Ποιότητα ύπνου: Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι χρειάζονται οκτώ αδιάλειπτες ώρες κάθε βράδυ, αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν κοιμόμαστε έτσι και δεν χρειάζεται.
Ένα διαδικτυακό μάθημα που αναπτύχθηκε από ψυχολόγους του Πανεπιστημίου Macquarie και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά ακόμη και άτομα με μακροχρόνια αϋπνία και άλλα προβλήματα υγείας είναι πλέον διαθέσιμο δωρεάν σε όλη την Αυστραλία. Περίπου 1 στους 3 Αυστραλούς αντιμετωπίζει προβλήματα ύπνου, είτε δυσκολεύεται να κοιμηθεί είτε ξυπνάει κατά τη διάρκεια της νύχτας και δεν μπορεί να ξανακοιμηθεί.
Σχεδιασμένη για να βοηθήσει στην αλλαγή συμπεριφορών που έχουν αρνητικό αντίκτυπο στη ζωή μας, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι η χρυσή πρότυπη θεραπεία για μια σειρά ψυχικών παθήσεων, όπως η κατάθλιψη, το άγχος και η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD). Η CBT-i είναι μια στοχευμένη εκδοχή της θεραπείας, που αναπτύχθηκε ειδικά για την καταπολέμηση της αϋπνίας και έχει αποδειχθεί εξαιρετικά αποτελεσματική.
Ωστόσο, ενώ ορισμένοι ψυχολόγοι προσφέρουν κάποιο επίπεδο υποστήριξης για την αϋπνία, το Ίδρυμα Υγείας Ύπνου έχει εκτιμήσει ότι μόνο περίπου 30 ψυχολόγοι πλήρους απασχόλησης στη χώρα είναι εκπαιδευμένοι να παρέχουν CBT-i. Για να καλύψουν το έλλειμμα, οι ψυχολόγοι του Πανεπιστημίου Macquarie έχουν αναπτύξει το μάθημα ύπνου, το οποίο προσφέρεται τώρα από την υπηρεσία ψηφιακής ψυχικής υγείας του Πανεπιστημίου, MindSpot. Σε ένα οκτάμηνο, αυτορυθμιζόμενο μάθημα, οι συμμετέχοντες εργάζονται μέσα από μια σειρά μαθημάτων, με την επιλογή εβδομαδιαίων ραντεβού με έναν θεραπευτή.
Βοήθεια για όλους
Η κλινική ψυχολόγος και ερευνήτρια Δρ. Amelia Scott είναι η επικεφαλής δημιουργός του μαθήματος και ηγήθηκε της κλινικής δοκιμής για να εξετάσει την αποτελεσματικότητά του. «Κάτι που ήταν σημαντικό για εμάς ήταν να διασφαλίσουμε ότι το μάθημα θα μπορούσε να βοηθήσει ένα δείγμα πραγματικών ανθρώπων που μπορεί να προσέλθουν σε γενικούς ιατρούς με αϋπνία, όχι μόνο άτομα που πληρούν τα σχετικά στενά κριτήρια για να επιτραπεί η συμμετοχή τους σε μια κλινική δοκιμή», λέει η Δρ. Scott.
«Πολλές κλινικές δοκιμές για τη θεραπεία της αϋπνίας αποκλείουν άτομα με το σκεπτικό ότι μπορεί να μην είχαν αρκετά σοβαρή βαθμολογία όταν εξετάστηκαν ή μπορεί να είχαν άλλες ψυχικές ή σωματικές παθήσεις ή άλλες παθήσεις ύπνου όπως η υπνική άπνοια. Μπορεί να εργάζονται σε βάρδιες ή μπορεί να λαμβάνουν κάποιο είδος συνταγογραφούμενου φαρμάκου για τον ύπνο. «Δεν αποκλείσαμε κανέναν από τη δοκιμή μας και διαπιστώσαμε ότι όλοι ωφελήθηκαν, αναφέροντας κατά μέσο όρο ότι η ποιότητα του ύπνου τους είχε βελτιωθεί κατά 40%.
«Διαπιστώσαμε ότι η ομάδα των ατόμων που έπαιρναν υπνωτικά φάρμακα κατά τη διάρκεια της θεραπείας έδειξε μικρότερη βελτίωση από τους άλλους συμμετέχοντες, αλλά παρόλα αυτά επωφελήθηκαν από το μάθημα. «Η μεγαλύτερη σε ηλικία συμμετέχουσα ήταν μια 85χρονη κυρία, η οποία, όπως είπε, είχε περάσει από δεκαετίες αϋπνίας σε ένα ενιαίο, επτάωρο ύπνο κάθε βράδυ». Ενώ ο συνολικός ύπνος που έλαβαν οι συμμετέχοντες δεν άλλαξε δραματικά, η μεγάλη διαφορά ήταν ότι κοιμόντουσαν σε μεγαλύτερα τμήματα και περνούσαν λιγότερο χρόνο ξύπνιοι στο κρεβάτι.
