την εκμάθηση τεχνικών ενσυνειδητότητας, την τακτική σωματική δραστηριότητα ή το να περνάς χρόνο με έναν φίλο. Επειδή η αυτοφροντίδα μπορεί να βελτιώσει την ψυχική και σωματική σας υγεία, θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για το IBS, το οποίο συνδέεται με τα επίπεδα άγχους σας και άλλα συστατικά της ψυχικής υγείας.
Πώς η αυτοφροντίδα μπορεί να βοηθήσει το IBS
Η αυτοφροντίδα μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματα του IBS και να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας, ειδικά όταν συνδυάζεται με ιατρική θεραπεία. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός της αυτοφροντίδας με την ιατρική θεραπεία για το IBS είχε ως αποτέλεσμα βελτιωμένη ποιότητα ζωής και λιγότερο σοβαρά συμπτώματα από την ιατρική περίθαλψη μόνο. Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι όταν τα άτομα με IBS ασχολούνται με αυτοφροντίδα, όπως η γιόγκα, σε συνδυασμό με θεραπεία, μπορεί να είναι σε θέση να μειώσουν τα φάρμακά τους.
Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών συνιστάται για να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του IBS. Με απλά λόγια, οι φυτικές ίνες συνήθως διευκολύνουν τις κακώσεις, κάτι που μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα εάν έχετε δυσκοιλιότητα ως αποτέλεσμα του IBS. Υπάρχουν δύο είδη φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Το διαλυτό, το οποίο βρίσκεται στα φασόλια, τα φρούτα και τη βρώμη, έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματικό για τη βελτίωση των κινήσεων του εντέρου σε άτομα με IBS.
Είναι σημαντικό να μην αυξάνετε γρήγορα την πρόσληψη φυτικών ινών, κάτι που θα μπορούσε να προκαλέσει αέρια και να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας IBS. Προσθέστε αργά 2 έως 3 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, έως 22 έως 34 γραμμάρια συνολικά. Για να μάθετε πόσες φυτικές ίνες υπάρχουν στα τρόφιμα που τρώτε συνήθως, ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών, όπως το psyllium husk, ξεκινώντας με χαμηλή δόση και σιγά σιγά συσσωρεύεται.
Αποφύγετε την κατανάλωση γλουτένης ή λακτόζης
Δύο τροφές που μπορεί να αυξήσουν τα συμπτώματα του IBS είναι η γλουτένη και η λακτόζη. Η γλουτένη βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα. Για ορισμένα άτομα με IBS, η γλουτένη μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα, παρόλο που μπορεί να μην έχουν αλλεργία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη. Η λακτόζη μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα συμπτώματα ή η δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί στην πραγματικότητα να είναι η αιτία των συμπτωμάτων σας. Βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το παγωτό.
Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλού FODMAP
Τα FODMAP είναι ένας τύπος υδατανθράκων που είναι δύσκολο να αφομοιώσει το σώμα σας. Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, αποφεύγετε τροφές που περιέχουν FODMAP, όπως:
- Φρούτα (ειδικά αυτά με κουκούτσι), όπως βερίκοκα, κεράσια, μάνγκο, νεκταρίνια και δαμάσκηνα, καθώς και βατόμουρα, αχλάδια και καρπούζι
- Κονσερβοποιημένα φρούτα σε χυμό φρούτων, χυμό φρούτων ή αποξηραμένα φρούτα
- Φακές και φασόλια
- Ορισμένα λαχανικά, όπως αγκινάρες, σπαράγγια, λάχανο, κουνουπίδι, μανιτάρια, σκόρδο, κρεμμύδια και αρακά
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, μαλακά τυριά, γιαούρτι και παγωτό
- Τροφές με σιτάρι και σίκαλη
- Τρόφιμα που γλυκαίνουν με μέλι, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη ή γλυκαντικά, όπως σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη και μαλτιτόλη
Μειώστε το άγχος σας
Κατά τη θεραπεία του IBS, είναι εξαιρετικά σημαντικό να δίνετε προσοχή στο άγχος σας και να βρίσκετε τρόπους να το διαχειρίζεστε. Το άγχος μπορεί να αυξήσει τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων σας, καθώς και προκαλεί εξάρσεις ή περιόδους κατά τις οποίες το IBS σας είναι πιο σοβαρό από άλλες. Μια σειρά τεχνικών διαχείρισης του στρες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα IBS και βελτιώνουν την ποιότητα ζωής, όπως:
- Βιβλία εργασίας για τη διαχείριση του άγχους που βασίζονται στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) που σας επιτρέπουν να περάσετε τις ασκήσεις μόνοι σας
- Διαφραγματική/κοιλιακή αναπνοή
- Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, κατά την οποία σφίγγετε τους μύες σε κάθε μέρος του σώματός σας για 3-4 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώνετε
- Οραματισμός του εαυτού σας σε ένα ήρεμο και γαλήνιο μέρος
- Διαλογισμός ενσυνειδητότητας, ειδικά μείωση του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα (MBSR)
Δοκιμάστε τη διαχειρίσιμη άσκηση
Το να είστε σωματικά δραστήριοι είναι ένα σημαντικό μέρος της αυτοφροντίδας – ειδικά για άτομα με IBS. Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του IBS και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα, σωματικά και ψυχικά. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες με IBS αύξησαν τη σωματική τους δραστηριότητα σε διάστημα πέντε ετών, τα συμπτώματα IBS και η ψυχική τους υγεία βελτιώθηκαν.
H γιόγκα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τη μείωση του πόνου, της σοβαρότητας και του άγχους που σχετίζεται με το IBS, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Συγκεκριμένα, τα προγράμματα γιόγκα που περιλαμβάνουν κίνηση μέσω στάσεων, διαλογισμό και ρυθμιζόμενη αναπνοή μπορεί να είναι πιο χρήσιμα από τη φυσική δραστηριότητα από μόνη της.
Κάψουλες με λάδι μέντας
Το έλαιο μέντας, το οποίο λαμβάνεται από τα φύλλα και τα άνθη του φυτού μέντας, έχει χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία πεπτικών διαταραχών από τους αρχαίους Έλληνες, Ρωμαίους και Αιγύπτιους. Το έλαιο μέντας έχει αποδειχθεί ότι χαλαρώνει τους μύες σας, μειώνει τη φλεγμονή και ανακουφίζει από την ψυχολογική δυσφορία. Η έρευνα σχετικά με τα οφέλη του ελαίου μέντας είναι περιορισμένη, αλλά δείχνει ότι οι κάψουλες του ελαίου μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα του IBS, και συγκεκριμένα τον πόνο.