Σύμφωνα με το CDC, περίπου 1 στους 10 Αμερικανούς έχει διαβήτη, με το 90-95% των διαγνώσεων να είναι διαβήτης τύπου 2. Ενώ πολλοί άνθρωποι ακούν διαβήτη και σκέφτονται αμέσως να κόψουν τους υδατάνθρακες, η διάγνωση του διαβήτη δεν σημαίνει ότι είστε καταδικασμένοι σε μια ζωή χωρίς υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι, ανεξάρτητα από το αν έχετε διαβήτη ή όχι. Ναι, αυτό περιλαμβάνει φρούτα! Τα φρούτα είναι γεμάτα με βιταμίνες και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και προάγουν τον κορεσμό. Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε τα οφέλη των μήλων και τον τρόπο με τον οποίο ταιριάζουν σε ένα σχέδιο διαχείρισης του διαβήτη.
Μπορούν τα άτομα με διαβήτη να τρώνε φρούτα;
Διατροφή μήλου
Σύμφωνα με το USDA, ένα μέτριο μήλο (182 g) περιέχει:
Θερμίδες: 95
Πρωτεΐνη: 0,5 γρ
Ολικά λιπαρά: 0,3 γρ
Υδατάνθρακες: 25 g υδατάνθρακες
Ολικές φυτικές ίνες: 4,4 g (ημερήσια τιμή 16%)
Βιταμίνη C: 8 mg (10% ημερήσια τιμή)
Πώς τα μήλα μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας;
Δεδομένου ότι τα μήλα αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες, θα αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα είναι φυσιολογική – συμβαίνει όταν τρώμε υδατάνθρακες. Ο στόχος της διαχείρισης του διαβήτη δεν είναι να εξαλειφθούν πλήρως οι αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, αλλά να ελαχιστοποιηθούν οι γρήγορες αιχμές και οι μεγάλες πτώσεις του σακχάρου στο αίμα.
Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ενός μήλου μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα, αλλά θα είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συνδυάσετε ένα μήλο με λίπος και πρωτεΐνες για να μετριαστούν οι αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να μοιάζει με φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο, ξηρούς καρπούς ή ελληνικό γιαούρτι.
Τα οφέλη της κατανάλωσης μήλων για τον διαβήτη
Μια μετα-ανάλυση του 2017 στο Food & Function διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση μήλων και αχλαδιών συνδέθηκε με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Δεν είναι μόνο η ανάπτυξη διαβήτη που αξίζει να εξεταστεί. Όσοι έχουν ήδη διαβήτη έχουν διπλάσιες πιθανότητες να υποστούν καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό, σύμφωνα με το CDC.
Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2019 στο Current Developments in Nutrition διαπίστωσε ότι η πρόσληψη μήλου συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων σε μελέτες παρατήρησης. Υπήρχε ένα ουδέτερο αποτέλεσμα σε τυχαιοποιημένες δοκιμές ελέγχου, το οποίο βοηθά στον προσδιορισμό της αιτίας και του αποτελέσματος. Έτσι, φαίνεται ότι η κατανάλωση μήλου γενικά έχει ουδέτερη έως θετική επίδραση στα ποσοστά διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μπορεί να προάγει τον κορεσμό
Μέρος της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες των μήλων έχει τη μορφή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι ένας μη εύπεπτος υδατάνθρακας που προάγει την υγεία του πεπτικού συστήματος, μειώνει τη χοληστερόλη και προάγει τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα. Βοηθά επίσης στην προώθηση του κορεσμού προσθέτοντας όγκο στα γεύματά σας.
Ένα μέτριο μήλο περιέχει εντυπωσιακά 4,4 γραμμάρια φυτικών ινών. Σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025, οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 22-34 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα και το φύλο τους. Έτσι, ένα μέτριο μήλο περιέχει το 13-20% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης!
Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα
Οι φυτικές ίνες στα μήλα όχι μόνο προάγουν τον κορεσμό, αλλά βοηθούν και στην άμβλυνση των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα δεν μπορεί να το απορροφήσει, επομένως δεν αυξάνει το σάκχαρο του αίματος όπως άλλοι υδατάνθρακες, σύμφωνα με το CDC. Λάβετε υπόψη το γεγονός ότι ο χυμός μήλου δεν θα έχει φυτικές ίνες αφού αφαιρείται η φλούδα και ο όγκος. Για την ενίσχυση των φυτικών ινών, ολόκληρα μήλα είναι ο καλύτερος τρόπος.
Μπορείτε να πιείτε χυμό εάν έχετε διαβήτη;
Τα μήλα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C – ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό. Το δέρμα τους είναι επίσης πλούσιο σε κερσετίνη, ένα άλλο αντιοξειδωτικό που βοηθά στην εξουδετέρωση των επιβλαβών ελεύθερων ριζών στο σώμα, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2021 στο Stem Cell Reports.
Επιπλέον, φρούτα όπως τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγρά, επομένως μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους ενυδάτωσης σας. Η αφυδάτωση για τα άτομα με διαβήτη μπορεί να σημαίνει υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς το αίμα σας θα είναι πιο συγκεντρωμένο με σάκχαρα, λέει το CDC.