Ένα άλλο βασικό όφελος ήταν η βελτίωση κατά 35% στα συμπτώματα της κατάθλιψης και η βελτίωση κατά 23% στα συμπτώματα άγχους σε όλη την ομάδα της δοκιμής – ένα σημαντικό εύρημα, καθώς η διαταραχή του ύπνου είναι συχνή μεταξύ των ατόμων με κατάθλιψη και άγχος. Περίπου το 40% των συμμετεχόντων στη δοκιμή επέλεξαν επίσης να λάβουν τηλεφωνική υποστήριξη από ψυχολόγο παράλληλα με το μάθημα.
Χτίζοντας μια διαφορετική σχέση με τον ύπνο
Ο Δρ. Σκοτ λέει ότι το μάθημα ενθαρρύνει τους ανθρώπους να βλέπουν τον ύπνο τους διαφορετικά: λιγότερο ως προς τον αριθμό των ωρών που λαμβάνουν, αλλά πόσο χρόνο από τον χρόνο τους στο κρεβάτι αφιερώνουν στον ύπνο. Ένα από τα βασικά συστατικά της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT-I) είναι η θεραπεία περιορισμού του ύπνου, η οποία περιλαμβάνει προσωρινή μείωση του χρόνου που κάποιος επιτρέπει στον εαυτό του να κοιμάται.
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την αναμονή μέχρι τα μεσάνυχτα για να πάει για ύπνο και το ξύπνημα στις 6 το πρωί αμέσως το επόμενο πρωί. Ενώ ακούγεται δύσκολο, είναι μια αποτελεσματική διαδικασία, λέει ο Δρ. Σκοτ. Ο εγκέφαλος μαθαίνει να γεμίζει ένα μικρότερο χρονικό παράθυρο με πιο συνεχή και καλύτερης ποιότητας ύπνο, και το σημαντικότερο, έχει ως αποτέλεσμα λιγότερο χρόνο στο κρεβάτι ξύπνιοι. Μόλις λειτουργήσει, σταδιακά δίνετε στον εαυτό σας ένα μεγαλύτερο παράθυρο ύπνου.
«Τα άτομα με αϋπνία συχνά βρίσκονται ξύπνια για ώρες, προσπαθώντας σκληρά να κοιμηθούν και γίνονται ολοένα και πιο απογοητευμένα ή αγχωμένα», λέει ο Δρ. Σκοτ. «Γνωρίζουμε ότι η προσπάθεια για να κοιμηθούν έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Το μάθημα βοηθά τους ανθρώπους να αλλάξουν τον τρόπο που σκέφτονται αυτόν τον χρόνο, οπότε δεν είναι πλέον πεδίο μάχης, αλλά κάτι στο οποίο μπορούν να ανταποκριθούν πιο ήρεμα και εποικοδομητικά.
«Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι χρειάζονται οκτώ αδιάλειπτες ώρες κάθε βράδυ, αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν κοιμόμαστε έτσι και δεν χρειάζεται. Όλοι ξυπνάμε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. «Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι το πώς αντιδράτε σε αυτές τις στιγμές αφύπνισης. Νομίζω ότι το μάθημα βοηθά τους ανθρώπους να νιώθουν λιγότερο πανικόβλητοι και να έχουν περισσότερο έλεγχο.
Συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο
- Όταν προσπαθείτε να σπάσετε τον κύκλο της αϋπνίας, περιμένετε να πάτε για ύπνο μέχρι να νιώσετε υπνηλία, ακόμα κι αν αυτό είναι αργότερα από την κανονική σας ώρα ύπνου.
- Εάν έχετε παρατηρήσει ότι είστε ξύπνιοι για κάποιο χρονικό διάστημα και έχετε απογοητευτεί, μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι προσπαθώντας να ξανακοιμηθείτε. Σηκωθείτε και κάντε κάτι άλλο.
- Σηκωθείτε σε μια τακτική ώρα, ακόμα κι αν νιώθετε ότι δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά το προηγούμενο βράδυ.
- Αποφύγετε να κοιμάστε πολύ ή να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε άφθονο ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα το πρώτο πράγμα το πρωί.
- Εάν έχετε την τάση να ανησυχείτε τη νύχτα, δοκιμάστε να προγραμματίσετε «ώρα ανησυχίας» κατά τη διάρκεια της ημέρας ή νωρίτερα το βράδυ, όπου θα αφιερώνετε μισή ώρα καταγράφοντας όλα όσα σας ανησυχούν για να τα βγάλετε από το μυαλό σας.
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube
