Οι ηλικιωμένες γυναίκες που δεν τηρούν ένα καθορισμένο πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης μπορεί να έχουν περισσότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν αισθήματα κατάθλιψης και άγχους. Επιπλέον, μια μετεμμηνοπαυσιακή γυναίκα που πηγαίνει για ύπνο πολύ νωρίς και ξυπνά πολύ νωρίς ή πηγαίνει για ύπνο αργά και ξυπνά αργότερα έχει 70% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσει σημαντικά συμπτώματα κατάθλιψης. «Θα μπορούσε σίγουρα να συμβαίνει ότι οι γυναίκες στη μελέτη μας που είχαν συμπτώματα κατάθλιψης είχαν διαφορετικό πρόγραμμα ύπνου επειδή ήταν καταθλιπτικές ή ότι η κατάθλιψή τους τις έκανε να έχουν πιο ακανόνιστα πρότυπα ύπνου-εγρήγορσης», είπε η συγγραφέας Leslie Swanson, αναπληρώτρια καθηγήτρια ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Michigan.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διερευνηθεί η αιτία και το αποτέλεσμα μεταξύ ύπνου και διάθεσης, ιδιαίτερα στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, είπε ο Swanson. «Οι γυναίκες μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε πιο ακανόνιστες συνήθειες ύπνου καθώς μεγαλώνουν λόγω παραγόντων όπως η συνταξιοδότηση από την εργασία ή η γήρανση των τμημάτων του εγκεφάλου που ελέγχουν τον χρόνο του ύπνου», πρότεινε.
«Ακόμη και μικρές αλλαγές στο χρονοδιάγραμμα του ύπνου, όπως αυτές που προκαλούνται από τις αλλαγές της θερινής ώρας, μπορούν να διαταράξουν τους κιρκάδιους ρυθμούς μας, γεγονός που μπορεί, με τη σειρά του, να επηρεάσει αρνητικά παράγοντες που προκαλούν κατάθλιψη, άγχος και χαμηλότερη ευεξία», είπε η Swanson. Ο κιρκάδιος ρυθμός μας είναι το 24ωρο εσωτερικό ρολόι που ελέγχει την απελευθέρωση της ορμόνης μελατονίνης για να ενθαρρύνει τον ύπνο. Για τη μελέτη, οι ερευνητές ανέλυσαν τα πρότυπα ύπνου και αξιολόγησαν την ψυχολογική υγεία σχεδόν 1.200 μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών ηλικίας 65 ετών, κατά μέσο όρο.
Η παρατυπία του προγράμματος ύπνου κάθε ώρας αύξανε τις πιθανότητες μιας γυναίκας να εμφανίσει σημαντικά συμπτώματα κατάθλιψης κατά 68% και σημαντικά συμπτώματα άγχους κατά 62%, σημείωσαν οι συγγραφείς της μελέτης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο ύπνος ήταν πιο ακανόνιστος στις μαύρες γυναίκες παρά στις λευκές, τις Κινέζες και τις Γιαπωνέζες. Ο τακτικός, υψηλής ποιότητας ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωματική και ψυχική υγεία, είπε η Swanson. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για την ίδια ώρα κάθε πρωί, επτά ημέρες την εβδομάδα, ακόμη και μετά τη συνταξιοδότηση για να βεβαιωθείτε ότι ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα και λαμβάνετε έντονο φως το συντομότερο δυνατό μετά το ξυπνητήρι σας, συμβούλεψε.
Η έκθεση σε έντονο φως στέλνει ένα ισχυρό σήμα στο κιρκάδιο ρολόι σας σχετικά με το πότε θέλετε να είστε ξύπνιοι και να κοιμάστε, εξήγησε η Swanson. Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο. «Δεν είμαστε φτιαγμένοι για να πηγαίνουμε από τα 60 mph στα 0 mph όταν πρόκειται για τη μετάβαση στον ύπνο», είπε. «Χτίστε σε μια ουδέτερη ζώνη — χωρίς δουλειά, κοινωνική αλληλεπίδραση, οτιδήποτε συναρπαστικό, συμπεριλαμβανομένων ταινιών δράσης/τρομακτικών ή βιβλίων, Twitter, μέσα κοινωνικής δικτύωσης κ.λπ. — ξεκινώντας 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο».
Επίσης, προσπαθήστε να μην τρώτε ένα μεγάλο γεύμα εντός τριών ωρών από τον ύπνο. «Η πέψη θα συναγωνιστεί τον ύπνο και η πέψη κερδίζει σχεδόν κάθε φορά», είπε. «Αποφύγετε τα τρόφιμα με ζάχαρη λίγες ώρες πριν τον ύπνο, καθώς οι αυξήσεις της ινσουλίνης και της κορτιζόλης μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο». Η μελέτη δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο διαδίκτυο στο Sleep Health.