Μία παραδοσιακή συνταγή σε «light» έκδοση! Το παστίτσιο αποτελεί αγαπημένη γεύση για μεγάλους, αλλά ιδιαίτερα για μικρούς. Για τις μαμάδες που προβληματίζονται τι θα μαγειρέψουν αποτελεί επίσης μία «εύκολη» λύση. Τα περισσότερα παιδιά που είναι «δύσκολα» στο φαγητό επιλέγουν το παστίτσιο ως μία γευστική απόλαυση που είναι βέβαιο ότι θα τα εφοδιάσει με πλούσια θρεπτικά συστατικά.
Υλικά για 4 μερίδες
- 200γρ. πένες ολικής άλεσης
- 1κ.σ. μαλακή μαργαρίνη
- Αλάτι
- Μερικά φρέσκα κλαράκια δενδρολίβανου
Για τη σάλτσα κιμά
- 1 κιλό μοσχαρίσιο κιμά
- 200γρ. ντομάτες κον κασέ
- 2κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 κόκκινη γλυκιά πιπεριά, καθαρισμένη και ψιλοκομμένη
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1/4 φλ. λευκό, ξηρό κρασί
- 2κ.σ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
- Αλάτι και πιπέρι
Για την μπεσαμέλ
- 200ml στραγγιστό γιαούρτι 2% σε λιπαρά
- 2 αυγά
- 1 πρέζα τριμμένο μοσχοκάρυδο
- 1/2 φλ. τριμμένη παρμεζάνα
Εκτέλεση
- Ετοιμάζουμε τη σάλτσα κιμά: ζεσταίνουμε το λάδι σε μία κατσαρόλα με λίγο νερό και μαραίνουμε το κρεμμύδι και την κόκκινη πιπεριά για 3 λεπτά. Προσθέτουμε το σκόρδο και συνεχίζουμε για ακόμη 1 λεπτό. Προσθέτουμε τον κιμά και τον ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα υλικά μέχρι να ροδίσει πολύ καλά.
- Προσθέτουμε τις ντομάτες και το κρασί και αφήνουμε το μίγμα να πάρει βράση. Χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία και σιγοβράζουμε για 20 λεπτά, μέχρι να δέσει η σάλτσα. Προσθέτουμε το μαϊντανό και νοστιμίζουμε με αλατοπίπερο.
- Βράζουμε τα ζυμαρικά σε άφθονο νερό, μέχρι να μαλακώσουν, αλλά να παραμείνουν αλ ντέντε. Tα στραγγίζουμε και τα μεταφέρουμε σε ένα μπολ όπου τα ανακατεύουμε με το βιτάμ.
- Ετοιμάζουμε τη μπεσαμέλ: χτυπάμε με το σύρμα το γιαούρτι, τα αυγά και το μοσχοκάρυδο. Λαδώνουμε ελαφρά ένα πυρίμαχο ταψί και απλώνουμε μέσα τα μισά από τα ζυμαρικά. Σκεπάζουμε με τη μισή από τη σάλτσα του κιμά. Επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία και στην επιφάνεια απλώνουμε το μίγμα του γιαουρτιού για την επικάλυψη. Πασπαλίζουμε με τριμμένη παρμεζάνα.
- Ψήνουμε το παστίτσιο στους 190°C για 25 λεπτά, μέχρι να ροδίσει καλά η επιφάνειά του. Σερβίρουμε το φαγητό ζεστό γαρνίροντας με τα φυλλαράκια του δενδρολίβανου και συνοδεύουμε με τα ανάμικτα πράσινα σαλατικά.
Διατροφικό σχόλιο : Τα ζυμαρικά, ειδικά τα ολικής άλεσης, παρέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών της οικογένειας Β, οι οποίες ενδυναμώνουν το νευρικό σύστημα και το μεταβολισμό. Ο κιμάς με το αυγό που επίσης περιλαμβάνονται στο παστίτσιο, παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξία και σίδηρο, συμβάλλοντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και στη δημιουργία ενός ισχυρού μυϊκού συστήματος. Οι διατροφικές ιδιότητές του «πιάτου» ολοκληρώνονται με την παροχή μονάδων ORAC από αντιοξειδωτικές ενώσεις όπως είναι το λυκοπένιο και η βιταμίνη C, που αποτελούν ασπίδα προστασίας ενάντια σε κινδύνους οι οποίοι προέρχονται από την έκθεση του οργανισμού σε οξειδωτικούς παράγοντες. Το γιαούρτι που παρευρίσκεται στη συγκεκριμένη έκδοση εκτέλεσης της συνταγής, όπως και το τυρί βοηθούν στην υψηλή πρόληψη ασβεστίου και στην καλή υγεία των οστών.
ΣΥΝΟΛΟ ORAC ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: 1820
Ποσοστό (%) επί του Μέσου Όρου Ημερήσιας Αντιοξειδωτικής Απαίτησης, βάσει της σύστασης του Αμερικάνικου Οργανισμού Γεωργίας & Τροφίμων (U.S.D.A.): 45,5%
Σημείωση: Η συγκεκριμένη συνταγή περιλαμβάνεται μαζί με άλλες 119 απολαυστικές προτάσεις πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες, στο νέο βιβλίο της Επιστημονικής Ομάδας ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ: Διατροφή ORAC σε συνταγές που θα λατρέψετε! Κυκλοφορεί από τις Επιστημονικές Εκδόσεις ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ σε όλα τα βιβλιοπωλεία, Αθήνα 2012.