Πολλοί από εμάς δεν είμαστε συνηθισμένοι στην άσκηση, και ως εκ τούτου 10.000 βήματα κάθε μέρα ακούγονται πολλά. Επομένως, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε από μικρά, με περίπου 4.000 βήματα την ημέρα και, στη συνέχεια, προσθέστε επιπλέον 1.000 βήματα την εβδομάδα μέχρι να φτάσετε τα 10.000. Όσο περισσότερο περπατάτε, τόσο πιο εύκολα θα σας φαίνεται – και τόσο περισσότερο θα μπορείτε να πιέζετε τον εαυτό σας. Ίσως ξεκινήσετε τα πράγματα με έναν ήπιο περπάτημα πέντε λεπτών γύρω από το τετράγωνο και μετά αποφοιτήστε σε μια πίστα γύρω από το τοπικό σας πάρκο.
Μόλις αισθανθείτε άνετα, θα μπορούσατε στη συνέχεια να κάνετε μια μακρύτερη βόλτα σε ένα εξοχικό μονοπάτι ή κατά μήκος ενός ποταμού ή ενός καναλιού. Είναι πολύ καλή ιδέα να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, ώστε να μπορείτε – κυριολεκτικά – να δείτε πόσο μακριά έχετε φτάσει. Φροντίστε λοιπόν να κρατάτε αρχείο. Και να θυμάστε, όσο περπατάτε βιαστικά, θα υπολογίζονται στα 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα.
Ας κάνουμε περισσότερα βήματα στην ημέρα μας
Είμαστε όλοι πολυάσχολοι άνθρωποι, και μερικές φορές το να βρίσκουμε έστω και πέντε λεπτά για άσκηση μπορεί να είναι πολύ δύσκολο. Ως εκ τούτου, είναι καλή ιδέα να μετράτε απλώς πόσα βήματα περιλαμβάνει μια διαφορετική δραστηριότητα. Απλώς η έξοδος για μεσημεριανό γεύμα ή το περπάτημα γύρω από το τετράγωνο μπορεί να είναι εκατοντάδες βήματα. Συχνά προκαλεί έκπληξη το πόσο γρήγορα μπορούμε να ολοκληρώσουμε τον στόχο μας.
Εάν είστε στο σπίτι, μπορείτε να:
- Περπατήσετε επιτόπου, ή γύρω από το σπίτι, περιμένοντας να βράσει ο βραστήρας
- Εργαστείτε στον επάνω όροφο, ώστε να πρέπει να κατεβείτε για φαγητό και ποτά
- Βγείτε έξω για μεσημεριανό περίπατο
- Χρησιμοποιήστε τον χρόνο που θα ξοδεύατε στις μετακινήσεις σας για να περπατήσετε στην περιοχή σας
Εάν βρίσκεστε σε γραφείο, μπορείτε να:
- Εάν χρειάζεται να μιλήσετε με κάποιον, σηκωθείτε από το γραφείο σας και επισκεφτείτε τον αυτοπροσώπως αντί να τηλεφωνήσετε ή να στείλετε email
- Χρησιμοποιήστε μια κουζίνα σε άλλο όροφο
- Πηγαίνετε έξω για μεσημεριανό περίπατο
- Εάν χρησιμοποιείτε τα μέσα μαζικής μεταφοράς, κατεβείτε νωρίς για δημόσια στάση – ή παρκάρετε πιο μακριά
- Μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμο να ορίσετε μια υπενθύμιση σε μια από τις συσκευές σας για να σας κάνει να απομακρυνθείτε από το γραφείο σας. Πολλά smartwatches αυτές τις μέρες στέλνουν ωριαίες υπενθυμίσεις για να σας ενθαρρύνουν να σηκώνεστε όρθιοι κάθε ώρα.
Πώς μοιάζουν πραγματικά τα 10.000 βήματα;
Γνωρίζοντας χαλαρά τον αριθμό των βημάτων που κάνετε κάθε λεπτό κάνοντας καθημερινές δραστηριότητες μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι πρέπει να κάνετε για να φτάσετε αυτόν τον πολύ σημαντικό στόχο των 10.000 βημάτων. Χωρίς να λάβετε υπόψη τον αριθμό των βημάτων που μπορείτε να κάνετε καθίζοντας λιγότερο και κάνοντας τακτικά διαλείμματα κίνησης, αυτή η απλή ανάλυση μπορεί να σας οδηγήσει σε 9.600 – μόλις 400 λιγότερο από τον στόχο σας.
- Βόλτα στη δουλειά (15 λεπτά) 1.500 βήματα
- Μεσημεριανός περίπατος (30 λεπτά) 3.000 βήματα
- Περπάτημα στο σπίτι (15 λεπτά) 1.500 βήματα
- Αγορές σε τοπικό κατάστημα (10 λεπτά) 600 βήματα
- Πλύσιμο του αυτοκινήτου σας (20 λεπτά) 1.500 βήματα
- Βήματα στο σπίτι (20 λεπτά) 1.500 βήματα
Πράγματα που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στα 10.000 βήματα
Ακολουθούν διάφορες δραστηριότητες και ο αριθμός των βημάτων που θα μπορούσατε να επιτύχετε ανά λεπτό κάνοντας τες, συμπεριλαμβανομένων των δραστηριοτήτων χωρίς περπάτημα:
- Περπάτημα (μέτριος ρυθμός) 100
- Περπάτημα (γρήγορος ρυθμός) 130
- Ελαφριά κηπουρική 73
- Βαριά κηπουρική (π.χ. σκάψιμο) 155
- Κούρεμα γκαζόν / τσουγκράνα 135
- Οικιακές εργασίες (σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα) 90
- Οικιακές δουλειές (σφουγγάρισμα) 85
- Εργασίες του σπιτιού (τρίψιμο του δαπέδου) 140
- Εργασίες σπιτιού (καθαρισμός παραθύρων) 75
- Αγορές τροφίμων 60
- Χορός (αργός) 55
- Χορός (γρήγορος) 175
- Πλύσιμο του αυτοκινήτου 75
- Ποδηλασία 55 – 200
- Μπόουλινγκ 55
- Γκολφ (περπάτημα, χωρίς καρότσι) 100
- Παίζοντας τένις (μονό) 160
- Παίζοντας τένις (διπλό) 110
- Παίζοντας πινγκ πονγκ 90
- Παίζοντας ποδόσφαιρο 207
- Κολύμβηση 91 – 156
- Zumba 152