Πρώτα έρχεται η κούραση και η δυσφορία στους μύες που λειτουργούν, η οποία ευτυχώς μειώνεται όταν τελειώσει η προπόνηση. Αλλά αυτό δεν είναι το τέλος. Οκτώ περίπου ώρες αργότερα, εμφανίζεται καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου, ή DOMS. Για τις επόμενες ή δύο μέρες, οι καθημερινές δραστηριότητες όπως το ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών και το ανέβασμα και το κατέβασμα από μια καρέκλα είναι πιο δύσκολες. Γιατί ορισμένες προπονήσεις καταλήγουν σε μυϊκό πόνο ενώ άλλες δεν έχουν παρατεταμένα αποτελέσματα;
Κανείς δεν έχει όλες τις απαντήσεις, αλλά αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι το DOMS είναι πιο πιθανό να συμβεί μετά από μια επίπονη ή νέα ρουτίνα προπόνησης και ότι ορισμένες ασκήσεις αυξάνουν τον κίνδυνο δυσφορίας μετά την άσκηση. Η ακριβής φυσιολογία πίσω από το DOMS δεν είναι πλήρως κατανοητή, αλλά οι περισσότεροι επιστήμονες της άσκησης συμφωνούν ότι η μικροσκοπική βλάβη και η προκύπτουσα φλεγμονή στους εργαζόμενους μύες είναι πιθανώς ο ένοχος. Εκτός από τον μετριασμό της έντασης της προπόνησής σας ή τον προγραμματισμό μιας πιο σταδιακής εισαγωγής σε μια νέα ρουτίνα άσκησης ή άθλημα, είναι απίθανο να αποφευχθεί εντελώς το DOMS.
Παρά ορισμένα κενά στην επιστήμη πίσω από την προέλευση του DOMS, είναι σαφές ότι το γαλακτικό οξύ δεν ευθύνεται για οποιαδήποτε παρατεταμένη ή καθυστερημένη ενόχληση – αν και συχνά αναφέρεται ως η βασική αιτία. Παρόλο που το γαλακτικό οξύ αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, εργαστηριακές μελέτες ατόμων που εκτελούσαν έντονες περιόδους σωματικής δραστηριότητας σημείωσαν ότι το γαλακτικό επανήλθε στα επίπεδα πριν από την άσκηση μέσα σε περίπου μία ώρα από τη λήξη της προπόνησης. Και δεδομένου ότι το DOMS ρυθμίζεται σε μια μέρα περίπου μετά από μια σκληρή προπόνηση, είναι απίθανο το γαλακτικό να είναι υπεύθυνο για οποιαδήποτε ενόχληση μόλις στεγνώσει ο ιδρώτας.
Ευτυχώς, δεν θα οδηγήσουν όλες οι έντονες προπονήσεις σε πόνους και πόνους στους μύες. Μερικές φορές, όμως, αρκεί η προσθήκη μερικών σετ βολάν ή μιας σειράς εκρηκτικών ασκήσεων σε μια καθιερωμένη ρουτίνα για να προκαλέσει μυϊκή ευαισθησία μερικές μέρες αργότερα. Το DOMS είναι επίσης κοινό όταν ξεκινάτε μια νέα δραστηριότητα ή άθλημα που χρησιμοποιεί διαφορετικούς μύες ή χρησιμοποιεί τους μύες με διαφορετικό τρόπο.
Το επίπεδο δυσφορίας ποικίλλει ανάλογα με την προσωπική ανοχή στον πόνο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το βαθμό πίεσης που υπέστησαν οι μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν ευαισθησία στο άγγιγμα και δυσφορία κατά τη διάρκεια της κίνησης, ειδικά κατά τα πρώτα βήματα μετά την ακινησία. Άλλοι έχουν ορατό πρήξιμο και απώλεια δύναμης στους προσβεβλημένους μύες.
Αφήστε τον βαθμό δυσφορίας να υπαγορεύσει τη ρουτίνα και την ένταση της άσκησής σας μέχρι να εξαφανιστούν τα συμπτώματα DOMS. Και αν υπήρχε ποτέ χρόνος για εκτεταμένη προθέρμανση, μια περίοδος DOMS είναι η τέλεια ευκαιρία για να το βάλετε στο παιχνίδι. Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη (ΜΣΑΦ) παυσίπονα χωρίς ιατρική συνταγή μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη της δυσφορίας και θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Αλλά ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το DOMS είναι να μειώσετε τις πιθανότητες να το αποκτήσετε εξαρχής.
Όταν είναι δυνατόν, χαλαρώστε σε μια νέα ρουτίνα άσκησης και περιορίστε τον αριθμό των επαναλήψεων ασκήσεων που είναι γνωστό ότι προκαλούν DOMS, όπως βολάν, τρέξιμο σε κατηφόρα, σπριντ και δίνοντας έμφαση στο εκκεντρικό στοιχείο μιας άσκησης (κατέβασμα έναντι άρσης βάρους). Και ενώ δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η αύξηση της διάρκειας της προθέρμανσης ή της ψύξης μπορεί να επηρεάσει τον βαθμό δυσφορίας μετά την άσκηση, δεν είναι ποτέ κακή ιδέα να αφιερώσετε λίγο επιπλέον χρόνο για να χαλαρώσετε το σώμα σας μέσα και έξω από μια σκληρή προπόνηση.
Θα θέλετε επίσης να προσέχετε τα συνθήματα που στέλνει το σώμα σας. Το αίσθημα καψίματος στους μύες που εργάζεστε που συχνά συνοδεύει μια σκληρή προπόνηση είναι ένα σημάδι ότι σπρώχνετε το σώμα σας έξω από τη ζώνη άνεσής του. Αυτός μπορεί να είναι ή να μην είναι ο στόχος της προπόνησης, αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι ο κίνδυνος εμφάνισης DOMS αυξάνεται καθώς αυξάνεται η ένταση της προπόνησής σας. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν το DOMS ως σήμα τιμής, ένα σημάδι ότι ώθησαν το σώμα τους πέρα από τις δυνατότητές του.
Αλλά αν ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση μειώνει την ικανότητά σας να ασκείτε ή μειώνει την απόλαυση της καθημερινής σας ρουτίνας, μπορεί να θέλετε να μειώσετε την ένταση μια ή δύο βαθμίδες όταν το σώμα σας αρχίσει να αισθάνεται την ενόχληση που σχετίζεται με την υπερβολική προσπάθεια. Το να αφιερώσετε μερικές επιπλέον εβδομάδες για να πραγματοποιήσετε τους στόχους της άσκησης ή να προσαρμοστείτε σε ένα νέο άθλημα και η μείωση του αριθμού των επαναλήψεων νέων ή άγνωστων ασκήσεων είναι απλοί τρόποι για να αποφύγετε την ταλαιπωρία του DOMS.