Οι φυτικές ίνες και οι υδατάνθρακες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο σε μια ισορροπημένη διατροφή, επηρεάζοντας τα επίπεδα ενέργειας και τη συνολική υγεία. Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος των υδατανθράκων που διέρχoνται στο σώμα άπεπτες. Βοηθούν στην ομαλοποίηση των κινήσεων του εντέρου, μειώνουν τη χοληστερόλη, προσθέτουν όγκο σε γεύματα με λιγότερες θερμίδες και επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, αποτρέποντας την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Ακολουθούν 8 υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
- Βρώμη
Η βρώμη είναι μια κλασική επιλογή πλούσια σε φυτικές ίνες, που προσφέρει 3,98 γραμμάρια (g) φυτικών ινών σε μια μερίδα ενός φλιτζάνι. Η ενσωμάτωση της βρώμης στα γεύματά σου είναι ένας απλός και ευέλικτος τρόπος για να προσθέσεις φυτικές ίνες στη διατροφή σου, καθώς μαγειρεύονται σε λίγα μόνο λεπτά.
- Κριθάρι
Το κριθάρι, όπως και η βρώμη, θεωρείται ως δημητριακό ολικής αλέσεως, έχοντας ολόκληρο τον πυρήνα του. Για να εντάξεις το κριθάρι στη διατροφή σου, μαγείρεψε το όπως το ρύζι, σιγοβράζοντάς το σε νερό ή ζωμό μέχρι να μαλακώσει, συνήθως για περίπου 30 λεπτά. Αφού ψηθεί, χρησιμοποίησε το κριθάρι ως θρεπτική βάση για σούπες, σαλάτες ή πιλάφι ή απόλαυσε το ως συνοδευτικό μαζί με ψητά λαχανικά ή ψητά κρέατα.
- Καστανό ρύζι
Το καστανό ρύζι αποδίδει 3,23 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο.
- Φαγόπυρο
Το φαγόπυρο, παρά το όνομά του, δεν περιέχει καθόλου σιτάρι και είναι χωρίς γλουτένη. Το φαγόπυρο είναι ένα ψευδοδημητριακό, με παρόμοιες θρεπτικές και γαστρονομικές ιδιότητες με το σιτάρι και το ρύζι.
- Κινόα
Κατηγοριοποιημένο ως ψευδοδημητριακό, η κινόα είναι σπόρος ολικής αλέσεως. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα παρέχει 5,18 γραμμάρια φυτικών ινών.
- Όσπρια
Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες και βασικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, του σιδήρου και του φυλλικού οξέος.
- Μούρα
Τα μούρα είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι φράουλες σε φέτες προσφέρει 3,32 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ ένα φλιτζάνι βατόμουρα παρέχει 3,55 γραμμάρια. Ιδιαίτερα αξιοσημείωτο, τα σμέουρα και τα βατόμουρα ξεχωρίζουν ως εξαιρετικές πηγές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, παρέχοντας ουσιαστικά 8 γραμμάρια και 7,63 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα 1 φλιτζάνι, αντίστοιχα.
- Γλυκοπατάτα
Ένα φλιτζάνι ψητή γλυκοπατάτα με φλούδα παρέχει 6,6 γραμμάρια φυτικών ινών. Η διατήρηση της φλούδας στις πατάτες αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες, συνιστάται στους ενήλικες να καταναλώνουν 22 έως 34 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως, αν και η ακριβής ποσότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Μια άλλη μέθοδος εκτίμησης των αναγκών σε φυτικές ίνες είναι να στοχεύσουμε σε 14 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνονται.