Οι γυναίκες με πόνο στο γόνατο και αρθρίτιδα γνωρίζουν πόσο σκληρές αρθρώσεις πονάνε. Μερικές φορές, ακόμη και το περπάτημα γίνεται δύσκολο. Αλλά η ακινησία δεν είναι η απάντηση για τη διαχείριση του πόνου. Η εκτέλεση μερικών ασκήσεων ενδυνάμωσης των γονάτων μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της κατάστασης. Υπάρχει ένα σύνολο ασκήσεων που μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση και την κινητικότητα των γονάτων για ηλικιωμένους και ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα. Μπορείτε να συστήσετε αυτές τις ασκήσεις στη μητέρα, στη γιαγιά σας ή σε οποιοδήποτε άλλο μέλος της οικογένειας που έχει αυτή την πάθηση. Μπορούν να το κάνουν εύκολα σε ένα κρεβάτι με ένα μαξιλάρι.
Ασκήσεις για ενδυνάμωση γονάτων
1. Επεκτάσεις ποδιών
- Καθίστε στην άκρη του κρεβατιού σας και τοποθετήστε το μαξιλάρι κάτω από τους μηρούς σας για να στηρίξετε τη θέση σας. Μπορείτε επίσης να το κάνετε ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.
- Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ίσιο, με τα χέρια τοποθετημένα στο πίσω μέρος σας στο κρεβάτι και τα πόδια στο πάτωμα, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών.
- Τεντώστε τα δύο σας γόνατα μαζί για να σηκώσετε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας και κρατήστε τα δάχτυλά σας χαλαρά προς τα πάνω.
- Κρατήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα και μην κλειδώνετε τα γόνατά σας και την πλάτη σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση και εισπνεύστε όταν τα σηκώνετε.
2. Προσαγωγοί
- Ξαπλώστε σε ύπτια θέση και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή.
- Διπλώστε ένα μαξιλάρι και τοποθετήστε το ανάμεσα στα πόδια σας.
- Σπρώξτε και τα δύο γόνατα το ένα προς το άλλο, πιέζοντας το μαξιλάρι.
- Κρατήστε την πρέσα για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τα γόνατά σας. Μην αφήνετε το μαξιλάρι να πέσει.
- Κάντε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
4. Εναλλακτικές ανυψώσεις ποδιών
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα και κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι.
- Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα για να τα στηρίξετε.
- Τεντώστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας, κάνοντας μια γωνία 45 μοιρών.
- Ακόμα κι αν δεν μπορείτε ακόμα να σηκώσετε σωστά τα πόδια σας, συνεχίστε να προσπαθείτε. Σιγά σιγά και σταδιακά θα το μάθεις.
- Τώρα, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και κατεβάστε το.
- Μόλις γίνει, σηκώστε το αριστερό σας πόδι, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και κατεβάστε το.
- Ολοκληρώστε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις.
5. Ξαπλωμένος
- Ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι, κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
- Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας και χαλαρώστε.
- Τώρα, πιέστε τα γόνατα μαζί σε αυτό προς τα κάτω, σφίγγοντας τους μύες του μπροστινού μέρους του μηρού σας.
- Κρατήστε το εδώ για 10 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Κάντε 10 φορές με κάθε πόδι.
Ακολουθήστε αυτές τις ασκήσεις δύο φορές την ημέρα, το πρωί και το βράδυ, για καλύτερα αποτελέσματα.