Το αλκοόλ είναι μέρος της ζωής πολλών ανθρώπων. Από το περιστασιακό εορταστικό ποτό μέχρι τα Σαββατοκύριακα, ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού απολαμβάνει να καταναλώνει αλκοόλ. Φυσικά, κάποιοι προτιμούν να απέχουν και να μην πίνουν καθόλου αλκοόλ. Αλλά αυτό το άρθρο δεν είναι για αυτούς! Είτε περιορίζεστε σε μερικά ποτά το μήνα είτε είστε τακτικός συμμετέχων στο happy hour, πιθανότατα θέλετε να μάθετε εάν και πώς η κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών.
Τα κακά νέα είναι ότι το αλκοόλ μπορεί να βλάψει τη γράμμωσή σας, ειδικά όταν καταναλώνετε τακτικά και σε υπερβολική ποσότητα. Οι μύες διασπώνται και ξαναχτίζονται συνεχώς. Αυτό ονομάζεται μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση ή MPS για συντομία. Οι προπονήσεις σας προκαλούν αυξημένη μυϊκή διάσπαση και η διατροφή σας παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να επισκευάσει και να χτίσει τους μύες σας και να τους κάνει μεγαλύτερους και ισχυρότερους. Δοκιμάστε τον Υπολογιστή Πρόσληψης Πρωτεϊνών.
Έτσι, για να αυξηθεί το μέγεθος των μυών, η οικοδόμηση των μυών πρέπει να υπερβαίνει τη μυϊκή διάσπαση. Δυστυχώς, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αλκοόλ, ειδικά σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να μειώσει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Φαίνεται ότι το αλκοόλ διαταράσσει τις οδούς σηματοδότησης που λένε στο σώμα πώς να χτίσει μυς. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να μειώσει το MPS έως και 37% σε σύγκριση με τη μη κατανάλωση αλκοόλ μετά την προπόνηση.
Έτσι, ενώ μπορείτε ακόμα να πίνετε αλκοόλ και να χτίσετε μυς, ο ρυθμός προόδου σας είναι πιθανό να είναι σημαντικά πιο αργός. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση αλκοόλ μετά την προπόνηση και για τις επόμενες 24-48 ώρες, όταν το MPS τείνει να είναι υψηλότερο.
Παραγωγή αλκοόλ και τεστοστερόνη
Η τεστοστερόνη είναι μια από τις κύριες αναβολικές ορμόνες ή ορμόνες για τη δημιουργία μυών. Δουλεύοντας παράλληλα με την ανθρώπινη αυξητική ορμόνη και τον αυξητικό παράγοντα ινσουλίνης-1, η τεστοστερόνη οδηγεί άμεσα και έμμεσα την ανάπτυξη των μυών. Οι άνδρες παράγουν τεστοστερόνη στους όρχεις τους, ενώ οι γυναίκες την παράγουν στις ωοθήκες τους και οι άνδρες έχουν συνήθως δέκα φορές περισσότερη τεστοστερόνη από τις γυναίκες. Αυτός είναι ο λόγος που οι άνδρες είναι γενικά πιο μυώδεις από τις γυναίκες και το βρίσκουν πιο εύκολο να χτίσουν μυϊκή μάζα.
Η τεστοστερόνη είναι τόσο ισχυρός οικοδόμος μυών που ορισμένοι αθλητές και bodybuilders χρησιμοποιούν εξωγενή τεστοστερόνη για να αυξήσουν τα επίπεδά τους ασυνήθιστα υψηλά. Τα περισσότερα αναβολικά στεροειδή είναι παράγωγα τεστοστερόνης. Δυστυχώς, το αλκοόλ είναι κακό για την παραγωγή τεστοστερόνης και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Φαίνεται ότι, σε μεγάλες ποσότητες, το αλκοόλ είναι τοξικό για τους όρχεις.
Ενώ 1-2 ποτά δεν θα έχουν πολύ μεγάλο αντίκτυπο στα επίπεδα τεστοστερόνης σας, η κατανάλωση 4-8 ποτών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης έως και 40%. Η τακτική μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε ατροφία ή συρρίκνωση των όρχεων. Τα καλά νέα είναι ότι αυτό το αποτέλεσμα μείωσης της τεστοστερόνης διαρκεί μόνο μια μέρα περίπου, που σημαίνει ότι η περιστασιακή μεγάλη βραδινή έξοδος δεν θα βλάψει πολύ τα κέρδη σας.
Αντίσταση στο αλκοόλ και στην ινσουλίνη
Η ινσουλίνη είναι μια άλλη αναβολική ορμόνη που παίζει καθοριστικό ρόλο στο χτίσιμο των μυών. Η κύρια λειτουργία της ινσουλίνης είναι η μεταφορά θρεπτικών ουσιών στα μυϊκά σας κύτταρα. Οδηγεί τόσο γλυκόζη όσο και πρωτεΐνη στους μύες σας, διευκολύνοντας την ανάκτηση και την ανάπτυξη. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη ολόκληρου του σώματος, εμποδίζοντας ουσιαστικά τη ροή των θρεπτικών συστατικών στους μύες σας.
Αυτό θα βλάψει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση και, με τη σειρά του, θα υπονομεύσει την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, η αντίσταση στην ινσουλίνη συχνά συμβαδίζει με την αύξηση του λίπους. Αυτό συμβαίνει επειδή τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να εισέλθουν στους μύες καταλήγουν να εκτρέπονται στα λιποκύτταρα. Έτσι, μικρότεροι μύες και υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους – μιλάμε για έναν τρομερό συνδυασμό!
Αλκοόλ και Κορτιζόλη
Όπου η τεστοστερόνη και η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη είναι αναβολικές ή μυϊκές ουσίες, η κορτιζόλη είναι καταβολική, που σημαίνει ότι προκαλεί μυϊκή διάσπαση. Η κορτιζόλη παράγεται συχνά ως απάντηση στο στρες. Ωστόσο, η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται επίσης με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης. Λίγη κορτιζόλη δεν είναι κακή, καθώς είναι ένα από τα ερεθίσματα του αναβολισμού και της μυϊκής ανάπτυξης. Ωστόσο, η υπερβολική κορτιζόλη, ή η παρατεταμένη αύξηση, θα εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών.
Αλκοόλ και ύπνος
Ο ύπνος είναι κρίσιμος για την ανάπτυξη των μυών. είναι όταν το σώμα σας απασχολείται με την αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από τις προπονήσεις σας. Τα επίπεδα της αναβολικής ορμόνης τείνουν να αυξάνονται ενώ κοιμάστε, όπως και η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Έτσι, το σώμα σας είναι απασχολημένο με την επισκευή και την αναδόμηση των μυών σας. Ως εκ τούτου, οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να προσπαθήσουν να κοιμηθούν 7-9 ώρες τη νύχτα.
Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, ο ύπνος που τροφοδοτείται με αλκοόλ είναι συχνά κακής ποιότητας, διαταραγμένος και όχι ιδιαίτερα ξεκούραστος. Ο κακός ύπνος μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην προπονητική σας απόδοση, την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών σας.
Διακοπτόμενος και ανεπαρκής ύπνος μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, πτώση των επιπέδων τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης και αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Επιπλέον, η στέρηση ύπνου μπορεί να μειώσει το κίνητρό σας για προπόνηση και να μειώσει την ανάρρωσή σας. Όλα αυτά σημαίνουν ότι ο ύπνος που τροφοδοτείται με αλκοόλ δεν είναι καλός και δεν θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς.