Το άγχος είναι ένα αναπόφευκτο γεγονός της ζωής. Και μερικές φορές είναι πραγματικά καλό για εμάς, βοηθώντας μας να αναπτύξουμε ανθεκτικότητα και τροφοδοτώντας κίνητρα και παραγωγικότητα. Όμως, η συνεχής ροή των ζοφερών ειδήσεων και η ατελείωτη λίστα με τα πράγματα που πρέπει να κάνουμε μπορούν επίσης να δημιουργήσουν υψηλά επίπεδα χρόνιου στρες που έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ανακτήσετε κάποια ηρεμία στη ζωή σας.
Εστιάστε στην αναπνοή σας
- Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για τρία λεπτά.
- Εστιάστε στην αναπνοή σας.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας ενώ μετράτε μέχρι το πέντε.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για πέντε μετρήσεις.
- Εκπνεύστε για πέντε μετρήσεις.
Επαναλάβετε για τον υπόλοιπο χρόνο και παρατηρήστε πώς η αναπνοή σας γίνεται πιο βαθιά. Εάν δεν είστε μόνο αγχωμένοι, αλλά και κουρασμένοι, κάντε αυτήν την άσκηση αναπνοής ενώ περπατάτε. Προσπαθήστε να χρονομετρήσετε την αναπνοή σας με το ρυθμό βαδίσματος σας. Όταν καταφέρνετε να ηρεμήσετε την ανταπόκρισή σας, μειώνετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας με την πάροδο του χρόνου. Σχεδόν αμέσως, ωστόσο, θα παρατηρήσετε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός θα πέσει και η αρτηριακή σας πίεση θα πέσει.
Κάντε ένα διάλειμμα από το τηλέφωνό σας
Το να ελέγχετε συνεχώς το τηλέφωνό σας για την πιο πρόσφατη ειδοποίηση μπορεί να σας συντρίψει. Είμαστε τόσο συνδεδεμένοι με την τεχνολογία μας. Email, μηνύματα κειμένου, έλεγχος του Instagram σας – όλα αυτά είναι πολύ εθιστικά. Αποσυνδέστε το email ή το τηλέφωνό σας και λάβετε μια χρυσή παύση. Αναβάλλοντας τις ειδοποιήσεις σας, δημιουργείτε τον ψυχικό χώρο για να εστιάσετε στον εαυτό σας και στο πώς αισθάνεστε. Ενώ εστιάζετε στον εαυτό σας, εξασκηθείτε να αναπνέετε αργά, κλείνοντας τα μάτια σας και στρέφοντας τις σκέψεις σας προς κάτι για το οποίο είστε ευγνώμονες.
Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή για να μάθετε πώς να διαλογίζεστε
Υπάρχουν πολλές δωρεάν εφαρμογές διαλογισμού εκεί έξω που μπορούν να σας βοηθήσουν να συντονιστείτε για τα πέντε λεπτά που χρειάζεστε για να χαλαρώσετε. Δημοφιλείς εφαρμογές όπως το Headspace ή το Insight Timer έχουν εκατοντάδες επιλογές καθοδηγούμενου διαλογισμού που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε συναίσθημα μπορεί να νιώθετε. Έρευνες δείχνουν ότι ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους και της κατάθλιψης.
Ακούστε ένα χαλαρωτικό τραγούδι
Η μουσικοθεραπεία μπορεί επίσης να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χαλαρώσετε όπου κι αν βρίσκεστε. Ο ακουστικός φλοιός συνδέεται με άλλες περιοχές του εγκεφάλου που συνδέονται με το σύστημα ανταμοιβής μας, τα κινητικά μας συστήματα, τα κέντρα κινήτρων και τη ρύθμιση των συναισθημάτων. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η μουσική μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν διαταραχές που σχετίζονται με το στρες, την ήπια κατάθλιψη και το άγχος.
Πιείτε ένα χαλαρωτικό φλιτζάνι τσάι
Πιείτε ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι, κατά προτίμηση χωρίς καφεΐνη. Και αφήστε το έξυπνο τηλέφωνο μακριά και αφιερώστε λίγα λεπτά εστιάζοντας στη γεύση του τσαγιού, στη θερμοκρασία, παρατηρώντας τα πάντα σχετικά με το φλιτζάνι. Αυτή η πρακτική ενσυνειδητότητας σας βοηθά να συντονίσετε άλλες σκέψεις, βοηθώντας σας να εστιάσετε σε κάτι που ηρεμεί. Αυτό μπορεί να είναι μια εξαιρετική τακτική για τη μείωση του στρες στην εργασία. ενώ δεν μπορείτε απαραίτητα να απομακρυνθείτε εντελώς από τους στρεσογόνους παράγοντες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φλιτζάνι τσάι ως σήμα για να πατήσετε μια παύση.
Βγείτε έξω για λίγα λεπτά
Μερικές φορές, το να βγαίνετε έξω για μια γρήγορη βόλτα ή καθαρό αέρα είναι μια εξαιρετική επιλογή για να μειώσετε γρήγορα το άγχος. Αν κάποιος αισθάνεται πολύ αγχωμένος και έχει την ευκαιρία να αλλάξει το περιβάλλον του, να πάρει καθαρό αέρα, να δει τη φύση, θα έπρεπε. Ασκηθείτε, κάντε ένα γρήγορο περπάτημα. Αυτή η στρατηγική είναι εξαιρετική για άτομα που αισθάνονται ανήσυχα ή δεν μπορούν να συγκεντρωθούν και υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά της.