Ο ρόλος της διατροφής στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα είναι καθοριστικός κι αυτό επιτυγχάνεται μόνο με την ισορροπημένη διατροφή.
Γι’ αυτό, το πρόγευμα (δεκατιανό) και το απογευματινό ως ενδιάμεσα γεύματα ή αλλιώς snacks, δεν θα πρέπει να λείπουν από την καθημερινή διατροφή.
Ο οργανισμός, 2-3 ώρες μετά την πρόσληψη ενός κυρίου γεύματος, αρχίζει να εξαντλεί τη γλυκόζη και έτσι ξεκινά ο μηχανισμός ενεργοποίησης του γλυκογόνου και της γλυκονεογένεσης, ώστε να μπορεί να διατηρήσει τα ζωτικής σημασίας επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτό απαιτεί την κατανάλωση συγκεκριμένων λιτών γευμάτων με μέτριες ποσότητες υδατανθράκων, αλλά και πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Τα γεύματα αυτά, μετριάζουν το αίσθημα της πείνας και οδηγούν στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφών στα κυρίως γεύματα, που μπορούν να προκαλέσουν υπνηλία και μείωση της απόδοσης. Ιδιαίτερα στα παιδιά, το δεκατιανό γεύμα τα βοηθάει να βρίσκονται σε εγρήγορση αυξάνοντας παράλληλα και την αποδοτικότητά τους στο σχολείο. Ενώ το απογευματινό τα βοηθά να αντέξουν στο διάβασμα και ενεργοποιούν την αντοχή τους στο παιχνίδι. Εξάλλου, τα ενδιάμεσα γεύματα, αποτελούν και μια πολύ καλή ευκαιρία για ένα τονωτικό διάλειμμα!.
Ένα snack υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες πριν την άσκηση, βοηθάει στην καλύτερη απόδοση του ασκούμενου και βελτιώνει την αντοχή του. Μετά την άσκηση ένα snack υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτείνες και υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να αναπληρώσει τα ενεργειακά του αποθέματα.
Το ιδανικότερο στην επιλογή των snacks είναι να υπάρχει ένας προγραμματισμός στην ημερήσια κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων. Αν πρόκειται για άτομα που αθλούνται, τα ενδιάμεσα γεύματα, που πραγματοποιούνται μετά από προπόνηση, καλό είναι να περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (δηλαδή άμυλο) και να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Από θερμιδικής πλευράς, συνήθως θα πρέπει να περιέχουν 200-400 θερμίδες, ώστε να μπορεί ο οργανισμός να τα αφομοιώσει σε δύο ώρες. Ακόμη και 100 θερμίδες μπορεί να είναι αρκετές, ανάλογα με τις ημερήσιες ανάγκες.
Η πραγματοποίηση ενδιάμεσων γευμάτων θέλει πολύ μεγάλη προσοχή από τους έφηβους, μιας και τα παχυντικά snacks έχουν κατακτήσει τις προτιμήσεις τους. Έρευνες δείχνουν πως δεν πραγματοποιούν σωστές επιλογές, με αποτέλεσμα τα γεύματα αυτά να είναι πλούσια σε λίπη και να παρέχουν περισσότερο από το ¼ της καθημερινής ενεργειακής τους πρόσληψης. Αυτό φαίνεται καθαρά και στην έρευνα του NASHS (National Adolescent Students Health Survey) που έδειξε ότι από το 91% των εφήβων που καταναλώνει πρόχειρο φαγητό, το 39% προσλαμβάνει υγιεινά snacks, ενώ το 52% ανθυγιεινά.
Μερικές προτάσεις για υγιεινά ενδιάμεσα γεύματα:
- Φρούτα ή χυμοί φρούτων.
- Ένα κομμάτι κέϊκ σπιτικό και ένα φρούτο.
- Γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς.
- Γιαούρτι και φρούτο.
- Μπάρες δημητριακών.
- Χυμός λαχανικών.
- Ζελέ με φρούτα.
- Σπιτικό σταφιδόψωμο.
- Ρυζόγαλο.
- Σπιτική πίτα (χορτόπιτα ή τυρόπιτα) και φρούτο.
- Φρουτοσαλάτα με μέλι και ξηρούς καρπούς.
- Τοστ και χυμός φρούτων.
- Ένα κομμάτι σοκολάτας υγείας.
- 2-3 μπισκότα τύπου πτι μπερ ή μιράντα.
- Ρυζογκοφρέτες με μέλι και σουσάμι.
- Αποξηραμένα φρούτα.
- Αραβική πίτα με τυρί, γαλοπούλα με ελαιόλαδο και λαχανικά.
- Ένα αυγό βραστό, 2 φρυγανιές και ένα ποτήρι χυμό.
Με την συνεργασία της Καρολίνας Καπόγλου, Διατροφολόγου, ΒSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Ιωάννινα, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr