Τα όσπρια είναι φυτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες κινούνται στο παχύ έντερο και βοηθούν στην τροφοδοσία του μικροβιώματος, της αποικίας των υγιών βακτηρίων που αποκούν το έντερό μας. Μελέτες έχουν βρει σημαντικές συνδέσεις μεταξύ του υγιούς μικροβιώματος του εντέρου και χαμηλότερων ποσοστών παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.
Παρακάτω θα βρείτε μερικά όσπρια που είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών:
Μαύρα φασόλι
Τα μαύρα φασόλια περιέχουν καλές ποσότητες σιδήρου και μαγνησίου. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Για τους vegan, όταν τα μαύρα φασόλια συνδυάζονται με ρύζι, δίνουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Τα μαύρα φασόλια περιέχουν 8,7 g φυτικών ινών ανά 100 g.
Αρακάς
Ο αρακάς είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και μαγνησίου. Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Τα μπιζέλια περιέχουν 8,3 g φυτικών ινών ανά 100 g.
Φακές
Υπάρχουν πολλά είδη φακών, συμπεριλαμβανομένων των μαύρων (beluga) και κόκκινων. Οι φακές αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε κουσκούς και πιάτα με ρύζι και κινόα. Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Οι φακές περιέχουν 7,9 g φυτικών ινών ανά 100 g.
Φασόλια Adzuki
Τα φασόλια Adzuki χρησιμοποιούνται στην ιαπωνική κουζίνα για την παρασκευή πάστας κόκκινων φασολιών, που είναι ένα παραδοσιακό γλυκό. Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Τα φασόλια Adzuki περιέχουν 7,3 g φυτικών ινών ανά 100 g.
Φασόλια Λίμα
Τα φασόλια lima είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και είναι επίσης πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες. Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Τα φασόλια Lima περιέχουν 7 g φυτικών ινών ανά 100 g.
Ρεβύθια
Τα ρεβίθια είναι μια δημοφιλής πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Είναι επίσης γεμάτα σίδηρο, βιταμίνη Β-6 και μαγνήσιο. Χρησιμοποιούνται επίσης ως βάση για χούμους και φαλάφελ. Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Τα ρεβίθια περιέχουν 6,4 g φυτικών ινών ανά 100 g.
Σόγια
Οι σπόροι σόγιας χρησιμοποιούνται για την παρασκευή μιας ποικιλίας προϊόντων, όπως το τόφου. Τα προϊόντα σόγιας χρησιμοποιούνται επίσης συχνά ως υποκατάστατα για το κρέας και τα γαλακτοκομικά σε περιπτώσεις vegan ή χορτοφαγικής διατροφής. Η φρέσκια σόγια μπορεί επίσης να καταναλωθεί ωμή ή να προστεθεί σε σαλάτες ως edamame. Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Οι σπόροι σόγιας περιέχουν 6 g φυτικών ινών ανά 100 g.