Μπορεί να έχετε ήδη ακούσει για το ανθεκτικό άμυλο. Ίσως ότι είναι καλό για την απώλεια βάρους και τον έλεγχο της γλυκόζης. Αν δεν το έχετε ακούσει, παρακάτω μπορείτε να μάθετε περισσότερα. Ας ξεκινήσουμε με τον ορισμό. Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας υδατάνθρακας που αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο και ζυμώνεται στο παχύ έντερο. Καθώς οι ίνες ζυμώνονται, δρουν ως πρεβιοτικά και τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο. Υπάρχουν διάφοροι τύποι ανθεκτικού αμύλου. Ταξινομούνται με βάση τη δομή ή την πηγή τους. Περισσότεροι από ένας τύποι ανθεκτικού αμύλου μπορεί να υπάρχουν σε ένα μόνο τρόφιμο.
Οφέλη του ανθεκτικού αμύλου στην υγεία
Όταν τα άμυλα πέπτονται, συνήθως διασπώνται σε γλυκόζη. Επειδή το ανθεκτικό άμυλο δεν αφομοιώνεται στο λεπτό έντερο, δεν αυξάνει τη γλυκόζη. Η υγεία του εντέρου βελτιώνεται καθώς η ζύμωση στο παχύ έντερο δημιουργεί περισσότερα καλά βακτήρια και λιγότερα κακά βακτήρια στο έντερο. Τα υγιή βακτήρια του εντέρου μπορούν να βελτιώσουν τον γλυκαιμικό έλεγχο. Άλλα οφέλη του ανθεκτικού αμύλου περιλαμβάνουν αυξημένο αίσθημα πληρότητας, θεραπεία και πρόληψη της δυσκοιλιότητας, μείωση της χοληστερόλης και χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Το ανθεκτικό άμυλο ζυμώνεται αργά, επομένως προκαλεί λιγότερα αέρια από άλλες ίνες.
Πηγές Τροφίμων
Τα τρόφιμα που περιέχουν ανθεκτικό άμυλο περιλαμβάνουν:
- Πράσινες μπανάνες (καθώς μια μπανάνα ωριμάζει το άμυλο αλλάζει σε κανονικό άμυλο)
- Φασόλια, μπιζέλια και φακές (τα λευκά φασόλια και οι φακές είναι τα υψηλότερα σε ανθεκτικό άμυλο)
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένης της βρώμης και του κριθαριού
- Μαγειρεμένο και κρύο ρύζι
Η ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου αλλάζει με τη θερμότητα. Η βρώμη και οι πράσινες μπανάνες χάνουν μέρος του ανθεκτικού αμύλου τους όταν μαγειρεύονται. Ένας άλλος τύπος ανθεκτικού αμύλου παρασκευάζεται κατά τη διαδικασία μαγειρέματος και ψύξης. Το μαγειρεμένο ρύζι που έχει ψυχθεί έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο από το ρύζι που μαγειρεύτηκε και δεν ψύχθηκε.
Πώς να προσθέσετε ανθεκτικό άμυλο στη διατροφή σας
- Δοκιμάστε να μαγειρέψετε ρύζι, πατάτες, φασόλια και ζυμαρικά μια μέρα νωρίτερα και αφήστε τα στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Είναι εντάξει να ξαναζεσταίνετε το άμυλο πριν το φάτε. Η αναθέρμανση δεν μειώνει την ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου.
- Στη θέση της μαγειρεμένης βρώμης, δοκιμάστε άψητη βρώμη εμποτισμένη σε γιαούρτι, γάλα ή ένα μη γαλακτοκομικό γάλα και βάλτε το στο ψυγείο όλη τη νύχτα.
- Προσθέστε φακές σε μια σαλάτα ή σούπα.