Πως να υπολογίσω το σωματικό λίπος που χρειάζομαι; 

Το ποσοστό σωματικού λίπους καθώς και η απόδοση του σε κιλά εκφράζει την ποσότητα λιπώδους ιστού που παρουσιάζει το σώμα μας. Συνήθως διαχωρίζουμε την σωματική μας περιεκτικότητα, σε λιπώδη μάζα σώματος και σε άλιπη μάζα σώματος που περιλαμβάνει τον μυϊκό ιστό, το γλυκογόνο, τα οστά, το δέρμα, καθώς και τα διάφορα όργανα του σώματος: συκώτι, πάγκρεας κλπ.

Πως υπολογίζεται: Με την παλαιά μέθοδο της υδροστατικής, της εμβύθισης δηλαδή του σώματος σε μία μπανιέρα για παράδειγμα και του υπολογισμού του νερού το οποίο θα εκτοπιστεί, μπορούμε να υπολογίσουμε πολύ απλά, το σωματικό μας λίπος. Βασίζεται στη λογική της «Αρχής του Αρχιμήδη» και επιτρέπει χωρίς την παρουσία πολύπλοκων επιστημονικών οργάνων να μπορούμε να υπολογίσουμε το λίπος σώματος. Σύγχρονες επιστημονικές μέθοδοι υπολογισμού του ολικού σωματικού λίπους είναι πολλές: από την πολύ απλή της άθροισης των δερματοπτυχομετρήσεων του δικέφαλου, τρικέφαλου, λαγόνιου και υποωμοπλάτιου (απαιτείται ειδικό όργανο: δερματοπτυχόμετρο), μέχρι και τις πιο σύνθετες όπως αυτής της φωτομέτρησης του τρικέφαλου ή της βιοηλεκτρικής αντίστασης (απαιτούνται ειδικοί λιπομετρητές) ως και την περισσότερο αξιόπιστη μέθοδο που εφαρμόζεται μόνο σε προηγμένα διαγνωστικά κέντρα: η μέθοδος DEXA που βασίζεται στις ακτίνες Χ.

Ιδεώδη Επίπεδα: Κανονικά επίπεδα από πλευράς υγείας για τις περισσότερες γυναίκες μπορεί να είναι από 12 έως 30 %, αλλά συγκεκριμένα το ιδανικό ποσοστό είναι από 19 έως 22%. Επιπλέον, ένας ρεαλιστικός στόχος μπορεί να είναι ένα ποσοστό μεταξύ του 20 και 25%. Σύμφωνα με τη διεθνή επιστημονική βιβλιογραφία αν θέλουμε να είμαστε περισσότερο ακριβείς σχετικά με το ιδανικό ποσοστό λίπους που πρέπει να έχουμε για την ηλικία μας μπορούμε να διαπιστώσουμε παρακάτω:

• Για γυναίκες 20 – 30 ετών: 18 – 22% του συνολικού σωμ. βάρους.
• Για γυναίκες 31 – 40 ετών: 20- 24% του συνολικού σωμ. βάρους.
• Για γυναίκες 41 – 50 ετών: 21 – 25% του συνολικού σωμ. βάρους.
• Για γυναίκες > 50 ετών: 22 – 26% του συνολικού σωμ. βάρους.
• Για άνδρες 20 – 30 ετών: 10 – 15% του συνολικού σωμ. βάρους.
• Για άνδρες 31 – 40 ετών: 12 – 16% του συνολικού σωμ. βάρους.
• Για άνδρες 20 – 30 ετών: 14 – 18% του συνολικού σωμ. βάρους.
• Για άνδρες 20 – 30 ετών: 15 – 20% του συνολικού σωμ. βάρους.

Τι εκφράζει: Εάν το ποσοστό λίπους μας είναι πολύ υψηλό και κατ΄ επέκταση το ποσοστό της μυϊκής μας μάζας ιδιαίτερα χαμηλό, αυτό σημαίνει ότι υπό συγκεκριμένες συνθήκες (Υψηλός δείκτης σωματικής μάζας – βλ. παρακάτω) θεωρούμαστε παχύσαρκοι και επιβάλλεται η γενικότερη μείωση του σωματικού μας βάρους. Σύμφωνα με τον ορισμό των παραμέτρων για την εξακρίβωση της παχυσαρκίας:
• Άνδρες: σωματικό λίπος > 22% σωματικού βάρους.
• Γυναίκες: σωματικό λίπος > 32% σωματικού βάρους.

Τι πρέπει να ξέρουμε: Συνήθως το υψηλό σωματικό λίπος συνδυάζεται και με υψηλό Δείκτη Σωματικής Μάζας. Ταυτόχρονα, στην πλειονότητα των ατόμων που εμφανίζουν τους παραπάνω δείκτες αυξημένους και που χαρακτηρίζονται ως υπέρβαροι και πολύ περισσότερο ως παχύσαρκοι, αυξάνεται ο κίνδυνος για υψηλά επίπεδα σακχάρου, χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων, και ολικών λιπιδίων αίματος και κατ΄ επέκταση αποτελούν ομάδα υψηλού κίνδυνου. Συνεπώς επιβάλλεται η μείωση του σωματικού λίπους με παράλληλη εφαρμογή ενός ισορροπημένου διαιτολογίου και αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

Αν το σωματικό λίπος είναι υψηλό: Η παχυσαρκία έχει κάνει την εμφάνισή της και ο στόχος πρέπει να είναι η μείωση κατά 300 με 500 των προσλαμβανομένων θερμίδων που μας προσδιορίζουν οι θερμιδικές μας απαιτήσεις. Ταυτόχρονα η φυσική μας δραστηριότητα θα πρέπει να είναι αυξημένη.

Αν το σωματικό λίπος είναι χαμηλό: Αυτό μπορεί να σημαίνει διακοπή της περιόδου – εμμηνόρροιας για τις γυναίκες και αύξηση του κινδύνου για εμφάνιση οστεοπόρωσης. Στην περίπτωση αυτή, το διαιτολόγιο θα πρέπει να είναι ισορροπημένο, παρέχοντας επαρκή ποσότητα θερμίδων και ταυτόχρονα να έχουμε μέτρια φυσική δραστηριότητα έτσι ώστε η αύξηση του ποσοστού λίπους να γίνει με ομαλό ρυθμό.

Με την συνεργασία του Δημήτρη Γρηγοράκη, Κλινικού Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr

Φτιάχνοντας μακαρόνια με τον μη κλασικό τρόπο

Ποιο είναι το πιο άπαχο κομμάτι στο μοσχαρίσιο κρέας;