Η βιταμίνη D είναι η μόνη θρεπτική ουσία που παράγει το σώμα σας όταν εκτίθεται σε ηλιακό φως. Ωστόσο, έως και το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού μπορεί να μην έχει αρκετό ήλιο και το 40% των κατοίκων των ΗΠΑ είναι ανεπαρκές σε βιταμίνη D. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι οι άνθρωποι περνούν περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους, φορούν αντηλιακό έξω και τρώνε δυτική δίαιτα χαμηλή σε καλές πηγές αυτής της βιταμίνης. Η συνιστώμενη ημερήσια τιμή (DV) είναι 800 IU (20 mcg) βιταμίνης D ανά ημέρα από τρόφιμο. Εάν δεν έχετε αρκετό ηλιακό φως, η πρόσληψή σας θα πρέπει πιθανώς να είναι πιο κοντά στα 1.000 IU (25 mcg) την ημέρα.
1. Σολομός
Ο σολομός είναι ένα δημοφιλές λιπαρό ψάρι και εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Σύμφωνα με τη Βάση Δεδομένων Σύνθεσης Τροφίμων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), μια μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) σολομού εκτροφής Ατλαντικού περιέχει 526 IU βιταμίνης D ή 66% του DV. Το αν ο σολομός είναι άγριος ή εκτρεφόμενος μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Κατά μέσο όρο, ο άγριος σολομός περιέχει 988 IU βιταμίνης D ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια), ή 124% του DV. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ακόμη υψηλότερα επίπεδα στον άγριο σολομό – έως 1.300 IU ανά μερίδα. Ωστόσο, ο σολομός εκτροφής περιέχει μόνο το 25% αυτής της ποσότητας. Ωστόσο, μία μερίδα σολομού εκτροφής παρέχει περίπου 250 IU βιταμίνης D ή 32% του DV.
2. Ρέγγα και σαρδέλες
Η ρέγγα είναι ένα ψάρι που τρώγεται σε όλο τον κόσμο. Μπορεί να σερβιριστεί ωμό, κονσερβοποιημένο, καπνιστό ή τουρσί. Αυτό το μικρό ψάρι είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης D. Η φρέσκια ρέγγα του Ατλαντικού παρέχει 216 IU ανά μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια), που είναι το 27% του DV. Η τουρσί ρέγγα είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D, παρέχοντας 112 IU ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) μερίδα, ή 14% του DV. Ωστόσο, η ρέγγα τουρσί περιέχει επίσης υψηλή ποσότητα νατρίου, την οποία μερικοί άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολύ. Οι κονσέρβες σαρδέλας είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D – ένα δοχείο (3,8 ουγκιές) περιέχει 177 IU ή 22% του DV. Άλλοι τύποι λιπαρών ψαριών είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης D. Το Halibut και το σκουμπρί παρέχουν 384 IU και 360 IU ανά μισό φιλέτο, αντίστοιχα.
5. Κρόκοι αυγών
Οι άνθρωποι που δεν τρώνε ψάρια πρέπει να γνωρίζουν ότι τα θαλασσινά δεν είναι η μόνη πηγή βιταμίνης D. Ολόκληρα τα αυγά είναι μια άλλη καλή πηγή, καθώς και μια θαυμάσια θρεπτική τροφή. Ενώ το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σε ένα αυγό βρίσκεται στο λευκό, το λίπος, οι βιταμίνες και τα μέταλλα βρίσκονται κυρίως στον κρόκο. Ένας τυπικός κρόκος αυγού περιέχει 37 IU βιταμίνης D ή 5% του DV. Τα επίπεδα βιταμίνης D στον κρόκο αυγού εξαρτώνται από την έκθεση στον ήλιο και την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D των ζωοτροφών κοτόπουλου.
