Οστεοπόρωση είναι η μείωση της οστικής μάζας με αποτέλεσμα τα οστά να γίνονται εύθραυστα και να κινδυνεύουν ανά πάσα στιγμή από κατάγματα. Η πρόληψη της οστεοπόρωσης ξεκινά από την παιδική ηλικία και συνεχίζεται στα χρόνια της εφηβείας αλλά και αργότερα στην ενηλικίωση αφού η ηλικία μεταξύ 20-30 ετών είναι η καθοριστική περίοδος επίτευξης της μέγιστης οστικής πυκνότητας.
Ποια τρόφιμα πρέπει να προτιμούν οι άνθρωποι που πάσχουν από Οστεοπόρωση; Τι να προσέχουν γενικά; Απαντήσεις μας δίνει ο Δημήτρης Γρηγοράκης, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, ΜSc. Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ . Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.
Παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση είναι γενετικοί παράγοντες, ηλικία εμμηνόπαυσης, συνολικά χρόνια εμμηνόπαυσης, φάρμακα (κορτικοειδή), κάπνισμα, έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, χαμηλό σωματικό βάρος, ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D και κατάχρηση οινοπνεύματος.
Γενικές οδηγίες:
Όχι συνεχείς και αδικαιολόγητες προσπάθειες μείωσης σωματικού βάρους.
Καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων γαλακτοκομικών (1 μερίδα ισοδυναμεί με 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 κομμάτι κίτρινο τυρί σε μέγεθος σπιρτόκουτου ή 1 ποτήρι γάλα.
- Προτιμήστε γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα σε ασβέστιο και βιταμίνη D.
- Συχνή κατανάλωση λιπαρών ψαριών που τρώγονται με το κόκαλο όπως σαρδέλες.
Κατανάλωση 5-6 μερίδων φρούτων & λαχανικών (πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ που βοηθούν στην αναδόμηση των οστών).
Κατανάλωση τροφών ιδιαίτερα πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη D όπως γαλακτοκομικά, αυγό, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι), σαρδέλες, σολομός, μπρόκολο, αποξηραμένα φρούτα, αμύγδαλα και σουσάμι.
- Μέτρια κατανάλωση καφέ (όχι πάνω από 2 φλιτζάνια ημερησίως) και οινοπνεύματος (1 ποτό/ημέρα γυναίκες, 2 ποτά/ημέρα άντρες).
- Καθημερινή φυσική δραστηριότητα (30 λεπτά περπάτημα, ασκήσεις με βάρη).
- Έκθεση στον ήλιο 10 -15 λεπτά ημερησίως.
- Αποφυγή καπνίσματος.
Σε περίπτωση δυσανοχής στη λακτόζη:
- Προτιμήστε εναλλακτικά σκληρά τυριά και γιαούρτι με acidophilus.
- Υπάρχουν προϊόντα ειδικά, ελεύθερα λακτόζης.
Σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνης D για οποιοδήποτε λόγο (π χ δυσανεξία, αυστηρή χορτοφαγία ή κάποιο πρόβλημα υγείας) συμβουλευτείτε το γιατρό σας για λήψη συμπληρώματος.