Ψηφίσματα Ευεξίας για το 2023: Δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή από την έναρξη του νέου έτους για να υιοθετήσετε κάποιες αποφάσεις ευεξίας. Το πρώτο πράγμα που μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε από σήμερα για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να βελτιώσετε την ευεξία σας το 2023; Εξοικονομήστε χρήματα και πετάξτε τις πολυβιταμίνες. Περισσότεροι από τους μισούς ενήλικες στις ΗΠΑ λαμβάνουν πολυβιταμίνες με πωλήσεις ύψους 50 δισεκατομμυρίων δολαρίων ετησίως, παρά την έλλειψη ερευνητικών στοιχείων που να υποστηρίζουν τις βιταμίνες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα για τους περισσότερους ανθρώπους. Το 2023, ξοδέψτε τα καλά κερδισμένα χρήματά σας σε κανονικά υγιεινά τρόφιμα αντ’ αυτού. Θυμηθείτε ότι μπορούμε να λαμβάνουμε με ασφάλεια βασικές βιταμίνες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, όπως ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη C και η βιταμίνη D, από την υγιή καθημερινή έκθεση στον ήλιο και μια ισορροπημένη διατροφή με λιπαρά ψάρια, άπαχο κρέας, λαχανικά και φρούτα. Το μαγνήσιο -που είναι σημαντικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και της γλυκόζης- μπορούμε να το λάβουμε από σκούρα, φυλλώδη λαχανικά και αμύγδαλα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να ληφθούν από λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, ο σολομός και το μουρουνέλαιο.
Να είστε πιο δραστήριοι σωματικά το 2023
Μια μαζική νέα μελέτη σχεδόν 200.000 ασθενών του Kaiser Permanente της Νότιας Καλιφόρνια και των συνηθειών άσκησής τους διαπίστωσε ότι όσοι είχαν λιγότερα από 10 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα είχαν 91% περισσότερες πιθανότητες να νοσηλευτούν με COVID-19 και 291% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από αυτό σε σχέση με όσους ασκούνταν 150 λεπτά ή περισσότερο την εβδομάδα. Με άλλα λόγια – όσοι ασκούνταν τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας είχαν τετραπλάσιες πιθανότητες να επιβιώσουν από την COVID-19 σε σχέση με όσους ήταν αδρανείς. Η μελέτη αυτή ενισχύει τις υπάρχουσες μελέτες που δείχνουν ότι η μέτρια άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Και πάλι, το κλειδί είναι να ξεκινήσετε αργά. Εάν έχετε πολλαπλά ιατρικά προβλήματα, μιλήστε με τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή τον καρδιολόγο σας για το πώς να ξεκινήσετε με ασφάλεια ένα πρόγραμμα άσκησης. Αν είστε κατά τα άλλα υγιείς, ρωτήστε φίλους που πηγαίνουν τακτικά στο γυμναστήριο πώς να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ή μιλήστε με τον γυμναστή στο γυμναστήριο της περιοχής σας. Ακόμη και ένας 10λεπτος περίπατος μετά το δείπνο μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας. Επιπλέον, μια πρόσφατη μετα-ανάλυση 10 μελετών διαπίστωσε ότι η συμπερίληψη οποιασδήποτε ποσότητας άσκησης με αντιστάσεις μείωσε τον κίνδυνο ολικής θνησιμότητας κατά 15%.
Η σημασία του πρωινού ήλιου
Δυστυχώς, για τους περισσότερους από εμάς, το πρώτο φως που χτυπάει τα μάτια μας το πρωί είναι η αντανάκλαση της οθόνης από τα τηλέφωνα ή τους φορητούς υπολογιστές μας.Η λήψη αυτού του πρωινού ηλιακού φωτός είναι καθοριστικής σημασίας για τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού μας για την ημέρα και είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τον ξεκούραστο ύπνο αργότερα το ίδιο βράδυ, τη διάθεση και την ενέργεια. Ποτέ μην κοιτάτε απευθείας τον ήλιο, αλλά προσπαθήστε να έχετε αυτό το φως του ήλιου στα μάτια σας χωρίς τα γυαλιά ηλίου. Αν κάνει πολύ κρύο εκεί που ζείτε για να βγείτε έξω, σταθείτε κοντά στο πιο φωτεινό παράθυρο του σπιτιού σας. Στοχεύστε σε 15 έως 30 λεπτά αν είναι δυνατόν μέσα στην πρώτη ώρα που θα ξυπνήσετε.
