Η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας υγιεινών τροφών συμβάλλει στη διατήρηση της καλής υγείας και σας προστατεύει από χρόνιες ασθένειες. Η σωστή ισορροπημένη διατροφή σημαίνει κατανάλωση ποικιλίας τροφών από καθεμία από τις 5 ομάδες τροφίμων καθημερινά, στις συνιστώμενες ποσότητες. Το να τρώτε υγιεινά τρόφιμα δεν σημαίνει ότι εγκαταλείπετε τις αγαπημένες σας συνταγές. Μερικές απλές ανταλλαγές και λίγος προγραμματισμός μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε δια βίου, υγιεινές αλλαγές στη διατροφή σας.
Αγοράστε υγιεινά τρόφιμα
Μερικές συμβουλές για αγορές για να ξεκινήσετε:
- Κάντε μια λίστα αγορών πριν ψωνίσετε και προγραμματίστε τι γεύματα θα φάτε.
- Διατηρήστε το ντουλάπι γεμάτο με υλικά που ετοιμάζονται γρήγορα και μαγειρεύονται εύκολα.
- Προμηθευτείτε εποχιακά λαχανικά, φρούτα , δημητριακά ολικής αλέσεως , ξηρούς καρπούς και σπόρους .
- Επιλέξτε τις πιο χαμηλές εκδόσεις ενός φαγητού, αν είναι δυνατόν – για παράδειγμα γάλα , τυρί, γιαούρτι, σάλτσες για σαλάτες και σάλτσες.
- Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα.
- Περιορίστε τα φαστ φουντ, τα πατατάκια, τα πατατάκια, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα αρτοσκευάσματα και τις πίτες, που όλα περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους.
- Μεταβείτε σε πιο υγιεινά λιπαρά
- Επιλέξτε άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά και περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα για να ελαχιστοποιήσετε τα κρυμμένα λίπη. Ξηροί καρποί, σπόροι, ψάρια, σόγια, ελιές και αβοκάντο είναι όλα πιο υγιεινές επιλογές επειδή περιλαμβάνουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας και αυτά τα λίπη συνοδεύονται από άλλα καλά θρεπτικά συστατικά.
Εάν προσθέτετε λίπη κατά το μαγείρεμα, χρησιμοποιήστε πιο υγιεινά έλαια όπως το ελαιόλαδο και το λάδι κανόλας. Και δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να μειώσετε την ποσότητα λίπους που απαιτείται στο μαγείρεμα:
- Μαγειρέψτε σε υγρά (όπως ζωμό, κρασί, χυμό λεμονιού, χυμό φρούτων, ξύδι ή νερό) αντί για λάδι.
- Χρησιμοποιήστε πέστο, σάλσας, τσάτνεϊ και ξύδια αντί για ξινή κρέμα, βούτυρο και κρεμώδεις σάλτσες.
- Χρησιμοποιήστε γιαούρτι και γάλατα με μειωμένα λιπαρά, αποβουτυρωμένο γάλα εβαπορέ ή άμυλο καλαμποκιού αντί για κρέμα σε σάλτσες ή σούπες.
- Χρησιμοποιήστε αντικολλητικά σκεύη για να μειώσετε την ανάγκη για μαγειρικό λάδι.
- Όταν ροδίζετε τα λαχανικά, βάλτε τα σε ένα ζεστό τηγάνι και στη συνέχεια ψεκάστε με λάδι, αντί να προσθέσετε το λάδι πρώτα στο τηγάνι. Αυτό μειώνει την ποσότητα λαδιού που απορροφούν τα λαχανικά κατά το μαγείρεμα. Εναλλακτικά για να ροδοκοκκινίσετε τα λαχανικά με τηγάνισμα, καλό είναι να τα ψήσετε πρώτα στο φούρνο μικροκυμάτων και μετά να τα ψήσετε κάτω από τη σχάρα για ένα ή 2 λεπτά.
Διατηρήστε τα θρεπτικά συστατικά
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι ευαίσθητες και καταστρέφονται εύκολα κατά την προετοιμασία και το μαγείρεμα. Για να ελαχιστοποιήσετε τις απώλειες θρεπτικών συστατικών μπορείτε να τρίψετε τα λαχανικά αντί να τα ξεφλουδίσετε, καθώς πολλά θρεπτικά συστατικά βρίσκονται κοντά στο δέρμα. Βάλτε τα λαχανικά στο φούρνο μικροκυμάτων ή στον ατμό αντί να τα βράσετε. Όταν βράζετε λαχανικά, χρησιμοποιήστε μικρή ποσότητα νερού και μην τα παραβράζετε. Συμπεριλάβετε περισσότερες συνταγές stir-fry στη διατροφή σας. Τα τηγανητά λαχανικά μαγειρεύονται γρήγορα για να διατηρήσουν την τραγανότητά τους και τα σχετικά θρεπτικά συστατικά.
Μειώστε το αλάτι
Το αλάτι κρύβεται σε πολλά από τα τρόφιμά μας, αλλά μια δίαιτα πλούσια σε αλάτι μπορεί να συμβάλει σε μια σειρά προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Για να μειώσετε το αλάτι μπορείτε να μην προσθέτετε αυτόματα αλάτι στο φαγητό σας και να το δοκιμάσετε πρώτα. Προσθέστε μια κουταλιά ελαιόλαδο, ξύδι ή χυμό λεμονιού κοντά στο τέλος του χρόνου μαγειρέματος ή σε μαγειρεμένα λαχανικά και αυτό μπορεί να βελτιώσει τις γεύσεις με τον ίδιο τρόπο όπως το αλάτι. Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά, καθώς τα λαχανικά σε κονσέρβα και τουρσί τείνουν να είναι συσκευασμένα με αλάτι.
Περιορίστε την κατανάλωση αλμυρών επεξεργασμένων κρεάτων όπως το σαλάμι, το ζαμπόν, το μοσχάρι, το μπέικον, ο καπνιστός σολομός, και το κοτόπουλο.
Το ιωδιούχο αλάτι είναι το καλύτερο. Μια σημαντική διατροφική πηγή ιωδίου είναι οι φυτικές τροφές. Αποφύγετε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως αρωματισμένα στιγμιαία ζυμαρικά ή ζυμαρικά, κονσερβοποιημένα ή αφυδατωμένα μείγματα σούπας, αλμυρά κράκερ, πατατάκια και αλατισμένους ξηρούς καρπούς. Μειώστε τη χρήση σάλτσας σόγιας, σάλτσας ντομάτας και επεξεργασμένων σάλτσων, σκόνης και καρυκευμάτων επειδή περιέχουν υψηλά επίπεδα αλατιού.