Εντάξτε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Οι φυτικές ίνες δεν ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», αποτελούν όμως σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Το γεγονός ότι διέρχονται από τον οργανισμό μας χωρίς να απορροφώνται είναι ο κύριος λόγος που καθίστανται τόσο σημαντικές.

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες αποτελούν το βρώσιμο τμήμα των φυτικών τροφίμων, οι οποίες δεν μπορούν να πεφθούν ή να απορροφηθούν στο λεπτό έντερο και περνούν ανέπαφες στο παχύ έντερο. Περιλαμβάνουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες (π.χ. κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες), ολιγοσακχαρίτες (π.χ. ινουλίνη), λιγνίνη και συναφή φυτικά συστατικά (π.χ. κηροί, σουβερίνη). Ο όρος φυτικές ίνες περιλαμβάνει επίσης έναν τύπο αμύλου που είναι γνωστός και ως ανθεκτικό άμυλο (περιέχεται στα όσπρια, σε ημιαλεσμένους σπόρους και σιτηρά και σε ορισμένα δημητριακά πρωινού), επειδή αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο και φθάνει στο παχύ έντερο ανέπαφο.

Φυτικές ίνες και υγεία

Οι φυτικές ίνες που καταναλώνει ο οργανισμός φτάνουν στο παχύ έντερο, όπου υφίστανται μερική ή ολική ζύμωση από τα βακτήρια του εντέρου. Κατά τη διαδικασία της ζύμωσης παράγονται διάφορα παραπροϊόντα, λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου και αέρια. Οι ευεργετικές συνέπειες των φυτικών ινών στην υγεία οφείλονται στη συνδυασμένη δράση της διαδικασίας ζύμωσης και της παραγωγής των ανωτέρω παραπροϊόντων.

Οι κύριες επιδράσεις των φυτικών ινών στον οργανισμό οφείλονται στους εξής τομείς:

• Λειτουργία του εντέρου

• Επίπεδο γλυκόζης στο αίμα     

• Επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα

• Κορεσμός, άρα έλεγχος του βάρους

Προκειμένου να αποκομιστούν όλα τα οφέλη των φυτικών ινών είναι πολύ σημαντικό να εναλλάσσονται οι πηγές των ινών στη διατροφή. Μια διατροφή με φρούτα, λαχανικά, φακές / φασόλια και προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως προσφέρει όχι μόνο φυτικές ίνες, αλλά και άλλα θρεπτικά και λοιπά συστατικά που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία.

Ωστόσο, ποιες είναι οι τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες; Δείτε τα 14 καλύτερα τρόφιμα που μπορούν να σας προμηθεύσουν με τις φυτικές ίνες που χρειάζεστε, και κάντε τα αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής σας.

1. Καλαμπόκι (μισή κούπα = 2γρ. / Ποπ κορν = 3,5γρ.)

2. Φασόλια (1 κούπα = 25% της ημερήσιας ποσότητας φυτικών ινών)

3. Μαυρομάτικα φασόλια (1 κούπα = 15γρ.)

4. Αβοκάντο (2κ.σ. = 2γρ.)

5. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

6. Καφέ ρύζι (1 κούπα = 3,5γρ.)

7. Ψωμί ολικής αλέσεως

8. Πλιγούρι βρώμης

9. Σμέουρα

10. Αχλάδια (1 μεσαίο αχλάδι = 5,5γρ.)

11. Μπιζέλια (1 κούπα = 16,3γρ.)

12. Μπρόκολο (1 κούπα = 5,1γρ.)

13. Μήλα (1 κανονικό μήλο = 4,4γρ.)

14. Αμύγδαλα (1/4 κούπας = 3γρ.)

Μπορούν τα παντζάρια να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της σοβαρής κατάθλιψης;

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να φτιάξετε μαγειρίτσα;