Κάντε ένα κρύο ντους – μετά το ζεστό
Εξίσου σημαντικό με τον πρωινό ήλιο είναι να αρχίσετε να εισάγετε την έκθεση στο κρύο στην καθημερινή σας ρουτίνα. Πολλαπλές ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι η έκθεση στο κρύο είναι ένας “καλός στρεσογόνος παράγοντας” που πλημμυρίζει τον εγκέφαλο και το σώμα μας με αδρεναλίνη και ντοπαμίνη, αυξάνοντας την ενέργεια και τη συγκέντρωσή μας και ανεβάζοντας τη διάθεσή μας.Παρά την αυξανόμενη δημοτικότητά τους, λίγοι άνθρωποι έχουν τον χώρο στο σπίτι ή τα χρήματα για να στήσουν μια μπανιέρα για κρύα βουτιά. Και η τακτική πρόσβαση σε ιαματικά λουτρά ευεξίας με ψυχρή μπανιέρα εμβάπτισης είναι ακριβή. Αλλά, όπως αποδεικνύεται, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ντους: Ακριβώς, όπως και με κάθε άσκηση, ξεκινήστε αργά. Στο τέλος του κανονικού σας ζεστού/θερμού ντους, μειώστε σιγά σιγά τη θερμοκρασία, δίνοντας προτεραιότητα στην ασφάλεια.
Για αρχή, στοχεύστε σε μια θερμοκρασία που σας κάνει να σκέφτεστε “Ουάου, αυτό είναι κρύο!”, αλλά όπου μπορείτε να συνεχίσετε για ένα ολόκληρο λεπτό.
Θα παρατηρήσετε ότι το κρύο νερό θα σας κάνει να αρχίσετε να παίρνετε βαθύτερες και πιο αργές αναπνοές. Αυτό είναι αναμενόμενο και το αποτέλεσμα που θέλουμε. Αντί να πολεμάμε το φυσικό αντανακλαστικό του σώματός μας να αναπνέει έτσι, αφεθείτε σε αυτό και επικεντρωθείτε στην ποιοτική αναπνοή.
Με την πάροδο του χρόνου, στοχεύστε σε προοδευτικά πιο κρύο νερό και μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ένα έως τρία λεπτά καθημερινά είναι το ιδανικό.
Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα πριν από τον ύπνο
Τώρα, που το άγχος μετά τις διακοπές έχει υποχωρήσει, σκεφτείτε να προσθέσετε 10 λεπτά νυχτερινού διαλογισμού στο πρόγραμμα εκτόνωσης πριν από τον ύπνο. Νέα έρευνα έδειξε ότι τόσο η ενσυνειδητότητα όσο και το αγχολυτικό φάρμακο Lexapro μείωσαν το άγχος κατά 30% στο τέλος της μελέτης 24 εβδομάδων. Το άγχος μπορεί να επηρεάσει έως και το 40% των γυναικών και το 25% των ανδρών κατά τη διάρκεια της ζωής τους.
Ενημερωθείτε για τα εμβόλια τον χειμώνα
Και τέλος, αλλά σίγουρα όχι λιγότερο σημαντικό, μια συναρπαστική νέα έρευνα απάντησε επιτέλους σε ένα μέρος του ερωτήματος γιατί έχουμε περισσότερες πιθανότητες να αρρωστήσουμε τους ψυχρούς μήνες του έτους. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η θερμοκρασία της ρινικής μας κοιλότητας πέφτει κατά 9°F σε πιο κρύες συνθήκες, αυξάνοντας τον κίνδυνο μόλυνσης τον χειμώνα. Ως εκ τούτου, παραμένει σημαντικό να ενημερώνεστε για τα διαθέσιμα εμβόλια, συμπεριλαμβανομένων των εμβολίων κατά της COVID-19, της γρίπης και της πνευμονίας (για όλους τους ενήλικες 65 ετών και άνω). Ελπίζουμε ότι θα έχουμε την κυκλοφορία του πρώτου εμβολίου κατά του RSV πριν από τον επόμενο χειμώνα.