Εκατομμύρια ενήλικες περνούν πάρα πολύ χρόνο σε ένα γραφείο ή μπροστά σε μια οθόνη και οι ειδικοί τους συμβουλεύουν εδώ και καιρό να κάθονται λιγότερο, να κινούνται περισσότερο. Αλλά αν η μείωση της αρτηριακής πίεσης, η μείωση του σακχάρου στο αίμα και η τόνωση της διάθεσης είναι οι στόχοι, ποιο είναι το ελάχιστο επίπεδο κίνησης; Προφανώς μόλις πέντε λεπτά περπάτημα κάθε 30 λεπτά. Αυτό είναι το εύρημα μιας μικρής, νέας μελέτης που συνέκρινε τα οφέλη από πέντε μικρές εκρήξεις άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
«Έχουμε ανακαλύψει στην προηγούμενη έρευνά μας ότι, κατά μέσο όρο, οι ενήλικες στις ΗΠΑ περνούν πάνω από τα τρία τέταρτα της ημέρας τους σε καθιστική ζωή, ή περίπου 11 έως 12 ώρες την ημέρα», δήλωσε ο συν-συγγραφέας της μελέτης Keith Diaz. Διευθύνει το Εργαστήριο Δοκιμών Άσκησης του Πανεπιστημίου Κολούμπια στο Κέντρο Συμπεριφορικής Καρδιαγγειακής Υγείας, στη Νέα Υόρκη. «Προηγούμενη έρευνα είχε δείξει ότι οι άνθρωποι που κάθονται για ώρες ασταμάτητα αναπτύσσουν χρόνιες ασθένειες:
- διαβήτη,
- καρδιακές παθήσεις,
- άνοια,
- πολλούς τύπους καρκίνου.
σε πολύ υψηλότερα ποσοστά από τους ανθρώπους που κινούνται όλη την ημέρα τους», είπε ο Diaz. Αντιμετωπίζουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
“Εάν έχετε δουλειά ή τρόπο ζωής όπου πρέπει να κάθεστε για παρατεταμένες περιόδους, σας προτείνουμε να κάνετε ένα διάλειμμα πέντε λεπτών με τα πόδια κάθε μισή ώρα. Αυτή η αλλαγή συμπεριφοράς θα μπορούσε να μειώσει τους κινδύνους για την υγεία σας από το να κάθεστε”, συμβουλεύει ο Diaz. Προηγούμενες έρευνες δείχνουν ότι οι καθημερινές εκδρομές στο γυμναστήριο από μόνες τους δεν προστατεύουν από τέτοιους κινδύνους, πρόσθεσε.
Αλλά η ομάδα του αναρωτήθηκε αν το να διαλύσει μια παρατεταμένη καθιστική ημέρα με μια ρουτίνα σύντομων περιπάτων μπορεί να αποδώσει. Για να μάθετε, μεταξύ 2018 και 2020, ο Diaz και οι συνάδελφοί του στρατολόγησαν 11 ενήλικες ηλικίας 40, 50 ή 60 ετών. Λίγο πάνω από το ένα τρίτο ήταν μαύροι και οι περισσότεροι δεν είχαν διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση. Όλοι ανέφεραν ότι κάθονταν τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα, και τουλάχιστον ο μισός χρόνος περιελάμβανε συνεχές κάθισμα για μισή ώρα ή περισσότερο.
Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας λήφθηκαν κατά την έναρξη της μελέτης, ως μέτρο του διαβητικού κινδύνου. Σημειώθηκαν επίσης τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης – ένας βασικός δείκτης της υγείας της καρδιάς. Μετά από αποχή από αλκοόλ, καφεΐνη, βιταμίνες και άσκηση για δύο ημέρες, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να μείνουν καθισμένοι σε μια εργονομικά σχεδιασμένη καρέκλα για οκτώ ώρες σε εργαστηριακό περιβάλλον. Θα μπορούσαν να χρησιμοποιούν φορητό υπολογιστή και τηλέφωνο, να διαβάζουν ή να τρώνε γεύματα που τους έχουν ετοιμάσει.
Δύο επιλογές περιελάμβαναν μόλις ένα λεπτό ελαφρύ περπάτημα μετά από κάθε μισή ώρα ή κάθε ώρα καθίσματος. Δύο άλλες επιλογές περιελάμβαναν πέντε λεπτά περπάτημα μετά από 30 ή 60 λεπτά καθίσματος. Η πέμπτη επιλογή: καθόλου περπάτημα. Κάθε συμμετέχων δοκίμασε κάθε επιλογή για πέντε ημέρες. Η ομάδα διαπίστωσε ότι το περπάτημα πέντε λεπτών για κάθε 30 λεπτά καθίσματος ήταν η πιο προστατευτική επιλογή.
Αυτή η «έκρηξη» άσκησης ήταν το μόνο που μείωσε σημαντικά τόσο το σάκχαρο όσο και την αρτηριακή πίεση. Όταν στοιβάζεται ενάντια στο να παραμένει καθισμένος όλη την ημέρα, μειώνει επίσης τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος κατά 58%. «Αυτή είναι μια πραγματικά μεγάλη ποσότητα που είναι συγκρίσιμη με τις μειώσεις που θα βλέπατε εάν κάποιος χρησιμοποιούσε ενέσεις ινσουλίνης ή φάρμακα για τον διαβήτη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα», σημείωσε ο Ντίαζ.
Μια έκρηξη ενός λεπτού περπάτημα κάθε μισή ώρα βοήθησε επίσης στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αλλά το περπάτημα ένα ή πέντε λεπτά μία φορά την ώρα δεν το έκανε. Ωστόσο, όλες οι επιλογές βάδισης βοήθησαν την αρτηριακή πίεση, φτάνοντας σε πτώση 4 έως 5 mm Hg σε σύγκριση με κανένα διάλειμμα για το περπάτημα. Αυτό, είπε ο Ντίαζ, «είναι μια σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης που είναι παρόμοια με τις μειώσεις που θα περίμενες αν ασκούσατε καθημερινά για έξι μήνες».
Επιπλέον, η ομάδα της μελέτης παρατήρησε ότι η ενέργεια και η διάθεση βελτιώνονταν μετά από ένα ή πέντε λεπτά περπάτημα κάθε μισή ώρα και/ή περπάτημα πέντε λεπτά κάθε ώρα. «Επομένως, πέρα από τη βελτίωση της σωματικής σας υγείας, οι τακτικοί περίπατοι για να διακόψετε το καθιστικό σας θα σας βάλουν σε καλύτερη διάθεση και θα σας βοηθήσουν να νιώσετε περισσότερη ενέργεια», πρόσθεσε ο Diaz.