Πολλά τρόφιμα περιέχουν μαγνήσιο, αλλά οι κύριες πηγές είναι τα δημητριακά και τα μη αλκοολούχα ποτά όπως ο καφές και το νερό. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν όλο το μαγνήσιο που χρειάζονται από τα τρόφιμα. Κατά γενικό κανόνα, τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες παρέχουν μαγνήσιο. Ορισμένες καλές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν φυλλώδη πράσινα λαχανικά — όπως σπανάκι — όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Μπορείτε να πάρετε μαγνήσιο από τα ακόλουθα τρόφιμα:
- σπόροι κολοκύθας, 30g
- σπόροι chia, 30 g
- αμύγδαλα, 30g
- σπανάκι, βραστό, 1/2 φλιτζάνι
- κάσιους, 30g
- φιστίκια, 1/4 φλιτζάνι
- σόγια, 1 φλιτζάνι
- πλιγούρι βρώμης, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο
- ψωμί, ολικής αλέσεως, 2 φέτες
- αβοκάντο, σε κύβους, 1 φλιτζάνι
- ρύζι, καφέ, μαγειρεμένο, 1/2 φλιτζάνι
- γάλα, 1 φλιτζάνι (24mg)
Εάν κάνετε διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μπορεί να απορροφήσετε λιγότερο μαγνήσιο από το φαγητό σας.
Πρέπει να πάρω συμπληρώματα μαγνησίου;
Σύμφωνα με έρευνες, περισσότεροι από 1 στους 3 ανθρώπους δεν παίρνουν αρκετό μαγνήσιο κάθε μέρα. Οι άνθρωποι που διατρέχουν ιδιαίτερα τον κίνδυνο να μην πάρουν αρκετό μαγνήσιο είναι άτομα με ασθένειες όπως η νόσος του Crohn και η κοιλιοκάκη, άτομα με διαβήτη τύπου 2, ηλικιωμένοι και άτομα που έχουν αλκοολισμό.
Εάν έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου ή ορισμένα προβλήματα υγείας, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου. Τα προβλήματα υγείας που μπορούν να βοηθηθούν με τη λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου περιλαμβάνουν δυσκοιλιότητα, δυσπεψία, υψηλή αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ανεπάρκεια μαγνησίου, ακανόνιστο καρδιακό παλμό και τον κίνδυνο εγκεφαλικής παράλυσης στην εγκυμοσύνη.
Δεν μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ μαγνήσιο από το φαγητό σας, αλλά είναι σημαντικό να μην πάρετε περισσότερο από τη συνιστώμενη δόση ενός συμπληρώματος μαγνησίου. Έχοντας πάρα πολύ μαγνήσιο από ένα συμπλήρωμα μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία, και κράμπες στο στομάχι.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να επηρεάσουν άλλα φάρμακα που μπορεί να παίρνετε, συμπεριλαμβανομένων αντιβιοτικών, διουρητικών, φαρμάκων οστεοπόρωσης και φαρμάκων για γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή έλκη στομάχου. Είναι πάντα σημαντικό να ενημερώσετε το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας για τυχόν συμπληρώματα.