Αθλητισμός: Νέα μελέτη αποκαλύπτει ποια προπόνηση σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα [vid]

Πολλοί είναι αυτοί – που έχοντας διαταραχές στον ύπνο τους – στρέφονται συχνά στην αερόβια άσκηση, πιστεύοντας ότι θα τους χαρίσει μερικά ακόμη λεπτά ξεκούρασης και αποκατάστασης το βράδυ. Ωστόσο, η άσκηση με αντιστάσεις φαίνεται να είναι καλύτερη από τις αερόβιες προπονήσεις ως ένας τρόπος για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, ανέφεραν ερευνητές την Πέμπτη 3 Μαρτίου σε ιατρική συνάντηση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας στο Σικάγο. Συγκεκριμένα, για τους συμμετέχοντες στη νέα μελέτη που δεν μπορούσαν να κοιμηθούν τακτικά για τουλάχιστον επτά ώρες, η προπόνηση με βάρη πρόσθεσε κατά μέσο όρο 40 λεπτά στον ύπνο τους, δήλωσε η επικεφαλής ερευνήτρια της μελέτης Angelique Brellenthin, επίκουρη καθηγήτρια κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Iowa. Συγκριτικά, η αερόβια άσκηση αύξησε τον χρόνο ύπνου κατά 23 λεπτά για μια άλλη ομάδα με παρόμοια προβλήματα ύπνου, συμπλήρωσε η Brellenthin. «Βασικά, η άσκηση με αντίσταση διπλασίασε σχεδόν την ποσότητα της πρόσθετης διάρκειας ύπνου στους συμμετέχοντες σε αυτή τη μελέτη», επεσήμανε.

Μεταξύ 30% και 50% των ενηλίκων αναφέρουν ότι έχουν κακή ποιότητα ύπνου και περισσότερο από το ένα τρίτο κοιμάται τακτικά λιγότερο από επτά ώρες, ανέφεραν οι ερευνητές. Ο κακός ύπνος αποτελεί αποδεδειγμένα κίνδυνο για την υγεία, καθώς αυξάνει τον συνολικό κίνδυνο θανάτου κατά 24% και τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 42%, σύμφωνα με τους ερευνητές. Είναι γνωστό εδώ και αρκετό καιρό ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, αλλά λίγες μελέτες έχουν εξετάσει το εάν η προπόνηση με βάρη θα μπορούσε να προσφέρει τα ίδια οφέλη, σημείωσε η Brellenthin. Η ίδια και οι συνάδελφοί της ανέλυσαν δεδομένα από μια μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, εξετάζοντας τον τρόπο με τον οποίο η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την υγεία. Ως μέρος της μελέτης, οι συμμετέχοντες ρωτήθηκαν για τον ύπνο τους. Η μελέτη περιελάμβανε 386 άτομα που χωρίστηκαν τυχαία σε μία από τις τέσσερις ομάδες — μια ομάδα αερόβιας άσκησης, μια ομάδα προπόνησης με αντίσταση, μια ομάδα συνδυασμένης αερόβιας άσκησης/αντίστασης και μια ομάδα ελέγχου στην οποία δεν ανατέθηκε καμία άσκηση.

Όσοι έκαναν αερόβια άσκηση, συμμετείχαν σε προπονήσεις διαδρόμου, έκαναν ποδήλατο ή ελλειπτικό, ενώ η ομάδα προπόνησης με βάρη κλήθηκε να ολοκληρώσει ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης σε 12 μηχανές αντίστασης που δούλευαν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, εξήγησαν οι ερευνητές. Σε όλους ζητήθηκε να ασκούνται για μία ώρα τρεις φορές την εβδομάδα, για έναν ολόκληρο χρόνο. Οι ερευνητές αξιολόγησαν την υγεία τους έξι μήνες και ένα χρόνο μετά τη μελέτη. Η άσκηση δεν έκανε μεγάλη διαφορά στους ανθρώπους που ήδη κοιμόντουσαν καλά, ανέφερε η Brellenthin. Αλλά οποιαδήποτε άσκηση βοήθησε στη βελτίωση του διαταραγμένου ύπνου και πάνω απ’ όλα η άσκηση με αντίσταση. Ειδικότερα, στην ομάδα συνδυασμένης άσκησης ο ύπνος των συμμετεχόντων βελτιώθηκε κατά περίπου 17 λεπτά.

Γιατί η προπόνηση δύναμης προάγει τον ύπνο;

Μια πιθανή εξήγηση, σύμφωνα με την Brellenthin, είναι ότι η άρση βαρών προωθεί την απελευθέρωση ορμονών που υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών. «Ίσως η άσκηση με αντιστάσεις είναι ένας τρόπος για να τονωθούν ή να αναζωογονηθούν εκείνοι οι τύποι ορμονών που έχουν συσχετιστεί ευρύτερα με καλύτερο, βαθύτερο ύπνο», σημείωσε. Μια άλλη πιθανότητα περιλαμβάνει μια θεωρία ότι ο ύπνος είναι ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα για να αποκατασταθεί και να επανορθωθεί, πρόσθεσε η Brellenthin. Η έντονη προπόνηση με βάρη έχει σκοπό να δημιουργήσει πολλές μικροσκοπικές μυϊκές ρήξεις που, όταν επιδιορθωθούν, οδηγούν σε μεγαλύτερους και ισχυρότερους μύες. «Όταν ασκείσαι σε 12 διαφορετικές μηχανές αντίστασης που διεγείρουν όλους τους κύριους μύες του σώματος, αυτό είναι ένα πολύ ισχυρό ερέθισμα σε όλο το σώμα που μπορεί να στέλνει ένα ισχυρό σήμα στον εγκέφαλο — ότι αυτό το άτομο πρέπει να υποβληθεί σε κάποια σημαντική διεργασία αποκατάστασης απόψε, ας βεβαιωθούμε ότι θα κοιμηθεί και ότι θα κοιμηθεί βαθιά», εξήγησε η Brellenthin.

Ακολουθεί βίντεο: